Le développé couché est l’un des exercices les plus populaires en musculation. Il sollicite de nombreux muscles du haut du corps, des pectoraux aux triceps en passant les épaules, les biceps, les trapèzes et les abdominaux. Mais de nombreux pratiquants de musculation stagnent et se demandent comment progresser au bench press. Dans cet article, je vous livre mes conseils et méthodes pour vous perfectionner et pousser plus lourd au développé couché.
Comment s’améliorer au développé couché ?
Que ce soit au travers de mon expérience de coach sportif ou dans les commentaires du blog ou de la chaîne YouTube, trois questions reviennent régulièrement :
- Comment pousser plus lourd au développé couché ?
- Comment faire un max au développé couché ?
- Comment progresser au développé couché ?
Toutes ces questions sont légitimes, et chaque athlète désireux de progresser en musculation se les est forcément déjà posé.
Pour répondre à cette problématique, il faut savoir concilier le travail des pectoraux et la progression. Cela passe par un certain nombre de réflexes à adopter lors de vos entraînements à la salle de sport.
Soigner la position de départ
Si vous avez regardé mes vidéos, vous savez désormais comment bien vous installer sur un banc de musculation pour réaliser cet exercice. Ne négligez surtout pas cette position de départ, car elle conditionne le reste du mouvement.
Si vous avez le moindre doute, n’hésitez pas à consulter l’une des fiches techniques que je mets gratuitement à votre disposition sur mon site :
Ces 3 exercices et leurs variantes n’auront plus de secrets pour vous puisque je vous montre en vidéo comment les réaliser et vous suggère des variantes pour changer votre routine.
Vos fesses doivent impérativement rester sur le banc de musculation. Si cela n’est pas le cas, c’est que vous réalisez mal cet exercice de base. Vous ne pourrez donc pas vous améliorer au bench press.
Vos fesses, vos épaules et votre tête sont vos points d’appui sur le banc. Veillez à toujours les garder au contact, tout au long de l’exercice. Il faut habituer votre corps et votre cerveau à acquérir des automatismes. Si vous débutez, il est essentiel de vous concentrer sur le placement de votre corps sur le banc et de vos pectoraux par rapport à la barre de musculation.
Bien respirer
Comme pour tout mouvement technique en muscu, la respiration joue un rôle essentiel au développé couché. Cet aspect est souvent négligé par les athlètes, notamment les débutants. En réalité, la réussite de votre développé couché repose en grande partie sur votre façon de respirer.
Votre souffle doit accompagner votre mouvement. Sur la phase négative du développé couché (la descente de la barre), prenez une bonne inspiration. Puis expirez au moment où l’effort à fournir est le plus intense, c’est-à-dire lorsque vous poussez la charge.
La maîtrise de votre respiration est fondamentale. N’hésitez pas à me dire dans les commentaires si cette astuce a contribué à l’amélioration de vos performances.
Entraîner le haut du dos
Pour pousser plus lourd au bench press, il ne suffit pas de muscler vos pecs. Pour gagner en force, vous devez en effet apprendre à travailler d’autres muscles, notamment les antagonistes.
Pour augmenter le volume de vos pectoraux, il faut donc aussi recruter les fibres musculaires du haut de votre dos. Le dos, notamment grâce à sa stabilité, est l’un des groupes musculaires clés pour s’améliorer au développé couché. Plus il sera solide, plus vous pourrez augmenter la fréquence et le volume d’entraînement.
Tenir compte du rôle des triceps
En développé couché prise serrée ou inversée, les triceps sont également largement sollicités. Il est donc essentiel pour tout athlète de développer ses triceps pour progresser.
Sur une prise inversée, vous allez travailler le faisceau externe du triceps brachial, le deltoïde antérieur et le grand pectoral. Sur une prise serrée, les muscles qui réaliseront l’effort seront ceux des articulations de l’épaule (deltoïde antérieur), du coude et de la ceinture scapulaire.
En réalisant des exercices polyarticulaires comme le développé couché prise serrée ou le board press, vous gagnerez en amplitude pour performer lors de vos séries de développé couché classique.
Charger moins pour gagner en performance
Un tel conseil peut paraître contradictoire avec l’objectif que vous vous fixez. Mais le fait de moins charger votre barre présente trois avantages principaux :
- vous pourrez vous concentrer sur la technique de réalisation ;
- votre récupération sera plus rapide ;
- vous diminuerez le risque de blessure.
Pour ce faire, il faut être capable de mettre son égo de côté. Ne cherchez pas à impressionner votre voisin de la salle de musculation qui vous demande combien vous poussez. Pensez plutôt à perfectionner votre gestuelle et votre gainage, c’est bien plus important.
Pour s’améliorer au développé couché et progresser durablement, il faut surtout prendre conscience qu’on ne peut pas toujours donner le maximum.
Mettre en place des cycles de progression
Comme je vous en parlais plus haut, pour s’améliorer au développé couché, il n’est pas nécessaire de toujours vous entraîner à pousser votre charge maximale. Charger moins peut vous aider à vous améliorer. Il est donc fondamental de cycler votre progression.
Il ne faut pas tout le temps être à fond, c’est totalement contre-productif. Les powerlifters intègrent dans leur programme d’entraînement des semaines de deload, alors pourquoi pas vous ?
Le risque de toujours aller chercher la performance est que vous allez littéralement vous épuiser, voire vous blesser. La musculation est et doit rester un plaisir. Les douleurs et la difficulté font certes partie du sport, mais le plaisir doit primer avant tout.
Prenez soin de votre récupération nerveuse, hormonale et articulaire en jouant avec le nombre de répétitions et de séries, le poids des charges et les temps de repos. Intégrez des séances “plus faciles” dans votre programme de musculation. Cela vous permettra de récupérer et de pousser plus lourd au développé couché lors des prochains trainings.
Travailler l’explosivité
Que vous soyez débutant ou expérimenté, le fait de développer votre explosivité va vous permettre d’améliorer vos performances. Lors de certaines séances d’entraînement, votre objectif doit être de pousser la barre le plus vite possible.
Pour ce faire, il vous suffit de moins charger votre barre (environ 50 % de votre charge maximale). Vous pourrez ainsi pousser plus vite et plus fort. Dans cette situation, ce sont les fibres de type II (également connues sous le nom de fibres à contraction rapide) qui vont être sollicitées. Ces fibres sont celles de la puissance et de la force.
N’essayez pas de soulever votre charge doucement, car cela ne vous rendra pas plus fort. En revanche, soyez rapide. Plusieurs méthodes peuvent vous aider à gagner en explosivité :
- la méthode bulgare, qui joue sur le contraste des charges (enchaînez par exemple votre série de développé couché avec une série de pompes claquées) ;
- la méthode du stato-dynamique, qui consiste à utiliser des charges moins importantes pour faire une pause de 2 ou 3 secondes lors de la poussée (phase concentrique).
Inclure des répétitions négatives dans le programme
La contraction excentrique (ou phase négative) est l’exact opposé de la contraction concentrique. Au développé couché, la phase excentrique se produit lorsque la barre de musculation redescend vers votre torse. Les muscles vont alors s’étirer.
Pour devenir plus fort au bench press, il est important d’inclure du travail excentrique dans votre programme de musculation. Pour ce faire, mieux vaut s’entraîner avec un partenaire. Vous devrez réaliser votre série de développé couché jusqu’à l’échec, puis exécuter deux ou trois répétitions supplémentaires en vous concentrant sur la phase excentrique. Votre partenaire vous assistera ensuite pour remonter la barre (phase concentrique).
Exemple de programme pour progresser au développé couché
Quel que soit le programme d’entraînement, débutez toujours par un bon échauffement. Pour échauffer les muscles sollicités durant la séance, vous pouvez réaliser une première série à vide, puis augmenter les charges progressivement.
Comme nous l’avons vu, il existe plusieurs méthodes pour progresser au développé couché. Le programme ci-dessous n’est qu’un exemple parmi d’autres, plutôt destiné aux débutants à raison de trois séances par semaine. Pour bénéficier d’un programme parfaitement adapté à votre niveau et à vos objectifs, je vous invite à me solliciter directement.
Lundi (pectoraux, dos et épaules) :
- développé couché : 5 x 5 répétitions
- tractions : 3 x 10 répétitions
- tirage buste penché : 3 x 8 répétitions
- développé militaire : 3 x 8 répétitions
- élévations latérales : 3 x 10 répétitions
- pec deck : 3 x 10 répétitions
Mercredi (jambes) :
- squats : 4 x 8 répétitions
- squats bulgares : 3 x 8 répétitions
- soulevé de terre jambes tendues : 4 x 8 répétitions
- leg extension : 3 x 12 répétitions
- extensions mollets : 3 x 12 répétitions
Vendredi (pectoraux, biceps et triceps) :
- développé couché : 5 x 5 répétitions
- écarté couché : 3 x 12 répétitions
- pull over : 3 x 12 répétitions
- curls au pupitre avec barre : 3 x 8 répétitions
- barre au front : 4 x 10 répétitions
- développé couché prise serrée : 4 x 6 répétitions
Attention, en plus de l’entraînement, vous devrez aussi adopter une alimentation adaptée pour être meilleur au bench press. La mise en place d’un régime de prise de masse avec un apport quotidien suffisant en protéines vous aidera à progresser plus rapidement. L’hydratation et le sommeil sont deux autres facteurs à prendre en considération.
Conclusion
Pousser plus lourd au développé couché n’est pas le fruit du hasard. Cela nécessite de la patience. Pour progresser, il est essentiel d’appliquer certaines méthodes et de construire un programme d’entraînement personnalisé. Dans tous les cas, ne vous surentraînez pas et pensez à adapter vos temps de récupération entre les séries et les séances. Et surtout, gardez à l’esprit qu’il n’est pas forcément nécessaire de pousser plus lourd en musculation, hormis si vous faites du bodybuilding ou du powerlifting. Bien souvent, il s’agit d’une question d’ego, surtout sur cet exercice du développé couché. Mais travailler avec des charges lourdes peut être contre-productif selon vos objectifs et entraîner des blessures qui freineront votre progression.
