Les lombaires jouent un rôle essentiel sur le bon fonctionnement de votre corps. C’est aussi une zone souvent sujette à des douleurs. Pour preuve, près de 7 Français sur 10 sont victimes d’une lombalgie au moins une fois dans leur vie. Pour rester en bonne santé, il est donc indispensable de se muscler les lombaires de manière régulière. Dans cet article, vous découvrirez comment travailler les lombaires au travers de 4 exercices de musculation adaptés.
Comment fonctionne la zone lombaire ?
Vous le savez, les lombaires se trouvent dans le bas du dos, juste au-dessus des fessiers.
Dans le langage courant, les lombaires désignent les muscles érecteurs du rachis, ou muscles spinaux. Composés du muscle ilio-costal, de longissimus et de l’épineux, ils ont pour principales missions de redresser le dos et de protéger la colonne vertébrale.
Ces muscles profonds sont les antagonistes des abdominaux. Ensemble, ils vous permettent notamment de réaliser des flexions ou des torsions du buste. Ils participent également à sa stabilisation et vous aident à adopter une bonne posture.
Malheureusement, la région lombaire est la principale touchée en cas de maux de dos.
Les douleurs au dos touchent près de 90 % de la population. La lombalgie (ou lumbago) et la hernie discale sont deux pathologies très répandues, mais il en existe d’autres.
Cela s’explique simplement. La colonne vertébrale est l’une des parties du corps les plus sollicitées au quotidien, que ce soit lors de vos entraînements à la salle de musculation ou dans le cadre de votre vie professionnelle.
Une mauvaise posture, une position assise trop prolongée, un choc, un faux mouvement ou un manque d’activité physique sont autant de causes potentielles d’un mal de dos.
Pourquoi faut-il se muscler les lombaires ?
Se muscler les lombaires présente un double avantage.
Premièrement, cela permet de prévenir les problèmes de dos tels que les lombalgies. Mais en tant qu’athlète, c’est aussi et surtout un excellent moyen d’améliorer vos performances sportives, quelle que soit l’activité physique pratiquée.
Comme nous l’avons vu, les lombaires sont antagonistes des abdominaux. La plupart des pratiquants intègrent des exercices pour les abdos dans leur programme de musculation. Mais combien ont le réflexe de travailler leurs lombaires ?
Dans la mesure où ils fonctionnent ensemble, un déséquilibre entre ces deux groupes musculaires du haut du corps peut entraîner des problèmes dorsaux.
En musculation, de nombreux exercices créent une forte pression sur la colonne vertébrale. En cela, bien la renforcer vous aidera à soulever plus lourd.
Plus largement, se muscler les lombaires vous apportera une meilleure qualité de vie au quotidien.
En complément de ce renforcement musculaire, vous devrez également veiller à intégrer des exercices d’étirement du bas du dos dans votre routine.
Les meilleurs exercices pour renforcer les lombaires
Maintenant, voyons comment muscler les lombaires avec 4 exercices.
Vous souhaitez suivre un programme de musculation pour atteindre vos objectifs ?
1. Les extensions lombaires
Cet exercice permet de travailler spécifiquement les muscles du dos. Il se réalise sur un banc à lombaires, mais peut aussi être exécuté sur un banc de musculation classique.
En position de départ, vos chevilles doivent être bloquées par le support et votre buste libre de basculer vers l’avant.
Tout en contrôlant le mouvement et en gardant le dos droit, laissez tomber votre haut du corps vers l’avant, puis revenez en position initiale.
Cet exercice permet aussi de solliciter la chaîne postérieure, notamment les ischio-jambiers et les fessiers.
Effectuez 4 séries de 8 à 12 répétitions.
2. Le superman
Le superman, ou gainage lombaires, est l’un des meilleurs exercices pour muscler les lombaires sans matériel.
Allongez-vous à plat ventre sur le sol. Vos jambes sont tendues vers l’arrière, et vos bras le long du corps ou alignés vers l’avant.
L’objectif de cet exercice est de décoller légèrement vos jambes et votre buste du sol en contractant les lombaires. Maintenez la position durant quelques secondes, puis relâchez et recommencez entre 5 et 10 fois.
3. Le good morning
Le good morning permet de cibler les lombaires, les ischios et les fessiers.
Pour ce faire, vous aurez besoin d’une barre chargée. Inutile de mettre lourd si vous n’avez jamais expérimenté ce mouvement.
La barre doit être positionnée sur vos épaules, comme si vous effectuiez un squat. En position debout, les genoux légèrement fléchis et le dos bien droit, inclinez lentement votre buste à 90 degrés, puis remontez.
Le soulevé de terre jambes tendues est l’une des variantes du good morning. Il permet de muscler les lombaires avec des haltères ou avec une barre.
4. Le soulevé de terre
Le deadlift est un mouvement phare pour solliciter les lombaires.
Cet exercice de base travaille aussi bien les muscles du dos que les fessiers, les quadriceps et les abdominaux. Son efficacité réside dans la possibilité de manipuler des charges lourdes.
Mais pour être effectué en toute sécurité, il est nécessaire d’en maîtriser la technique. Découvrez dans cet article mes conseils pour faire le soulevé de terre correctement.
Si vous n’avez jamais fait de soulevé de terre, commencez par une barre légère, puis augmentez vos charges très progressivement. N’hésitez pas à vous faire accompagner par un
Conclusion
Se muscler les lombaires est important pour rester en bonne santé. Outre le fait de prévenir les maux de dos, cela vous offrira également plus de facilité pour réaliser de meilleures performances physiques. Pour y parvenir, intégrez simplement tout ou partie des exercices présentés à votre routine d’entraînement.
