Prendre du muscle sec est l’objectif principal de nombreux pratiquants de musculation. Mais est-il réellement possible de gagner en volume musculaire sans prendre de gras ? Malheureusement, non. Parler de muscle sec est en réalité un abus de langage. Dans les faits, une prise de masse implique nécessairement de prendre du gras. Nous allons toutefois voir qu’il est possible de limiter ce phénomène pour obtenir une belle musculature.
Comment fonctionne la prise de muscle ?
Pour prendre du muscle, il est essentiel de concilier des séances de musculation avec un apport calorique excédentaire. Votre alimentation doit être riche en protéines.
L’une des méthodes pour prendre du muscle se fait en deux phases :
- phase 1 : réaliser une prise de masse ;
- phase 2 : effectuer une sèche.
Pour gagner du muscle sec, la première étape consiste donc à prendre de la masse musculaire. Cela passe notamment par la mise en place d’un régime alimentaire adapté. Vous devez consommer plus de calories que vous n’en avez besoin pour prendre des kilos. Ce surplus calorique est le fondement principal de toute prise de masse.
Dès que vous aurez pris suffisamment de poids et construit du muscle, vous pourrez alors entamer une sèche en diminuant de manière progressive votre apport calorique. L’objectif est d’éliminer le surplus de graisse tout en conservant la majeure partie du muscle pris lors de la première phase. Vous obtiendrez ainsi un physique musclé et taillé. Si vous allez trop vite, il est fort possible que vous perdiez ce que vous avez acquis donc soyez patient.
Vous souhaitez connaître votre besoin calorique et la répartition des macronutriments idéaux pour atteindre votre objectif ? Utilisez sans plus attendre le calculateur disponible sur le site.
Avec un plan alimentaire en déficit calorique, le risque lors de la phase de sèche est de perdre le développement musculaire durement acquis. Un tel processus nécessite de la rigueur et peut être complexe pour un débutant. Il est donc préférable de se faire accompagner par un coach dans cette étape.
Les culturistes qui eux, doivent présenter un physique sur scène le font également mais de manière très extrême. En effet, la majorité des personnes ne veulent pas forcément ressembler aux compétiteurs mais plutôt à être une meilleure version d’eux mêmes et en bonne santé.
Pourquoi aujourd’hui appelle t-on une prise de masse propre ou sèche ?
Auparavant, les compétiteurs ont utilisé une technique que l’on appelait une prise de masse “sale” (ou “dirty bulking” en anglais). Cela consistait à atteindre un surplus calorique rapidement en mangeant des aliments de mauvaise qualité (aliments transformés, sucreries, restauration rapide, etc.). En dehors des périodes de compétition, les bodybuilders prenaient donc beaucoup de poids et de gras, qu’ils perdaient ensuite lors de leur phase de définition musculaire.
Cette sèche était extrêmement fatigante pour le corps et plus difficile à réaliser. En effet, cette technique amenait le corps des culturistes à la limite de l’obésité, donc la phase suivante était de perdre du gras le plus rapidement possible.
Cette méthode pour prendre de la masse est aujourd’hui dépassée. En effet, elle peut être dangereuse pour la santé du fait des importantes variations de poids subies par le corps durant l’année. Les professionnels du culturisme privilégient aujourd’hui la prise de masse sèche (ou prise de masse “propre”).
Avec les années, les études et l’expérience, il s’avère qu’un léger surplus calorique suffit largement à construire du muscle. Ce surplus calorique doit toutefois être basé sur des aliments non transformés et sains afin de stimuler l’anabolisme musculaire et rester en meilleure santé.
Qu’est-ce que la prise de masse sèche ?
Prendre du muscle sec désigne le fait de se muscler en limitant la prise de gras. Pour ce faire, contrairement à une prise de masse “sale”, une prise de masse sèche vise à accroître progressivement le nombre de calories consommées.
Cette méthode permet d’avoir un physique musclé et harmonieux toute l’année, sans passer par une lourde phase de prise de poids. Certes, ce processus est plus lent, mais il évite de subir des changements de poids trop fréquents.
Pour prendre du muscle sec, votre plan alimentaire doit s’appuyer sur un excédent calorique entre 200 et 500 calories par jour selon plusieurs paramètres.
En ce qui concerne les entraînements, il conviendra de suivre un programme de musculation composé d’exercices de base (développé couché, squat, tractions, soulevé de terre, etc.) et de mouvements en isolation. L’ajout de techniques d’intensification (pré-fatigue, pyramidal, supersets, dropsets, etc.) permettra un développement musculaire plus efficace.
Pour optimiser votre construction musculaire en modérant la prise de gras, l’idéal est de faire appel à un coach sportif professionnel. Pour vous aider à prendre du muscle proprement, j’ai construit un programme de 12 semaines de manière autonome spécifique à la prise de masse propre : le PHYSIQUE PRO MASS.
Est-il réellement possible de prendre du muscle sec ?
En réalité, au sens littéral du terme, il est impossible de prendre du muscle sec. Il s’agit d’un abus de langage.
Seules les personnes qui débutent en musculation ou qui sont en situation de surpoids peuvent réussir à gagner du volume sans gras. Bien entendu, cela ne dure pas. Pour tous les autres, il est illusoire de vouloir prendre du muscle sans prendre de gras.
Il est en revanche possible de se sculpter un physique musclé en réduisant l’apparition de gras. Comme nous l’avons déjà évoqué, cela passe principalement par l’alimentation. Mais pour un résultat optimal, les 2 phases citées plus haut sont primordiales. (prise de masse suivie d’une sèche)
Une telle transformation physique demande du temps. Prendre 5 ou 10 kilos de muscles nécessitera de suivre un plan d’entraînement précis durant plusieurs mois voire des années. Par conséquent, la patience et la rigueur sont deux éléments-clés pour devenir sec et musclé.
Compléments alimentaires et croissance musculaire
En musculation, il n’existe pas de recette magique. Fuyez les marques qui vous promettent des résultats rapides en consommant des produits miracles. Spoiler, ils ne seront pas efficaces. Dans le pire des cas, ils pourront même être dangereux pour votre santé.
Pour prendre du muscle sec, votre diète doit être parfaitement calibrée et fondée sur une consommation d’aliments sains et variés. En termes de macronutriments, environ 2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps vous permettront d’atteindre votre objectif. Mais qu’en est-il des compléments alimentaires ?
Comme leur nom l’indique, les compléments alimentaires sont un complément à votre alimentation de base. La whey protéine en poudre et les BCAA (acides aminés ramifiés) pourront, entre autres, vous aider à atteindre votre quota journalier de protéines. Ces compléments participent donc efficacement à la prise de volume musculaire.
Si vous avez du mal à prendre du poids, les gainers peuvent éventuellement présenter un intérêt. Riche en glucides et en lipides, un gainer permet d’accroître facilement votre apport calorique. Attention toutefois à bien regarder la composition du produit, car de nombreux gainers de mauvaise qualité sont vendus sur le marché.
Si vous en avez la possibilité, il est même préférable de préparer votre propre gainer maison. Pour un gainer sain et hypercalorique, vous aurez simplement besoin de mixer des flocons d’orge, de la whey protéine, des amandes, du miel, de la banane ou de l’avocat et un peu de lait d’amande.
Conclusion
Dans l’univers de la musculation et du fitness, prendre du muscle sec désigne donc le fait de se muscler sans prendre trop de gras. En effet, il est impossible de prendre de la masse sans un minimum de gras. Ce dernier est indispensable pour votre croissance musculaire. Si vous souhaitez prendre du muscle proprement, vous devrez mettre en place un plan nutritionnel adapté et vous entraîner efficacement à la salle de musculation. En résumé pour prendre du muscle sec, il faut dans un premier temps faire une prise de masse propre suivie d’une sèche.
