Cet exercice de fessiers poulie, autrement appelé kick-backs, est idéal pour isoler les fessiers.
Vous devez utiliser la poulie, en position basse. Vous allez travailler une jambe après l’autre. Après avoir effectué vos échauffements, préparer votre poste de travail.
Comment muscler les fessiers ?
Tout d’abord, pour faire l’exercice de fessiers poulie, accrochez la sangle à l’une de vos chevilles. Positionnez-vous ensuite face à l’appareil, auquel vous vous tiendrez des deux mains sur le support de la poulie. Reculez légèrement la jambe, afin de mettre le câble en tension.
Vous allez ensuite débuter le mouvement : tendez la jambe en arrière, lentement, le plus haut possible. Une fois à l’apogée de votre mouvement, contractez les fessiers. Ensuite, vous pouvez redescendre votre jambe, toujours tendue. Vous devez contrôler la montée aussi bien que la descente.
Conseils
- Synchronisez votre respiration à vos mouvements : inspirez lorsque vous relâchez votre jambe, et expirez au moment où votre jambe est en haut, lorsque vous contractez les fesses. Veillez pendant l’exercice à contracter vos abdominaux, en plus des fessiers : vous serez plus stable et votre mouvement gagnera en précision.
- À noter que selon votre mouvement, vous travaillez principalement le grand fessier, mais également les ischio-jambiers, si vous fléchissez un peu le genou.
- Effectuez toute une série ainsi, ensuite vous changerez de cheville, et vous exécuterez l’exercice avec l’autre jambe. La charge que vous utiliserez doit vous permettre de faire correctement le mouvement. Au risque non seulement de ne pas isoler les muscles à travailler mais de vous faire mal au genou.
Variante
- Il existe dans certaines salle de sport une machine permettant de ne pas utiliser la poulie qui s’appelle Glute Master.
Retrouvez les variantes de cet exercice dans le programme suivant :
Article complémentaire :
