L’élévation frontale à la barre buste sur banc est un exercice qui sollicite les épaules avec principalement le deltoïde antérieur. Et dans une moindre mesure les trapèzes supérieurs ainsi que les biceps et les avant-bras.
Contrairement à l’exercice des élévations frontales à la barre debout, cette variante buste sur banc permet de ne faire intervenir les pectoraux. (portion supérieure) au détriment du deltoïde antérieur. Vous cibler donc les deltoïdes.
Comment réaliser l’exercice ?
Allongez votre buste contre un banc incliné de environ 30 à 45 degrés en gardant les pieds au sol, les mains en pronation sur la barre puis élevez les bras vers le haut au dessus de votre tête, les bras dans l’alignement de votre corps.
Les bras sont quasiment tendus pendant tout le mouvement même s’il est possible de plier légèrement les coudes pour pouvoir prendre plus lourd.
ATTENTION : Effectuez le mouvement d’élévation sans élan même si le fait d’être appuyé sur un banc permet de limiter les blessures au niveau du dos.
Conseils
- Afin de ne pas trop solliciter les trapèzes, essayez de ne pas hausser les épaules lors du mouvement.
- N’utilisez pas l’élan et ralentissez la descente de la barre afin de maximiser l’efficacité de l’exercice.
Variations
- On peut effectuer l’élévation frontale à la barre debout. Ce qui demande un gainage plus important pour ne pas se blesser le dos. En revanche, d’autres muscles seront sollicités dans ce cas.
- L’exercice peut également se faire avec une barre Ez pour un meilleur confort des poignets ou en prise supination ce qui ciblera davantage les biceps.
- On peut également utiliser des haltères à la place de la barre qui permettent également de changer la prise et utiliser une prise neutre.
- Enfin, vous pouvez le faire avec un disque rond debout.
Retrouvez cet exercice dans le programme suivant :
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