S’entraîner en push pull legs, c’est quoi ?

Le push pull legs, le concept

Le push pull legs est un programme de musculation très populaire et qui revient régulièrement dans les conseils sur comment se muscler efficacement. Il est utilisé par les plus grands, et notamment Arnold Schwarzenegger. Il se distingue par sa simplicité. Avec ce type d’entraînement, le corps est divisé en trois parties :

1. Les muscles du haut du corps capables de pousser : pectoraux, épaules, triceps, etc.
2. Ceux du haut du corps capables de tirer : dorsaux, biceps, etc.
3. Le bas du corps : quadriceps, ischio-jambiers, mollet, etc.
   

Contrairement à un entraînement de type Full Body, une séance de musculation ciblera alors une seule de ces familles musculaires. une séance ne fera jamais travailler les muscles et leurs antagonistes en même temps. Les muscles agonistes lors d’une séance bénéficieront d’une période de récupération musculaire suffisante pour développer les fibres musculaires attendues. Les abdominaux peuvent, quant à eux, être travaillés à tout moment, et du gainage peut être ajouté à chaque séance.

Les avantages et les inconvénients de faire du push pull legs

Le push pull legs est une méthode d’entraînement qui a fait ses preuves. Un des avantages les plus notables, c’est qu’elle permet une récupération musculaire suffisante pour prendre du muscle. En effet, les séances du haut du corps pull et push ciblant des muscles différents, les fibres musculaires ont le temps de se développer. Enfin, c’est une méthode de musculation qui peut s’adapter à tout style de vie. Le Push Pull Leg peut être intégré à une routine musculation de 3 jours par semaine, ou 6. Ce programme est adapté autant aux personnes souhaitant entretenir leur musculature qu’aux personnes souhaitant sculpter leur corps. De plus, il nécessite peu de matériel spécifique. Barres et haltères peuvent être suffisantes.

L’inconvénient majeur de ce programme de muscu est que les 2 tiers du programme d’entrainement sont concentrés sur le haut du corps. Dans le cas ou vos jambes sont votre point faible, ce type d’entraînement peut être insuffisant pour obtenir de bons résultats. A adapter alors à chacun.

Entrainement push pull legs pour débutant

Si vous débutez tout juste la muscu, un entraînement 3 fois par semaine est recommandé. Vous aurez donc le choix entre un programme half body ou full body et lorsque vous souhaiterez en changer, vous pouvez avant de passer en programme split essayer ce programme durant quelques semaines.

Voici 1 exemple de comment vous pourrez organiser votre programme de musculation :

1. Lundi : push
2. Mardi : repos
3. Mercredi : pull
4. Jeudi : repos
5. Vendredi : legs
6. Samedi et dimanche : repos

Si vous n’avez pas l’habitude d’aller à la salle tous les jours, inutile de vous imposer dès le début une fréquence trop importante. Sachez que la séance legs est généralement la plus dure, c’est pourquoi il est conseillé de prévoir un jour de repos avant, afin que les courbatures ou la congestion de la veille ne vous empêchent pas de réaliser vos exercices.

Entrainement push pull legs expert

Une version plus experte de ce programme consiste à doubler la fréquence sur une semaine, passant ainsi à un programme d’entraînement de 3 jours à 6. Vous pouvez positionner votre jour de repos où vous le souhaitez dans la semaine. Il s’agit de la fréquence recommandée pour une prise de volume musculaire plus rapide. En effet, un entraînement de trois jours par semaine n’est pas suffisant si vous souhaitez vous muscler plus rapidement.

Vous ferez ainsi travailler deux fois chaque groupe musculaire dans la semaine. Vous pouvez bien sûr changer vos exercices de musculation à chaque séance pour ne pas vous lasser ou pour vous concentrer sur vos points faibles. Les séances peuvent être faites dans l’ordre désiré, tant que l’alternance des groupes musculaires est respectées : on évite deux jours de suite sur les jambes par exemple.

Si vous souhaitez passer sur un programme de 6 jours, il est conseillé de partir sur un programme en split.

Un programme split, c’est quoi ?

Un programme versatile et performant

Ce programme de musculation permet de bons résultats autant en entretien qu’en prise de volume musculaire. Quelque soit votre fréquence et l’intensité, veillez à respecter un temps de repos entre chaque série. Vous devriez toujours commencer vos séances par des échauffements, ciblant la zone à travailler. Les étirements à la fin de séance vous permettront de limiter les courbatures le lendemain.

Ce programme est adapté aux débutants comme aux plus confirmés. Cependant, les personnes cherchant majoritairement à travailler sur leur bas du corps devraient opter pour un autre programme, puisque c’est le haut du corps qui est privilégié.

Je vous invite après avoir lu cet article pour compléter vos connaissances à visionner les vidéos suivantes qui vous donnerons le programme push pull pour progresser en musculation.

Le programme PPL ou Push Pull Legs est-il le meilleur programme de musculation pour prendre du muscle ?

Dans cette vidéo je vous donne mon avis sur la méthode PPL en musculation ainsi qu’une idée de répartition de l’entrainement sur la semaine. A savoir :

Premier jour

Push (développé) : Pectoraux, Epaules (deltoide antérieur et moyen), triceps, abdos

Second jour

Legs : Jambes, cuisses, fessiers, mollets, abdos

Troisième jour

Pull : Dos, deltoides postérieurs, Biceps, abdos je vous donne ensuite les avantages et inconvénients de ce programme musculation Push pull legs et à qui cela est destiné.

Dans cette vidéo VLOG muscu, je vous présente ma séance Push de mon programme PPL.

Ma séance Push (musculation pectoraux, épaules, triceps) extraite de mon programme PPL Push Pull Legs

Pectoraux

Exercice 1 : Développé machine inclinée convergente

2 : Développé incliné aux haltères

3 : Butterfly machine

Epaules

Exercice 1 : Développé militaire debout

2 : Elévation latérale barre courte

Triceps

Exercice 1 : Dips machine

2 : Pompes serrées en bout de banc

Comment avoir un dos large et des biceps énormes avec ma séance Pull extraite de mon programme PPL Push Pull Legs : PULL DAY

Dans cette vidéo muscu, je vous présente ma seance Pull de mon programme PPL : musculation dos, arriere d’epaules, biceps

Dos

Exercice 1 : Tractions à la barre fixe

2 : Rowing buste penché barre guidée

3 : Tirage poulie basse serrée

Arrière d’épaules

Exercice 1 : oiseau sur banc incliné

2 : Arriere d’épaules aux poulies hautes

Biceps

Exercice 1 : Curl barre Ez au pupitre

2 : Curl debout aux haltères avec Arm blaster

3 : Traction supination prise serrée

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