Entre le travail, votre vie de famille et vos éventuels déplacements personnels ou professionnels, il peut être difficile de tenir une diète durablement. Et pourtant, réussir une sèche ou une prise de masse musculaire nécessite la mise en place d’une nutrition calibrée. Heureusement, il est possible de vous en sortir et d’atteindre vos objectifs avec un petit peu d’organisation. C’est ce que je vous propose de découvrir dans cet article sur les repas en musculation.
Pourquoi est-ce si difficile de tenir une diète ?
En tant que pratiquant de musculation, que vous souhaitiez gagner du volume ou perdre du poids, vos muscles doivent être nourris en fonction de votre objectif. De même, les nutriments dont votre corps a besoin doivent être calculés précisément. Sans cela, il sera malheureusement impossible d’obtenir un bon développement musculaire.
En effet, votre alimentation est à la base de votre réussite. Prendre le temps de vous organiser pour conserver une diète saine et équilibrée est donc essentiel. Au quotidien, vous devez surveiller vos calories et vos macros. Mais j’ai bien conscience que cela n’a rien d’évident !
Imaginez la situation. Votre emploi du temps ou vos contraintes personnelles vous obligent à déjeuner sur votre lieu de travail ou à proximité. En revanche, vous n’avez pas prévu votre repas la veille. Cela pourrait tout aussi bien se produire lors d’un déplacement sportif ou professionnel. Trois options s’offrent alors à vous.
Option 1 : acheter votre repas dans un supermarché
La première, c’est de vous arrêter dans un supermarché pour acheter de quoi manger. Vous risquez de choisir les aliments qui vous font le plus envie sur le moment, sans forcément vous préoccuper de lire de manière minutieuse les étiquettes sur les produits.
Vous vous dites certainement qu’un plat industriel, un paquet de gâteaux et une bouteille de soda feront l’affaire pour cette fois. Mais du coup, tous les efforts réalisés jusqu’alors seront anéantis. Dans la grande majorité des cas, les repas et collations préparés de manière industrielle qui vous sont proposés dans ces grandes surfaces n’apporteront rien de bon à vos fibres musculaires.
Option 2 : manger au restaurant
La deuxième option, c’est le restaurant. En soi, vous pourriez tout à fait manger au restaurant sans mettre à mal votre régime alimentaire. Il est toutefois plus difficile de suivre précisément votre apport calorique, car cette information est rarement précisée par les professionnels de la restauration (c’est beaucoup plus courant aux États-Unis).
Difficile de savoir si cette salade César ou ce plat de spaghettis à la bolognaise représente 500 ou 1 000 calories. Et pourtant, l’écart entre ces deux niveaux d’apport est gigantesque.
Vous pourrez donc plus facilement faire exploser votre total calorique, sans même vous en rendre compte ! Et je ne parle même pas de ce succulent dessert au chocolat qui vous fait de l’œil dans la vitrine pour vous faire craquer…
Option 3 : sauter le repas (et vous rattraper sur le suivant)
La dernière option, et certainement la pire à moins que vous ne pratiquiez le jeûne intermittent, c’est carrément de sauter le repas.
Cette solution n’est pas non plus la bonne, car le fait de manquer un repas est néfaste pour votre santé si ce n’est pas maîtrisé. Quelque soit l’objectif, gardez à l’esprit que vous priver d’un repas ou de l’un de vos aliments préférés ne vous aidera pas à progresser.
En plus, vous aurez tendance à manger deux fois plus lors du repas suivant, ce qui là encore ne présente aucun avantage.
Tout savoir pour calculer son apport calorique
Pour construire un bon programme alimentaire, il est fortement recommandé de bien calculer vos calories et vos macronutriments (les protéines, les glucides et les lipides). Connaître ces éléments est incontournable pour atteindre votre but, que ce soit pour maintenir votre poids actuel, prendre de la masse musculaire ou sécher (perdre du gras).
L’apport calorique recommandé et la répartition des macronutriments diffèrent d’une personne à l’autre, selon différents critères :
- le sexe
- l’âge
- le poids
- la taille
- le niveau d’activité physique (faible, modéré, intense ou extrême)
- l’objectif à atteindre
Je vous invite à utiliser le calculateur de calories et de macros disponible gratuitement sur mon site pour connaître votre propre besoin calorique journalier.
Lorsque vous aurez calculé vos calories et vos macros selon votre métabolisme et vos objectifs, vous aurez toutes les cartes en main pour mettre en place votre régime alimentaire et préparer vos repas sereinement. Je le répète à nouveau, mais une nutrition adaptée est incontournable pour pouvoir transformer votre physique.
80 % des résultats se font dans votre assiette, et les 20 % restants à la salle de musculation. Passer des heures à faire des exercices de fitness sans vous soucier de votre alimentation ne vous apportera aucun résultat.
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Pour devenir sec, musclé ou volumineux, la clé réside dans les habitudes alimentaires que vous vous imposez. Au fil du temps, elles deviendront un réflexe et feront partie de votre mode de vie.
Des repas sains et équilibrés pour toute la semaine
La planification des repas
Une nutrition calibrée pour suivre une sèche ou une de prise de masse demande un peu d’organisation. Et la meilleure solution pour vous en sortir est de préparer vos menus et portions à l’avance.
Planifier et préparer vos repas à l’avance est indispensable pour ne pas craquer et vous laisser tenter par le grignotage. Votre progression à la salle de sport et votre construction musculaire en dépendent.
Pour beaucoup d’entre nous, le dimanche est le jour idéal pour organiser les repas de la semaine à venir. C’est certainement le moment le plus calme, et il est possible d’y consacrer quelques dizaines de minutes. Vos plats peuvent ensuite être facilement conservés dans des boîtes hermétiques placées au réfrigérateur ou au congélateur.
Lorsque vous faites vos courses au supermarché, privilégiez des aliments qui se conservent simplement au frais. Pour votre santé et votre bien-être, préférez également des plats à base d’aliments non transformés. Bien sûr, veillez à vous hydrater suffisamment tout au long de la journée.
Encore une fois, tout n’est qu’une question d’organisation. Prévoir vos menus du lendemain ou de la semaine est aussi le meilleur moyen de ne pas toujours manger la même chose. En effet, consommer des repas identiques chaque jour risquerait de vous démotiver et de vous faire perdre de vue votre objectif. N’oubliez pas que même dans une période de sèche, il est important de savoir se faire plaisir !
Et si vous n’êtes pas inspiré pour cuisiner des repas équilibrés, découvrez sans plus attendre mon livre de recettes protéinées. Ce sont plus de 50 préparations saines et gourmandes adaptées à la pratique de la musculation qui vous y attendent.
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Des plats équilibrés si vous manquez de temps
Bien entendu, il peut arriver que vous n’ayez pas le temps de cuisiner vos plats à l’avance, même le dimanche.
Dans ce cas, rassurez-vous, vous aurez tout de même la possibilité de maintenir votre diète.
Personnellement, je consomme les plats surgelés Prozis lorsque je ne suis pas suffisamment disponible pour préparer mes repas. Ils sont spécialement conçus pour permettre aux sportifs de concilier plaisir et régime alimentaire. Attention, comme il s’agit de produits surgelés, ils sont livrables uniquement en France et emballés dans des contenants spécifiques pour ne pas casser la chaîne du froid.
Vous trouverez plusieurs gammes de plats préparés sur le site de Prozis. Faible en calories, la gamme Diet est idéale pour perdre du gras tout en bénéficiant d’un excellent apport en protéines. Je vous recommande notamment le poulet tikka masala et le poulet miel, moutarde et brocolis.
Les plats High Protein sont quant à eux plus riches en calories et en protéines. Ils conviennent parfaitement si vous cherchez à développer votre croissance musculaire. Repas typique d’un bodybuilder, le steak haché de bœuf et riz aux brocolis est un vrai délice !
Mon astuce pour transporter vos repas facilement
Nous y sommes, vous avez préparé vos repas pour toute la semaine. Encore faut-il maintenant pouvoir les emporter avec vous.
La petite astuce pour les transporter sans encombres est d’utiliser un sac réfrigéré. Le Befit Bag 2.0 Black Edition de chez Prozis est sans nul doute l’un des meilleurs du marché. Comme vous avez pu le voir dans l’une de mes vidéos YouTube, la conservation des repas lorsque vous serez en déplacement (compétition, voyages, boulot, etc.) est optimale. Je l’emporte toujours avec moi !
Il est très pratique et vous accompagnera partout. C’est un sac isotherme qui vous permettra de conserver vos repas au frais et à l’abri durant de nombreuses heures. Vous pourrez y mettre jusqu’à 4 repas équilibrés comme du riz complet (source de glucides), des légumes verts tels que les brocolis (source de fibres) et une viande blanche ou viande rouge maigre (source de protéines).
Dans les compartiments sur les extrémités, vous pourrez également y ranger une petite bouteille d’eau et un shaker avec de la whey ou des BCAA. Dans les poches à l’avant, vous pourrez aussi prévoir une source de bonnes graisses (lipides) comme des amandes, des noix de cajou ou un sachet de flocons d’avoine. Idéal pour un encas sain et maîtrisé entre 2 repas !
En conclusion
En musculation, la qualité des repas est cruciale. Votre corps a un besoin calorique journalier qui lui est propre et qui dépend de votre objectif. C’est en suivant précisément votre diète que vous obtiendrez des résultats visibles et durables. Mais réussir à tenir un programme alimentaire sans craquer n’est pas chose aisée. Pour éviter les tentations, pensez à préparer vos plats à l’avance et à vous doter d’un sac isotherme pour les transporter partout avec vous.
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