Une des protéines végétales, le soja
Saviez-vous que le soja est l’aliment par excellence pour prendre des muscles ? En effet, c’est une source de protéines végétales très prisée par les bodybuilders qui suivent un régime alimentaire très strict, à l’instar des végétariens ou des personnes intolérantes au lactose. Mais pourquoi ce produit suscite-t-il autant l’attention de tous ? Quels sont ses bienfaits ? Comment le consommer ? La suite dans cet article.
Protéine de soja : qu’est-ce que c’est ?
D’une manière générale, les protéines de soja sont vendues en sachet, sous forme de petits ou gros morceaux ressemblant à des céréales de couleur claire. Elles se consomment réhydratées et peuvent remplacer une viande ou une volaille de façon occasionnelle, dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Ce complément alimentaire a une saveur de noisette plus forte. Faites-vous aider quant au choix de la marque : Vous pouvez retrouver la protéine de soja ici : 100 % Protéine de Soja
Le soja représente une source de protéines de qualité et très rapide à digérer. En effet, il contient 9 acides aminés, dont la leucine, l’isoleucine, la valine, la lysine et l´arginine. De plus, les isoflavones contenues dans cet aliment sont de puissants antioxydants. Ces éléments sont très importants pour réunir les conditions nécessaires à la prise de masse musculaire.
Tous les dérivés alimentaires du soja ne fournissent pas tous la même quantité de protéines. En mettant de côté les isolats et concentrés, la farine de soja est la plus riche en protides (45 %). Viennent ensuite les haricots de soja (35 %), le tofu (12 %) et le lait de soja (4 %). Le soja apporte uniquement des acides gras insaturés et ne contient absolument aucun lactose.
C’est pourquoi le fait de consommer des aliments riches en protéines est idéal pour accompagner les séances d’entraînements intensifs. D’ailleurs, le soja figure parmi les plantes à intégrer dans l’alimentation de ceux qui font de la musculation, car il apporte aux muscles les protéines nécessaires à leur développement en plus d´autres nutriments indispensables à l´organisme. À part ceux cités plus haut, on y trouve des minéraux comme le potassium, le zinc, le calcium et le fer, mais aussi des vitamines, des lipides et des glucides.
Quels sont ses bienfaits sur l’organisme ?
Les raisons sont multiples. La protéine de soja permet d’éviter les désagréments en cas d’intolérance au lactose ou au gluten. Elle est disponible en différentes saveurs : chocolat onctueux, crème à la fraise, vanille ou sans arôme ajouté, ce qui vous offre l’embarras du choix.
Sachez que la protéine de soja a de nombreux bienfaits sur la santé. En effet, elle permet de :
- Réduire des maladies cardiovasculaires : le soja est responsable de la diminution du mauvais cholestérol « LDL » et de triglycérides ;
- Diminuer les risques de cancer : à long terme, la protéine de soja joue un rôle bénéfique sur le risque de cancers, notamment le cancer du sein et de la prostate ;
- Créer de la masse musculaire : avec 0,5 g de lipides, 5 g de glucides, dont 0,1 g de sucres et 90 g de protéines pour 100 g, la protéine de soja est idéale pour tout sportif souhaitant augmenter sa masse musculaire tout en limitant la prise de gras ;
- Préserver les muscles des déchirures ;
- Améliorer le transit intestinal.
La solution idéale pour les pratiquants de musculation?
Les solutions protéiques destinées aux adeptes de la musculation sont nombreuses, mais l’une des raisons qui peuvent pousser les athlètes à préférer les protéines de soja est le fait que leur consommation offre de nombreux avantages :
- Il est reconnu que le soja est digéré très vite après la consommation. On estime à environ 2 h 30 min le temps nécessaire pour la digestion complète de cet aliment par l´organisme. Ainsi, son action est immédiate et permet à l´athlète de bien récupérer après les efforts ;
- Par ailleurs, il existe différents types de compléments alimentaires riches en protéines de soja. Chacun peut donc choisir celui qu´il préfère, ce qui n´est pas le cas avec les autres compléments protéiques qui sont le plus souvent présentés sous forme de gélules ;
- Le prix est aussi à prendre en compte. En effet, l´origine purement végétale du soja fait que le prix des suppléments alimentaires à base de cette plante est souvent abordable. On fait donc des économies en préférant les protéines de soja aux autres protéines.
Pour preuve, les pays asiatiques, grands consommateurs de protéines végétales et notamment de soja n’en retirent que des bienfaits sur leur santé.
Comment le consommer ?
Notez que le soja doit être consommé en respectant le dosage journalier recommandé. En effet, si on décide d´utiliser le soja pour apporter des protéines à ses muscles, il est conseillé de ne pas en abuser. On trouve dans le commerce des protéines de soja en poudre, à diluer dans de l’eau.
Pour chaque journée d’entraînement, on peut ingérer 30 g de cette poudre le matin, au réveil. 45 minutes avant le début des entraînements, on peut en consommer 20 à 30 g et à la fin de la séance il est recommandé de prendre 30 g de protéines de soja. Ce dosage est à respecter à chaque journée d’entraînement, à raison d’au moins 2 jours par semaine.
En outre, si vous consommez suffisamment de protéines de soja, vous devez éviter autant que possible les repas qui sont riches en protéines, comme les steaks ou le lait de soja par exemple. Vous pouvez vous limiter à 2 repas de ce genre par semaine. Par ailleurs, les protéines de soja ont une valeur biologique de 74, ce qui montre que naturellement, la capacité de l´organisme à les absorber est faible. Cependant, de la méthionine est ajoutée aux suppléments de soja afin d´augmenter cette valeur biologique.
À faible dose, les protéines de soja sont bénéfiques pour les bodybuilders. Pourtant, à forte dose, elles font diminuer le rapport testostérone /œstrogène chez les hommes ce qui va à l’encontre la musculation.
Même si cet aliment a des bienfaits sur notre organisme, n’oublions pas qu’à long terme pour les non végétariens, il sera préférable pour la construction des fibres musculaires de manger de la viande, notamment de la viande rouge dont la teneur forte en vitamines, minéraux et protéines est indispensable pour le développement de la masse musculaire.
Sa constitution
Sa constitution est pourvue d’une forte concentration de fer, indispensable au bon fonctionnement du cerveau, développe des anticorps capablse de repousser les infections. Véritable acteur dans la circulation de l’oxygène dans le sang grâce à la fabrication des globules rouges.
Outre le fer, le zinc est aussi présent, en tant qu’oligoélément, il joue un rôle prépondérant dans le bon fonctionnement de l’organisme. Lors d’entrainements trop intensifs, il aide les muscles à récupérer et répare mieux les déchirures musculaires. En plus d’un rôle majeur dans la cicatrisation des plaies, il est l’élément indispensable dont tout athlète a besoin pour empêcher l’effet de catabolisme.
N’oublions surtout pas de citer le rôle des vitamines B12, B3 et B6 qui aident l’organisme à transformer les macronutriments afin que le corps puisse bien les absorber, alimentant par ce biais le système nerveux, les muscles, et renforce le système immunitaire.
Outre tous ces bienfaits, rappelons que la viande favorise l’anabolisme et pour cela il vaut mieux manger environ une heure après la séance de musculation. De cette manière le catabolisme sera évité et la fenêtre anabolique permettra au pratiquant de récupérer de ses efforts.
C’est d’ailleurs le meilleur moment où tous les tissus musculaires seront reconstitués et renforcés. Ceux qui suivent cette règle, verront leurs muscles se développer très rapidement et comprendront dès lors l’utilité de se ravitailler en viande juste après des exercices intensifs.
Les besoins en protéines sont différents d’une personne à une autre. Enfin, il faut noter que l’association de protéines et de glucides dans une ration post-entraînement (dans les 30 minutes suivant la séance) permettra une meilleure stimulation hormonale. N’hésitez pas à demander conseil auprès de spécialistes pour ne pas vous tromper dans les dosages.
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