Renforcer les muscles du dos est essentiel pour rester en bonne santé durablement. Que ce soit dans le cadre d’une préparation physique ou simplement pour prévenir les douleurs, le gainage dorsal est un bon moyen de tonifier votre corps. Découvrez comment effectuer cet exercice de musculation, à la maison ou en salle de sport.
Comment réaliser l’exercice ?
Le gainage dorsal permet de travailler en isométrie.
Une contraction isométrique consiste à solliciter des muscles en maintenant le corps dans une certaine position d’instabilité.
Dans le cas du gainage dorsal, allongez-vous sur un tapis de sport, le dos contre le sol. Vos bras doivent être positionnés le long de votre corps.
En prenant appui sur vos coudes et en poussant vos talons dans le sol, l’objectif de ce mouvement est de relever votre bassin du sol et de maintenir cette position durant plusieurs secondes. Vos jambes doivent quant à elles rester tendues.
Pendant l’exercice, il est important de conserver un bon alignement de tout votre corps, de la tête aux chevilles, en passant par les hanches et les genoux. Engagez vos fessiers et vos abdominaux en les contractant de manière intense pour tenir la posture.
Relâchez ensuite votre effort et ramenez progressivement vos fesses vers le sol, de manière lente et contrôlée.
Quels sont les muscles travaillés lors du gainage dorsal ?
Le gainage dorsal permet de solliciter de nombreux muscles de la chaîne postérieure. Cette dernière est souvent délaissée par les sportifs, à tort, au profit de la chaîne antérieure. Elle joue pourtant un rôle essentiel, que ce soit lors des activités de la vie quotidienne ou de la pratique d’un sport.
Cet exercice de renforcement musculaire est idéal pour travailler les lombaires et prévenir les douleurs au bas du dos.
Plus précisément, les muscles ilio-costal, longissimus et épineux, aussi connus sous le nom de muscles érecteurs du rachis, sont particulièrement ciblés.
Les fessiers et les ischio-jambiers sont également renforcés.
Pour obtenir un tronc fort et résistant, ce gainage du dos doit être associé à un travail de la sangle abdominale.
Conseils
- Veillez à ce que votre corps soit bien aligné dans un seul axe.
- Contractez votre ceinture abdominale et vos fesses durant toute la durée de l’exercice.
Variantes
Pour complexifier cet exercice et accroître le travail des muscles profonds, ajoutez de l’instabilité en positionnant vos pieds dans un TRX.
