Comment muscler le périnée d’un homme ?

Voilà un sujet dont on n’entend pas souvent parler : la musculation du plancher pelvien et du périnée. Bien connu des jeunes mamans, ce muscle discret l’est beaucoup moins chez les hommes. Il joue pourtant un rôle essentiel à bien des égards, notamment sur la sexualité et sur la prévention de l’incontinence urinaire. Des sujets peu glamour, certes, mais ô combien importants ! Découvrez comment se muscler le périnée chez l’homme au travers de quelques exercices faciles à réaliser.

Qu’est-ce que le muscle périnée ?

Avant d’aller plus loin, répondons à la question suivante : c’est quoi le périnée chez l’homme ?

Commençons par un petit peu d’anatomie.

Le périnée est situé à la base du bassin, entre l’anus et le pénis. Il s’attache au niveau du pubis et du coccyx, et prend la forme d’un hamac pour soutenir les organes pelviens tels que la vessie ou le rectum.

Le périnée et le plancher pelvien désignent généralement la même zone. En réalité, le plancher pelvien est la zone musculaire du périnée, ce dernier étant aussi composé de ligaments et de fascias.

Les femmes sont largement sensibilisées à l’importance du périnée avant et après l’accouchement. Elles suivent même des séances de rééducation périnéale avec un kiné ou une sage-femme.

A contrario, certains hommes n’ont même pas connaissance de cette partie de leur anatomie…

Pourquoi muscler son périnée quand on est un homme ?

Les muscles du plancher pelvien travaillent de pair avec les muscles abdominaux. Ils assurent plusieurs fonctions cruciales pour le corps humain :

• Ils permettent de contracter le sphincter pour empêcher les fuites d’urine ou de gaz ;
• À l’inverse, ils permettent aussi le relâchement du sphincter pour uriner ;
• Ils ont un rôle de soutien pour éviter la descente d’organes ;
• Ils favorisent les rapports sexuels en aidant à l’érection ;
• Ils aident enfin à maintenir le bassin.

En revanche, plusieurs situations peuvent avoir des conséquences néfastes pour le muscle périnée de l’homme :

• Le vieillissement, qui peut générer une dysfonction progressive et un manque de tonicité du plancher pelvien ;
• Une prise de poids rapide, du fait de la pression créée sur cette zone du corps ;
• Une intervention chirurgicale au niveau de la prostate, dont l’incontinence peut être l’un des effets secondaires ;
• Le port régulier de charges lourdes, comme cela peut être le cas dans le cadre de certaines activités professionnelles ou de la pratique de la musculation ;
• La pratique intensive de certaines activités physiques telles que le cyclisme ou les sports de combat.

Comment savoir si son périnée est musclé ?

Avant de nous pencher sur les exercices du périnée pour l’homme, comment savoir si le vôtre est en bonne santé ?

Plusieurs signes peuvent indiquer qu’il est nécessaire de renforcer votre périnée :

• Il arrive que vous ayez des fuites d’urine involontaires lorsque vous faites du sport, que vous éternuez ou que vous riez ;
• Vous avez des difficultés à vous retenir d’aller aux toilettes ;
• Vous avez besoin d’uriner plus de 8 fois par jour ;
• Vous avez des problèmes de constipation ;
• Vous subissez des douleurs au niveau du bas du ventre.

Si vous vous reconnaissez dans l’une de ces situations, la meilleure chose à faire est de consulter un professionnel de santé.

Le plus souvent, quelques séances de rééducation avec un kinésithérapeute suffiront. Ce dernier vous proposera de faire des exercices adaptés pour renforcer le plancher et lutter contre son relâchement involontaire.

Toutefois, même si vous n’êtes pas concerné par une faiblesse de votre périnée, vous avez tout intérêt à le travailler en prévention.

Cela n’a rien d’évident, surtout quand on est jeune et qu’on est bien loin de ce type de problématique. Mais gardez à l’esprit que votre plancher pelvien est un muscle comme un autre. Il n’est certes pas visible, contrairement à vos pectoraux, à vos biceps ou à votre sangle abdominale, mais il mérite toute votre attention.

3 exercices de renforcement du périnée masculin

Ces 3 exercices pour le périnée sont à effectuer en prévention. Vous pouvez facilement les faire à la maison, à n’importe quel moment de la journée.

Ils visent simplement à contracter les muscles de la zone, puis à les relâcher, de manière à tonifier l’ensemble.

Les exercices de Kegel

Si vous cherchez comment rééduquer le périnée chez l’homme, ou simplement le tonifier, il y a fort à parier que vous entendiez parler des exercices de Kegel.

Ces mouvements ont été mis au point dans les années 1940 par Arnold Henry Kegel, un gynécologue américain.

Dans sa version la plus simple, assis sur une chaise ou allongé sur un lit avec les jambes pliées, l’objectif est simplement de contracter le périnée durant 5 à 10 secondes, puis de relâcher. Répétez l’opération une dizaine de fois.

Vous pouvez aussi complexifier l’exercice en bloquant votre respiration au moment où vous contractez, ou en vous allongeant sur le dos, le bassin relevé vers le haut.

La plus grande difficulté de ces exercices réside dans votre capacité à actionner la contraction du périnée. Les premières fois, il n’est pas évident de bien ressentir le muscle.

Les abdominaux hypopressifs

Un autre exercice pour le périnée de l’homme consiste à faire des abdominaux hypopressifs.

Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles de l’abdomen, surtout si vous avez un périnée fragile. Contrairement aux traditionnels crunchs, il préserve vos lombaires et limite la poussée des organes vers le bas.

C’est d’ailleurs un mouvement bien connu des pratiquants de yoga ou des adeptes de la méthode Pilates.

Allongez-vous sur le dos, les bras placés le long du corps et les genoux fléchis. Dans cette position, veillez à respecter la courbure naturelle de votre bas du dos. Il n’est donc pas nécessaire de plaquer vos lombaires contre le sol.

Prenez une profonde inspiration en contractant les abdos, puis expirez en aspirant le ventre. Restez en apnée quelques instants, puis inspirez de nouveau.

Le stomach vacuum

Le stomach vacuum est un excellent exercice pour muscler le périnée chez l’homme. C’est une variante des abdominaux hypopressifs, très populaire auprès des bodybuilders.

Dans les années 1970, de nombreux culturistes effectuaient le vacuum pour affiner leur taille et avoir un ventre plat. Il permet ainsi de contracter les muscles du périnée et du transverse de l’abdomen.

Pour en savoir plus, je vous invite à consulter cet article vous expliquant comment faire le stomach vacuum.

Conclusion

Vous l’avez compris, la musculation du périnée n’est pas réservée qu’aux femmes lors du post-partum. Pour éviter les fuites et rester en bonne santé durablement, il est tout aussi important de muscler le plancher pelvien chez l’homme. En cas de doute, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.