L’écarté couché est un moyen idéal de développer les pectoraux.
L’écarté couché aux haltères est un exercice d’isolation qui permet de travailler les pectoraux en minimisant l’intervention des épaules et des triceps. Il s’effectue généralement en fin de séance après avoir auparavant réalisé des exercices de base lourds.
Ceux-ci travailleront de manière quasiment isolée. Effectivement les autres muscles n’aident que très peu dans ce type de mouvement, qui ne fait travailler qu’une articulation. Les triceps et les épaules sont très peu sollicités. Les deltoïdes le sont un peu plus, ainsi que les biceps.
Cet exercice est très utile pour développer la cage thoracique, qu’il va contribuer à élargir.
Afin de réaliser des écartés couchés efficaces, le mouvement doit être parfaitement exécuté. Pour cela, ne chargez pas trop vos haltères, vous risqueriez de vous blesser. Allongez-vous sur le dos, sur un banc de musculation. Posez bien les pieds à plat au sol, afin d’obtenir le maximum de stabilité.
Comment faire l’exercice ?
Saisissez-vous des haltères, et amenez-les au-dessus de votre tête, bras tendus. Vos bras doivent se retrouver à la verticale, les paumes face à face, et les haltères en contact l’une de l’autre. Vous allez ensuite écarter les bras en contrôlant le mouvement. Pour cela, fléchissez légèrement les coudes, afin de ménager vos biceps, qui risqueraient de se retrouver trop étirés sur leurs deux insertions. N’accentuez pas trop ce fléchissement, vous n’êtes pas en train d’effectuer un développé couché !
Une fois vos bras à l’horizontale, vous allez pouvoir passer à la deuxième partie du mouvement. Remontez ensuite les haltères, dans l’axe des pectoraux. Finissez le mouvement en tendant à nouveau les coudes pour obtenir une contraction maximum.
Pendant tout l’exercice de l’écarté couché, faites bien ressortir votre cage thoracique. De même, lorsque vous descendez, allez jusqu’à aligner vos coudes à vos épaules. Vous étirez ainsi les pectoraux de façon optimale. N’allez pas plus bas, vos épaules risqueraient de ne pas apprécier : à ce propos, si celles-ci souffrent un peu, n’hésitez pas à réduire légèrement l’amplitude du mouvement ou de réduire la charge.
ATTENTION : Ne pas prendre trop lourd sur cet exercice et contrôlez le mouvement dans toute sa durée. Ne descendez pas trop bas lors de la phase d’étirement pour ne pas stresser trop les articulations des épaules et tendons.
Conseils
- Inspirez en descendant les haltères de chaque coté puis expirez en les rapprochant. Ne touchez pas les haltères l’un contre l’autre en fin de mouvement et redescendez avant afin de garder une tension continue.
- Afin de ne pas trop cambrer le bas du dos vous pouvez croiser les jambes et ramenez les genoux ou encore aussi poser les pieds sur le bord du banc mais vous aurez moins de stabilité que les pieds posés au sol.
Variantes
- Les écartés couchés aux haltères peuvent être remplacés par des écartés couchés aux poulies basses.
- Le butterfly machine est équivalent, ainsi que certaines machines convergentes.
- D’autres variantes : écartés inclinés ou déclinés aux haltères, poulies ou barre, en variant les prises (neutre, pronation, supination).
Retrouvez cet exercice dans le programme suivant :
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