Vous pratiquez la musculation à raison de plusieurs séances par semaine et observez une phase de stagnation dans vos performances ? Il est peut-être temps de changer votre programme d’entraînement et de varier les exercices pour optimiser votre développement musculaire. Mais est-il réellement judicieux de passer à un nouveau programme de musculation complet ?
Pourquoi devons-nous changer notre programme de musculation ?
Lorsque l’on pratique de la musculation, que ce soit pour sculpter son corps, faire une sèche ou réaliser une prise de masse musculaire, il est important d’optimiser chaque séance. Gardez à l’esprit qu’il est fondamental de vous échauffer avant de débuter un entraînement musculaire.
Si vos exercices de musculation sont toujours les mêmes d’un entraînement sur l’autre, vos muscles risquent de s’habituer. Cela pourrait freiner le développement de votre masse musculaire. Il serait donc essentiel de « choquer » vos muscles en remplaçant certains exercices par des nouveaux.
De même, si vous stagnez, le fait de changer votre programme est un excellent moyen de progresser en proposant à vos groupes musculaires de nouvelles contraintes. Toutefois, si votre programme de musculation actuel vous convient et vous aide à prendre du muscle ou à améliorer votre condition physique, il n’est pas nécessaire de le changer sans raisons.
En effet, vous devriez plutôt essayer de l’ajuster au fil du temps pour vous muscler efficacement. En d’autres termes, votre programme de musculation doit être personnalisé et parfaitement adapté à vos besoins. Bien entendu, il se doit d’être évolutif afin de vous permettre d’atteindre vos objectifs musculaires. Mais comme en fitness ou en cardio, ces changements dans votre programme de muscu doivent être réalisés de manière très progressive.
Que vous fassiez de la muscu en salle de sport ou à la maison, au poids du corps ou avec des charges, il est donc essentiel d’ajuster de temps en temps votre programme.
Quand changer de programme d’entraînement ?
De nombreux habitués des salles de musculation se posent cette question : quand faut-il changer de programme d’entraînement ? En réalité, cela va dépendre du pratiquant, de son niveau, de sa progression et de ses objectifs.
Il est parfois possible de lire qu’il convient de changer son programme de musculation toutes les 8 à 12 semaines. En réalité, toute la nuance se trouve dans cette notion de changement. Ainsi, il ne faut pas changer pour changer, mais le faire lorsque cela est nécessaire pour un groupe musculaire donné.
Si vous continuez à progresser au bout de 12 semaines, il ne sera alors pas nécessaire de chambouler votre programme. En revanche, vous pouvez l’ajuster d’un entraînement sur l’autre, que ce soit en modifiant votre échauffement, en augmentant le nombre de répétitions sur certains exercices ou en réduisant les temps de repos. Vous avez aussi la possibilité de réaliser des variantes pour un exercice donné, en utilisant par exemple une barre, des haltères, des élastiques ou une poulie.
Si vous ne progressez plus ou que vous vous lassez (l’un va d’ailleurs souvent avec l’autre), vous pourrez alors ajuster votre programme plus en profondeur. En revanche, il ne sera probablement pas nécessaire de tout modifier, sous peine de perdre votre progression. De même, un changement d’objectif, d’une prise de masse à une sèche par exemple, peut exiger le remplacement de certains exercices.
Comment connaître le bon moment pour ajouter quelques variations ?
Que cela concerne des exercices polyarticulaires, de renforcement musculaire ou de renforcement des abdominaux, il peut être pertinent d’ajouter des variations à votre plan d’entraînement. Le simple fait d’alterner les prises (neutre, pronation ou supination) ou le matériel utilisé (poids du corps, barres, haltères, poulie, etc.) va vous permettre de développer votre musculature en sollicitant différentes portions de chaque groupe musculaire.
Pour éviter que vos muscles s’habituent et maintenir votre progression, vous pouvez également tester de nouveaux mouvements, varier l’ordre dans lequel vous réalisez les exercices, ajuster les répétitions, modifier le tempo ou même intégrer des techniques d’intensification telles que les supersets ou les pyramides.
Le simple fait de prendre en compte ces différents paramètres vous permettra d’atteindre vos objectifs en musculation.
2 Commentaires
Bonjour Julien. A l’inverse, est-il bon (ou au moins pas mauvais) d’avoir 9 ou 10 circuits et d’alterner d’une séance à l’autre ?
Que veux tu dire par 9 ou 10 circuits ? Si tu parles de musculation en circuit training je ne considère pas cela comme un programme de musculation réel mais plutot un programme de remise en forme dans un objectif de perte de poids par exemple.