Avez-vous déjà entendu parler de la bêta-alanine ? Très prisé par les athlètes et les pratiquants de fitness, cet acide aminé retarde l’apparition de la fatigue et favorise la croissance musculaire. Vous en avez d’ailleurs certainement déjà consommé si vous avez l’habitude de prendre un pré-workout avant vos entraînements. Mais alors, comment fonctionne la bêta-alanine ? Et comment peut-elle vous aider à améliorer vos performances sportives ?
Qu’est-ce que la bêta-alanine ?
La bêta-alanine est un acide aminé dit non essentiel.
Contrairement aux acides aminés essentiels (isoleucine, leucine, valine, etc.), les acides aminés non essentiels peuvent être naturellement synthétisés par le corps humain.
Il en existe 11 : l’acide aspartique, l’acide glutamique, l’arginine, l’asparagine, la cystéine, la glutamine, la glycine, la proline, la sérine, la tyrosine, et donc l’alanine.
La bêta-alanine est présente dans de nombreux produits. La viande, le poisson ou encore la spiruline sont des aliments riches en la matière.
Même s’ils peuvent être produits par l’organisme, les acides aminés non essentiels jouent un rôle important dans la préservation de votre santé.
Mais à l’inverse de la grande majorité des acides aminés, l’alanine ne permet pas de produire des protéines.
Avec l’histidine, elle est un précurseur de la carnosine, un peptide qui participe à la stabilisation du pH musculaire. En d’autres termes, un manque de bêta-alanine peut limiter la présence de carnosine dans votre organisme.
Voyons maintenant en quoi cela peut freiner vos performances à la salle de musculation.
Comment fonctionne la bêta-alanine en musculation ?
Savez-vous ce qu’il se passe dans votre corps lorsque vous poussez de la fonte ?
Lors d’un effort, l’organisme produit des ions d’hydrogène en quantité importante. Ces derniers réduisent le taux de pH musculaire et perturbent l’équilibre acido-basique.
Ce phénomène est responsable de l’apparition de la fatigue. Petit à petit, le corps peine à dégrader du glucose pour produire de l’énergie.
C’est à ce stade qu’intervient la carnosine. Cette dernière fait office de tampon en absorbant les ions d’hydrogène. Elle permet de stabiliser le pH dans les muscles et de retarder la fatigue.
C’est pour cela qu’il est nécessaire d’en avoir en quantité suffisante dans les fibres musculaires pour maintenir votre effort plus longtemps.
L’alanine favorisant la fabrication de carnosine, elle est donc essentielle pour s’entraîner plus intensément. C’est pour cela que certains sportifs ont recours à une supplémentation.
Quels sont les bienfaits de la bêta-alanine ?
Vous l’avez compris, cet acide aminé vise à accroître les performances sportives. Mais voyons cela plus en détail.
Plusieurs études scientifiques ont analysé les effets de la bêta-alanine. Cette dernière permettrait de :
- Retarder l’arrivée de la fatigue ;
- Accroître l’endurance ;
- Développer la force musculaire ;
- Augmenter l’anabolisme, au détriment du catabolisme ;
- Obtenir un meilleur développement musculaire ;
- Renforcer le système immunitaire grâce à son caractère antioxydant.
Vous souhaitez suivre un programme de musculation pour atteindre vos objectifs ?
Quand prendre la bêta-alanine ?
Outre votre alimentation habituelle, la bêta-alanine peut être consommée sous forme de compléments alimentaires, en poudre ou en gélules.
En termes de dosage, il est recommandé de ne pas dépasser 5 à 6 grammes par jour. Les prises peuvent être réparties en plusieurs doses dans la journée, de manière à optimiser ses effets.
Pour une meilleure assimilation, la prise de bêta-alanine peut être associée à une consommation de glucides.
Une étude de 2006 a également conclu que le fait de combiner des suppléments de bêta-alanine avec de la créatine permettrait d’optimiser la prisse de masse musculaire et la composition corporelle.
Pour de meilleurs résultats, privilégiez une prise continue, plutôt que des cures de quelques semaines.
Enfin, au même titre que la taurine, la bêta-alanine est présente dans la plupart des pré workout.
Existe-t-il des effets secondaires ?
La bêta-alanine est sans danger si elle est consommée selon le dosage recommandé.
Que vous la preniez en poudre, en comprimés ou dans un pré workout, le seul effet secondaire peut être l’apparition de picotements au niveau des mains et des jambes. Cette sensation est connue sous le nom de “paresthésie”.
Conclusion
Les effets de la bêta-alanine sur la performance sportive ont été démontrés par de nombreuses études. En effet, cet acide aminé participe activement à la production de carnosine, un composant essentiel pour stabiliser le pH dans les muscles, ce qui permet de réduire la fatigue lors d’un effort.
