Connaissez-vous la dopamine ? Surnommée “hormone du plaisir”, elle joue un rôle essentiel sur votre motivation, votre concentration et votre bien-être. À ce titre, un manque de dopamine peut vous rendre fatigué et irritable… Et donc moins performant à la salle de musculation ! Heureusement, il existe des solutions pour prévenir les carences. Découvrez 5 astuces pour augmenter votre dopamine naturelle et atteindre vos objectifs sportifs.
Qu’est-ce que la dopamine ?
Avec l’endorphine, la sérotonine et l’ocytocine, la dopamine naturelle fait partie de ce que l’on appelle couramment les hormones du bonheur.
Plus qu’une hormone, la dopamine est en réalité un neurotransmetteur. Le rôle de ce messager chimique est de transmettre des informations entre les différentes cellules nerveuses, par le biais de récepteurs. Ces neurotransmetteurs sont des molécules vitales pour l’organisme de l’être humain, car ils permettent aux neurones de communiquer entre eux.
La dopamine est en grande partie synthétisée dans la partie supérieure du tronc cérébral et dans le noyau de l’hypothalamus, une structure du système nerveux central. Cette sécrétion est conditionnée à l’intervention de deux acides aminés : la tyrosine et la phénylalanine. Nous y reviendrons.
La dopamine est grandement impliquée dans le mécanisme de la récompense. Lorsqu’un événement positif se produit, c’est cette hormone qui diffuse la sensation de plaisir dans votre cerveau.
Par ailleurs, la dopamine intervient dans de nombreux autres mécanismes du corps humain :
- La motivation ;
- La concentration ;
- La coordination motrice ;
- L’apprentissage.
Par ailleurs, la dopamine est impliquée dans certains comportements addictifs liés à la drogue, à l’alcool ou aux cigarettes. Le fait de consommer l’une de ces substances a pour effet de libérer de la dopamine dans le cerveau. Votre organisme identifie cette action comme un plaisir, et vous pousse alors à la reproduire.
Enfin, le manque de dopamine est associé à des pathologies telles que la maladie de Parkinson ou les troubles déficitaires de l’attention avec hyperactivité (TDAH).
Comment reconnaître un manque de dopamine ?
En contrôlant le système de récompense dans le cerveau, la dopamine agit grandement sur notre motivation.
Une carence en dopamine peut ainsi avoir plusieurs conséquences :
- Une fatigue importante ;
- Une baisse de la motivation ;
- Un manque de concentration ;
- Des troubles du sommeil ;
- Une baisse de l’appétit ;
- Des troubles du système digestif ;
- Des pertes de mémoire ;
- Des troubles de l’humeur.
Le rôle de la dopamine chez le sportif est capital. Que vous pratiquiez la musculation, le fitness ou n’importe quelle autre activité physique, maintenir un taux de dopamine naturelle à un bon niveau est vital pour atteindre vos objectifs.
Dans le cas contraire, le manque de motivation, les difficultés de concentration et la fatigue feront chuter vos performances.
Comment stimuler sa dopamine naturelle ?
Maintenant que vous connaissez l’importance de la dopamine pour le sport, vous voulez certainement savoir comment faire pour éviter les carences.
Mais comment augmenter sa dopamine naturellement ? C’est ce que nous allons voir au travers de ces 5 conseils.
1. Surveillez vos apports en tyrosine
Comme expliqué précédemment, la dopamine est sécrétée à partir de deux acides aminés. L’un d’entre eux est la tyrosine.
Pour ne jamais manquer de dopamine naturelle, vous avez donc intérêt à manger suffisamment d’aliments contenant de la tyrosine. C’est globalement le cas de tous les produits riches en protéines :
- Les amandes ;
- L’oeuf ;
- Le tofu ;
- La dinde ;
- L’avocat ;
- La banane ;
- Le sésame ;
- Le soja ;
- Ou encore le fromage.
Il est aussi possible de combler vos apports en tyrosine par le biais de compléments alimentaires.
2. Consommez des aliments riches en phénylalanine
La phénylalanine est un autre précurseur de la dopamine. Sans cet acide aminé essentiel, impossible de produire la dopamine naturelle.
Comme pour la tyrosine, il est indispensable de couvrir vos besoins par votre alimentation, avec :
- Du soja ;
- Du poisson ;
- Des oeufs ;
- De la viande rouge ou blanche ;
- Des produits laitiers ;
- Des noix ;
- Des légumineuses.
3. Ne sautez pas le petit-déjeuner
Contrairement à la sérotonine et à la mélatonine, la dopamine est un neuromédiateur sécrété le matin.
Pour augmenter le taux de dopamine dans l’organisme, il est recommandé de prendre un petit-déjeuner riche en protéines. En effet, la tyrosine et la phénylalanine sont des éléments de base de la protéine.
Le simple fait de manger des oeufs, du fromage blanc, du poulet ou tout autre aliment riche en protéines le matin vous aidera à produire de la dopamine.
4. Contrôlez vos apports en oméga-3
Des travaux menés par des chercheurs canadiens ont mis en évidence un lien entre la dopamine naturelle et les oméga-3.
Ainsi, un déficit en acides gras oméga-3 serait responsable d’une baisse du niveau de dopamine.
Là encore, consommer régulièrement des aliments riches en oméga-3 permettrait d’augmenter sa dopamine. C’est notamment le cas :
- Du saumon ;
- Du thon ;
- De l’avocat ;
- De certaines huiles (colza, lin, etc.) ;
- Des noix et des amandes.
Si votre alimentation ne vous permet pas de combler vos besoins quotidiens, sachez qu’il existe des suppléments pour y parvenir.
5. Pratiquez une activité physique
Outre l’importance de vos aliments sur la dopamine, vous devrez aussi pratiquer une activité physique régulière.
L’activité sportive est un excellent moyen de sécréter de la dopamine naturelle et de lutter contre les effets néfastes d’une carence. C’est la conclusion de plusieurs études scientifiques sur le sujet, dont les résultats ont été compilés dans une méta-analyse en 2021.
La dopamine et le sport sont intimement liés. C’est un véritable cercle vertueux : plus vous bougez, plus vous libérez de la dopamine dans le cerveau. Plus vous en libérez, plus vous vous sentirez motivé pour vous dépasser et atteindre vos objectifs.
La musculation, la course à pied, la randonnée pédestre et la natation font partie des meilleures activités pour produire de la dopamine.
Si vous souffrez d’un manque de dopamine, le meilleur traitement naturel consiste donc à vous motiver pour faire du sport !
Vous souhaitez suivre un programme de musculation pour atteindre vos objectifs ?
Conclusion
Vous savez désormais comment booster naturellement la dopamine. Vous l’avez compris, cette hormone du bonheur joue un rôle important dans le circuit de la récompense. Pour en produire suffisamment, il est important d’adopter une alimentation saine et équilibrée et de pratiquer une activité physique régulière.
