Le développé couché à la barre est certainement l’exercice de musculation le plus populaire pour développer les pectoraux. C’est un exercice de base qui permet de travailler non seulement les pectoraux (grand et petit pectoral) mais également les triceps et les deltoïdes antérieurs. D’autres muscles sont sollicités dans une moindre mesure pour pouvoir réaliser l’exercice et maintenir l’équilibre pendant le mouvement. Les autres muscles qui travaillent sont le grand dorsal, le grand dentelé, les bras, les fessiers, mais aussi les lombaires et les abdominaux. Ce mouvement permet de travailler notamment la force des membres supérieurs.
Comment réaliser cet exercice de musculation ?
Allongez vous sur le banc de développé couché de façon à ce que la barre posée sur les supports se situe au niveau de vos yeux. Placez ensuite vos mains en pronation sur la barre en les écartant de façon légèrement supérieure à la largeur des épaules.
Positionnez vos pieds bien plaqués au sol pour plus de stabilité et n’hésitez pas à utiliser un step pour poser vos pieds de façon à avoir les lombaires bien collés au banc et eviter de cambrer. Les pieds peuvent également être positionné en bord de banc mais la stabilité sera réduite.
Décrochez ensuite la barre des supports et tendez les bras puis descendre la charge de façon lente et contrôlée. Jusqu’à toucher légèrement le milieu des pectoraux puis revenir à la position initiale.
A la fin de votre série, reposez la barre sur les supports et n’hésitez pas à faire appel à un partenaire pour vous aider. Notamment sur la dernière répétition.
ATTENTION : En travaillant lourd, un partenaire d’entraînement est plus que recommandé pour vous assister et éviter d’être bloqué sous la barre ou de vous blesser. Mettez donc votre ego de côté si vous n’avez personne pour vous assister.
Contrôlez le mouvement de façon continue et évitez de faire rebondir la barre sur la cage thoracique. Pour en savoir plus sur les tempos, vous pouvez lire cet article.
Gardez absolument la même position pendant toute l’exécution de l’exercice.
Conseils
Comment placer vos jambes ?
- Genoux fléchis et jambes rabattues pour avoir les lombaires bien collés au banc et ne pas cambrer le bas du dos mais cela entraîne des problèmes de déséquilibres et instabilité.
- Posez les pieds sur le bord du banc afin de limiter de trop cambre, l’équilibre est également légèrement diminué.
- Pour plus d’équilibre, la meilleure position est avec les pieds bien à plat au sol mais il faudra alors faire attention à la cambrure du bas du dos et serrer les abdos et ne pas décoller les fesses afin de ne pas entraîner de pincements et des hernies discales.
Comment placer vos mains sur la barre ?
- Pouces sous la barre : les poignets légèrement cassés, la barre dans la paume des mains : cette position est réservée aux confirmés et à bannir pour les débutants car dangereuse.
- Pouces crochetés sur la barre : les poignets ne sont alors pas cassés et la barre est fermement maintenue ce qui limite les risques de glissade de la barre.
Comment respirer ?
- Inspirez en descendant la barre et expirez en poussant lorsque vous faites le développé couché.
- Bloquer la respiration permet de stabiliser la position lorsqu’on utilise des charges lourdes pendant un passage difficile puis soufflez après avoir réussi. Cette technique doit être utilisé avec précaution surtout pour les débutants.
Si vous avez peur de creuser le dos sans contrôler vous pouvez ajouter un step pour y caler vos pieds ou bien poser les pieds en bout de banc.
Conserver les épaules plaquées contre le banc pour focaliser le travail sur les pectoraux. Eviter de verrouiller les coudes en fin de mouvement afin de garder une tension continue.
Variantes
- On peut varier l’écartement des mains sur la barre : plus les mains seront serrées, plus les triceps seront sollicités. Si on utilise la prise serrée en écartant les coudes pendant le mouvement, cela sollicitera plus l’intérieur des pectoraux (partie sternale).
- En ramenant la barre vers le cou on sollicitera davantage la partie supérieure des pectoraux (portion claviculaire).
- On peut également utiliser les haltères à la place de la barre pour plus d’amplitude, sur banc à plat, en incliné ou en décliné.
- Les autres variations : développé assis à la machine Hammer ou Technogym.
Vous souhaitez vous prendre de la masse musculaire ?
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