Qui de nos jours ne rêve pas d’avoir un jour de gros bras à la Arnold Schwarzenegger ?
On voit de nombreux pratiquants de musculation chaque jour à la salle en train de faire des curl à la barre ou au pupitre ou encore des curl alternés aux haltères. Mais très peu pratique le Spider Curl ou Curl araignée qui es pourtant un exercice de biceps ultra efficace pour se sculpter des bras énormes.
Les spider curls sont assez proche du curl au pupitre classique (Larry Scott). Mais il permet une plus grande amplitude de travail et permet une meilleure contraction musculaire en haut de mouvement.
Vous pouvez soit utiliser l’autre côté du pupitre en posant votre buste sur le coté opposé. Pour ma part, je préfère le faire le buste appuyé sur un banc à 45 degrés. Le corps est alors bloqué contre le banc ce qui empêche tout mouvement de balancier et focalise toute l’attention sur les biceps qui seront alors sollicités au maximum.
Intégrez le spider curl à votre programme d’entrainement vous permettra de vous aider à développé le fameux « pic » du biceps. Le curl araignée sollicite très fortement le brachial antérieur qui est un muscle placé sous le biceps et qui en gagnant en volume pousse le biceps vers le haut et développe le « pic » des biceps.
Comment exécuter cet exercice ?
Attrapez une barre Ez, les mains en supination et allongez votre buste sur un banc à 30 ou 45 degrés en laissant pendre vos bras en tenant la barre fermement. Contractez vos biceps pour amener la barre jusqu’au niveau des épaules puis revenez doucement à la position initiale. Expirez en contractant vos biceps et inspirez en redescendant la barre bras tendus.
ATTENTION : Les spider Curls est un exercice peu risqué grâce à l’appuie du buste sur le banc qui empêche de tricher. Contrôlez la charge dans les deux sens avec un mouvement lent en tension continue.
Conseils
- Inspirez en descendant puis expirez en montant la barre.
- On ne réalise pas la difficulté de l’exercice avant plusieurs répétitions. C’est pourquoi il est important de commencer léger pour être capable de finir sa série sans triche en contrôlant le mouvement.
- Ne tendez complètement les bras en bas du mouvement pour garder une tension continue des biceps.
- C’est un exercice très intéressant car non seulement il permet une plus grande amplitude de mouvement qu’un curl classique mais également une tension continue sans possibilité de tricher.
Variantes
- Le spider curl à la barre sur banc peut être réalisé au pupitre larry scott inversé (de l’autre coté du pupitre). On peut le faire à la barre Ez ou barre droite mais également aux haltères pour plus de liberté de mouvement.
- Selon la prise (prise supination, pronation ou prise marteau) on ciblera davantage les muscles de l’avant-bras et notamment le long supinateur.
Cet exercice est disponible dans le programme suivant :
Article complémentaire :
