Travailler les muscles du bras est la base de tout programme de musculation. Il s’agit de la partie du corps la plus sollicitée au quotidien mais aussi la plus facilement exposée. De plus, dans l’inconscient collectif, des bras musclés sont indissociables de toute notion de force. C’est pourquoi, de nombreux sportifs désirent sculpter leurs bras en priorité. Pour cela, il faut cibler les bons exercices. Le curl rotation est idéal pour développer cette zone, à condition d’appliquer cette méthode correctement.
Quels sont les muscles sollicités ?
Pratiquer le curl rotation aux haltères permet de faire travailler de nombreux muscles présents dans le bras :
- les fléchisseurs des doigts et des avant-bras
- le barchio radial
- le brachial
- le biceps brachial
Comment exécuter l’exercice ?
Avant de commencer l’exercice, vous devez vous positionner debout, en prenant soin de conserver le dos bien droit. Vos pieds doivent être parallèles, bien à plat sur le sol et écartés de la largeur de vos épaules. Vos genoux, quant à eux, doivent rester souples et donc, légèrement fléchis.
Vos haltères sont placées dans vos mains, en prise marteau.
Amorcez votre mouvement en prise marteau pour achever celui-ci en supination. Dès le début, vous allez contracter vos bras pour soulever les poids. La respiration est évidemment essentielle. Vous prendrez une profonde inspiration lors de la descente et expirerez l’air lors de la montée. La rotation du poignet s’effectue à mi-chemin. Le mouvement s’achève en supination, c’est à dire, en ayant les paumes vers le plafond.
Avec de l’entraînement, vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice. Pour cela, vous pouvez lever le coude en fin de mouvement, ce qui aura pour effet de solliciter les deltoïdes antérieurs.
Conseils
Le curl rotation aux haltères ne présente pas de danger pour le sportif, toutefois, il convient de rester attentif à certains signaux envoyés par votre corps. Par exemple, si vous ressentez des à coups au niveau de vos lombaires lorsque vous effectuez ce mouvement, cela signifie que la charge est beaucoup trop lourde. Allégez un peu les poids soulevés et tout rentrera dans l’ordre. Vous pourrez pratiquer sans risquer de vous blesser.
- Lorsque vous effectuez le curl rotation, expirez lors de la montée. Inspirez lors de la descente.
Variantes
Afin d’obtenir des résultats à long terme, il est important de varier le programme de temps en temps. Même si le curl rotation est extrêmement efficace, vous pouvez alterner avec d’autres mouvements tels que :
- le curl rotation en position assise
- le curl rotation avec une poulie basse
- le curl rotation avec une poulie haute
- l’inner curl
- le mouvement unilatéral
- le curl rotation à la poulie base, au pupitre
Retrouvez cet exercice dans le programme complet suivant :
