Un programme split, c’est quoi ?

Programme de musculation en split explications

Pour la gent masculine, prendre de la masse musculaire est une manière de soigner son apparence physique. Le fait d’être musclé peut être un symbole de virilité. Pour arriver à cet objectif, il est primordial de pratiquer des entraînements. Sur ce point, il existe différentes techniques. Nous allons donc parler du programme split.

Un débutant a tendance à planifier le nombre de séance de musculation entre 2 à 3 fois par semaine. Au cours de chaque séance, il suivra un programme dédié à la totalité du corps. Cette méthode d’entrainement s’appelle : le « full body ».

Une fois plusieurs mois de ce programme suivi qui connait ses limites, le pratiquant devient intermédiaire puis confirmé en musculation ou même adepte de bodybuilding. Il peut alors s’entrainer d’une autre manière si il le souhaite. Un programme de musculation split s’avère être dans certains cas plus efficace. Mais attention il n’est pas recommandé à un non-initié. En effet, lorsque vous pratiquez la musculation depuis plusieurs mois ou années et que votre programme half body ou full body ne vous fait plus progresser, vous atteignez ce que l’on appelle une stagnation. A ce moment là, vous pouvez tenter alors un nouveau programme d’entrainement pour travailler plus localement tous les muscles du corps. Ce split routine sera de haute intensité par rapport à un autre programme mais il va vous permettra de gagner du muscle.

Split ? De quoi s’agit-il ?  combien d’exercices par muscle ?

C’est un mot anglais qui se traduit par « divisé » ou « séparé ». En terme de séance musculation, cette notion est utilisée pour désigner une technique qui consiste à travailler plus en détail un groupe musculaire par jour. Comme dit précédemment, c’est un programme recommandé uniquement aux expérimentés. Il est important d’avoir quelques mois de pratique de musculation voire quelques années avant de penser à un programme de musculation en split. Pour un débutant, les principes du programme musculation par groupe musculaire s’avèrent être beaucoup trop intense. En effet, plusieurs exercices seront appliqués sur les mêmes muscles, à chaque séance d’entraînement. Avec l’expérience, un pratiquant de musculation peut fusionner le split avec le full-body. La technique créée ainsi est connue sous le nom de « half-body ».

Full body ou split : lequel choisir?

Vous êtes débutant et vous voulez commencer à vous initier à la musculation ou au fitness ? Il est alors recommandé de commencer par un programme qui entraînera tout le corps à chaque séance. Prenez soin de varier les exercices pour un même muscle d’une séance à l’autre au cours de la semaine afin de limiter l’intensité. Au fil du temps, vous constaterez qu’au cours d’une séance, plus le temps passe plus votre énergie aura tendance à baisser. Or, le manque d’énergie fera que lorsqu’une séance arrive à son terme, il y aura moins d’efficacité sur le travail des muscles qu’au début de l’entrainement. D’ou l’importance de choisir un entrainement en split.

Une technique sélective

Dans une salle de sport ou chez soi, ses principes sont les mêmes. L’avantage d’aller dans une salle dédiée c’est de pouvoir profiter éventuellement des conseils d’un coach expérimenté et de machines que nous n’aurions pas à la maison. Avec de bons conseils et un bon programme, vous pouvez prendre du muscle avec plus d’efficacité et plus rapidement. Vous pouvez également visionner des vidéos d’exécution d’exercices intéressants qui seront pour vous un guide des mouvements de musculation.

Contrairement à un autre programme comme le PPL ou full body, il faudra se focaliser sur 1 ou 2 groupes musculaires à chaque séance est un moyen de s’assurer que le travail effectué sur les zones concernées soient le plus complet possible. Toutefois, avec 4 à 6 séances sur une semaine, il est possible de travailler le corps en entier. La conception d’un programme musculation en split considère en même temps les forces et les faiblesses du pratiquant. De ce fait, il peut s’avérer compliquée.

Les conseils

Pour que le résultat soit satisfaisant, il est important d’être motivé, d’être organisé et planifier suffisamment de temps pour les exercices et le délai de récupération. À chaque exercice de musculation, il est primordial de travailler le plus intensément possible une zone précise, jusqu’à épuisement même certaines fois. C’et ce que l’on appelle l’échec musculaire. Attention toutefois à privilégier l’exécution plutôt que les charges. Un groupe de muscles ciblé ne sera travaillé qu’à une seule reprise dans la semaine. C’est uniquement en procédant ainsi que les évolutions seront marquantes. Ce qui est important, car certaines personnes ont tendance à abandonner après un certain temps, lorsque le résultat n’est pas à la hauteur de leurs espérances. La motivation peut se perdre rapidement, à moins d’avoir une forte volonté et une détermination à toute épreuve. Si vous stagnez avec votre programme actuel, c’est qu’il faut sans aucun doute en changer. Par contre, il faut avoir tout de même quelques mois de pratique au minimum.

Cela dépendra donc de votre expérience en matière de musculation, de savoir si travailler avec une plus haute intensité vous convient sans vous blesser. les temps de récupération seront donc plus longs et la répartition des séances dans la semaine doivent être préalablement préparé par ne pas solliciter les mêmes muscles d’un jour à l’autre. A vous de tester si la technique de split vous convient.

Avantages et inconvénients

Principaux avantages

Une séance musculation en split permet, en premier lieu, de travailler un groupe musculaire sous des angles très variés. En effet, se focaliser sur 1 ou 2 zones par séance est un gage de réussite de multiples exercices en un temps suffisant.

Grâce à cette pratique, il est aussi aisé de rectifier un déséquilibre au niveau de la silhouette. En effet, vous pouvez uniquement muscler une partie de votre corps, celle qui est en déséquilibre par rapport à d’autres. En général, les parties difficiles à muscler sont les mollets, les jambes et les avant-bras. Toutefois, il y en a d’autres, en fonction de l’individu. Avec les exercices d’isolation de ce type d’entraînement, vous pourrez vous attarder plus sur ces parties et avoir une silhouette mieux équilibrée.

Envie de tester un programme en split ?

L’intensité de chaque séance d’entrainement est propice à l’efficacité des exercices sur votre corps. Cette intensité favorise également l’augmentation du métabolisme. L’objectif du split c’est de continuer jusqu’à la totale incapacité à poursuivre un exercice avec des mouvements corrects. Dans le cadre d’un programme musculation en salle, un coach peut s’assurer que le pratiquant effectue chaque exercice comme il se doit. Votre coach sera votre guide pour continuer vos exercices jusqu’à la fatigue.

Est-ce qu’un tel programme peut entrainer un risque de surentraînement ?

La réponse est « non ». En effet, en une semaine, un groupe musculaire n’est travaillé qu’en une seule fois. De ce fait, il a suffisamment de temps pour récupérer avant la nouvelle série d’entrainement de la semaine suivante. Ainsi, la prise de masse musculaire est plus intéressante, à condition d’être organisé et pragmatique dans la planification des séances et la répartition des exercices, et de suivre un plan alimentaire adapté. En revanche, il serait contre-productif de faire une séance trop longue en croyant que plus nous travaillons le muscle, plus il grossira. C’est totalement faux. Concernant la séance de musculation, si vous ne discutez pas, et que vous respectez vos temps de repos, alors il ne faut pas dépasser 1 h d’entrainement (1 h 15 échauffements compris). Le surentraînement peut arriver avec un enchainement de plusieurs choses : Vous pouvez lire l’article suivant pour en savoir plus.

Quels sont les signes du surentraînement en musculation ?

Profitez bien de votre jour de repos en suivant un tel programme car il se peut que vous n’en ayez qu’un seul.

Les inconvénients à considérer

Sa pratique, malgré ses avantages, est associée à quelques contraintes. Il faut d’abord du temps et de la motivation. Ensuite, la maîtrise des exercices est essentielle, surtout si vous voulez vous entrainer tout seul. Enfin, il est impossible d’avoir des résultats rapides et satisfaisants sans une bonne gestion des séances et des temps de repos.

Quelques secrets pour un bon cycle d’entrainement

Un coach sportif peut vous établir un programme musculation en salle avec un cycle d’entrainement adapté. Toutefois, vous pouvez créer votre propre cycle, en considérant quelques critères. Le premier secret réside dans l’organisation. N’oubliez pas qu’il faut se préparer à s’entrainer entre 4 à 6 jours par semaine, en fonction de votre capacité de récupération. Si vous ne pouvez pas vous entrainer plus de 3 jours en hebdo, pensez à une technique autre que le split.

Le travail des muscles d’assistance est un aspect souvent négligé par les amateurs de musculation. Pourtant, il s’agit d’un facteur important pour l’efficacité des exercices. Vous voulez travailler un tissu musculaire spécifique ? Au cours d’un exercice concernant celui-ci, l’intervention d’autres tissus musculaires est incontournable. Ces derniers sont appelés « tissus musculaires d’assistance ». Un travail focalisé sur les tissus musculaires du dos ne peut se réaliser sans l’intervention des biceps et des deltoïdes postérieurs. Sur le même principe, les triceps et les deltoïdes antérieurs sont obligatoirement sollicités lors des exercices concernant les pectoraux.

Comment se passe le programme en split ?

Il est important de bien répartir les exercices à pratiquer au cours d’une semaine.

Si le premier jour de votre entrainement, vous voulez travailler vos pectoraux, évitez les séances d’entrainements touchant les épaules ou les triceps pour les séances sportives des 2 jours qui suivent. Le but étant d’éviter de solliciter les tissus musculaires principaux et d’assistance qui sont intervenus le premier jour. Ainsi, durant la deuxième et la troisième séance de la semaine, vous devez donc explorer les autres possibilités, comme le travail des jambes, du dos ou des biceps. À noter que le travail sur la zone dorsale doit considérer les tissus musculaires du milieu, les dorsaux, les lombaires ainsi que les trapezes. Dans ce sens, il existe différents types d’exercices à maitriser : tirages, rowing, banc à lombaire, tractions, etc. Pour plus d’efficacité de l’entrainement, la répartition des exercices en plusieurs séances et par groupe musculaires est la meilleure solution. En parallèle, le temps de récupération doit être correctement choisi.

Afin d’optimiser l’efficacité de vos exercices physiques, il est recommandé de planifier vos repos au lendemain des séances concernant les tissus musculaires jambiers. En effet, après ces exercices, le pratiquant souffre souvent de courbatures et de fatigue. Son énergie est aussi drainée vers les parties des membres inférieurs du corps. Dans de telles circonstances, vous aurez d’énormes difficultés à faire des exercices avec des mouvements corrects. Toutefois, une séance d’abdos est envisageable, à condition que vos abdominaux aient été assez épargnés lors de vos exercices de la veille.

Certaines personnes qui débutent en split se demandent souvent si les exercices cardio sont utiles. Ce type de séance concentré sur le cœur permet l’amélioration du souffle et la prévention des risques cardio-vasculaires en lien avec la musculation. Toutefois, il n’est pas obligatoire pour la prise de masse musculaire.

Et vous ? Quel est votre programme actuel ?

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