La préparation mentale dans le sport : tout savoir pour progresser

« C’est grâce à son mental d’acier qu’il a gagné ! » ou « Elle sait vraiment gérer son stress ! ». Combien de fois avez-vous entendu ce genre de phrases à propos d’un athlète qui venait de remporter une épreuve ou un concours ? Souvent, j’imagine. Et pour cause. Au même titre que la préparation physique, la préparation mentale est l’un des piliers de la réussite. Mais de quoi s’agit-il exactement ? Pourquoi l’utiliser ? Et comment faire pour travailler son mental ? Autant de questions pour lesquelles vous trouverez des réponses dans cet article.

Qu’est-ce que la préparation mentale ?

Ne vous êtes-vous jamais demandé ce qu’avaient en commun des athlètes comme Michael Phelps, Serena Williams ou encore Ronnie Coleman ? Pourquoi ont-ils autant dominé leur sport face à de redoutables et prestigieux adversaires ? À quoi ces nombreuses victoires tenaient-elles ?

Physiquement et techniquement, ils étaient certes probablement meilleurs que les autres sportifs. Mais sur toute la durée de leur carrière, la véritable différence était ailleurs. Leur secret pour continuer à gagner après tant d’années ? Ils abordaient chaque compétition en prenant soin de mettre en place une préparation mentale optimale.

Pour expliquer ce qu’est la préparation psychologique, reprenons les propos de Jean Fournier, président de la Société Française de Psychologie du Sport (SFPS) depuis 2017. Véritable spécialiste dans son domaine, Jean Fournier est connu pour avoir travaillé pendant 20 ans avec de nombreux sportifs professionnels et entraîneurs olympiques, ainsi qu’avec la FFG (Fédération Française de Golf).

Il définit la préparation mentale comme « une préparation à la compétition par un apprentissage d’habiletés mentales et d’habiletés d’organisation ». Toujours selon lui, « le but principal est d’optimiser la performance personnelle de l’athlète. Pour ce faire, il convient d’aider le sportif à réunir en compétition les conditions optimales de performance, tout en promouvant le plaisir de sa pratique et en favorisant l’atteinte de l’autonomie ».

En d’autres termes, cela signifie que pour être le meilleur dans votre pratique sportive, une bonne condition physique n’est pas le seul domaine à travailler. Bien sûr, la technique est également importante, tout comme l’aspect tactique. Mais pour progresser et améliorer ses performances, il faut aussi entraîner le mental de manière méthodique.

À qui s’adresse la préparation psychologique ?

En s’imposant des barrières ou des blocages inconscients, le sportif freine l’atteinte de son plein potentiel. C’est pourtant un élément clé de la performance sportive.

En ce sens, la préparation mentale n’est pas uniquement réservée aux sportifs professionnels. Elle est utile à tous, et pas seulement dans le domaine sportif. Elle peut aussi être bénéfique sur le plan privé ou professionnel.

Par conséquent, elle peut être avantageuse pour :

• un sportif professionnel souhaitant préparer une compétition
• un sportif amateur désireux d’améliorer ses performances
• un entrepreneur ayant pour projet de créer sa société
• un employé soucieux de préparer une prise de parole en public
• etc.

En France, la préparation mentale est souvent confrontée à des idées reçues qui entachent sa réputation.

Heureusement, de nombreux pays ont compris, depuis bien longtemps, quels étaient ses bienfaits. Les pays anglo-saxons l’ont, par exemple, intégrée très tôt dans leurs routines d’entraînement pour les sportifs de haut niveau et autres athlètes olympiques.

Croire en l’efficacité de la préparation mentale

« La préparation mentale, c’est pour les faibles ! » ou « Il faut y croire pour que ça marche… ». Si vous êtes confrontés à ce genre de remarques, vous pouvez avancer plusieurs arguments qui laisseront votre interlocuteur sur le carreau, en lui fournissant des exemples concrets.

Un coach mental n’est pas un gourou. Ces professionnels sont diplômés en psychologie du sport, ce qui n’est pas franchement la même chose. Ces consultants ont donc suivi de nombreux cours et formations pratiques qui leur permettent d’aider les sportifs dans leur gestion du stress et leur approche émotionnelle de la pratique.

Pensez-vous vraiment que Laure Manaudou était faible lorsqu’elle a remporté toutes ses médailles ? Non, évidemment. Comme elle le disait elle-même : « Je n’adorais pas nager, par contre, j’aimais gagner ». Elle disposait d’une force mentale incroyable qui l’a hissée au sommet mondial et a fait d’elle une championne.

Je n’adorais pas nager, par contre, j’aimais gagner.

Laure Manaudou

Pour les nostalgiques de la Coupe du monde de football, croyez-vous qu’Aimé Jacquet était une sorte de gourou ? Encore une fois, non ! Il a su s’entourer d’un staff compétent, composé de consultants, de psychologues, de kinésithérapeutes, de nutritionnistes et d’autres professionnels de leur domaine. C’est aussi ce qui lui a permis d’insuffler à ses joueurs un esprit d’équipe et un mental suffisamment solides pour les mener à la victoire.

Même chose 20 ans plus tard, en 2018, avec Didier Deschamps.

Pourquoi faire de la préparation mentale sportive ?

Les bienfaits de la préparation mentale dans le sport sont nombreux. Cette discipline permet de :

• mieux gérer son stress dans le but de moins appréhender les différentes situations ;
• augmenter la confiance en soi, et donc dégager des ondes positives ;
• se fixer des objectifs, et surtout se donner les moyens de les atteindre ;
• développer les qualités de leadership, et mener son équipe au plus haut niveau ;
• accroître l’habileté mentale ;
• augmenter le niveau de motivation ;
• renforcer la cohésion de groupe, car ensemble, on est plus fort ;
• améliorer la communication au sein de l’équipe et avec l’entraîneur.

Tout comme vous préparez votre physique lors de vos entraînements, il est tout aussi important d’exercer votre mental. C’est essentiel pour gérer son stress, conserver sa motivation ou encore accepter la douleur et la pénibilité. Il suffit de bien s’y préparer.

Comment faire pour travailler son mental ?

Pour éviter d’avoir rapidement le moral en berne et être tenté de capituler trop vite, il faut toujours que vous gardiez en ligne de mire votre objectif. Si vous avez conscience de votre état de fatigue ou bien de la douleur, cela vous permettra de réagir rapidement et de reprendre le dessus.

Accepter

Accepter est l’une des clés. En effet, l’acceptation est un pas supplémentaire vers la réussite.

En ayant préalablement entraîné votre mental à trouver les solutions pour surpasser un moment difficile, vous pourrez déplacer des montagnes. Grâce à votre mémoire, vous savez qu’il existe une solution puisque vous avez déjà expérimenté la situation.

Par exemple, pensez à des exercices ou à des compétitions similaires. Ayez confiance en vous. Si vous êtes là, c’est que vous vous êtes bien préparé et que vous êtes disposé à aller jusqu’au bout de l’effort. Pour réussir, il faut absolument se raccrocher aux sensations positives.

Se concentrer

Chaque athlète a sa propre façon de rester concentré, quelle que soit la discipline sportive.

Avez-vous déjà observé l’arrivée des joueurs de football ou des nageurs avant un match ou une compétition ? Certains ont des casques sur les oreilles pour écouter de la musique, d’autres affichent un visage fermé, d’autres encore semblent portés par la ferveur du public.

Même chose sur la ligne de départ d’une course d’athlétisme. Alors qu’Usain Bolt affiche une décontraction déconcertante et assure le show, certains de ses adversaires restent le regard fixé sur la ligne d’arrivée, hermétiques aux bruits environnants.

Anticiper

L’anticipation est également une excellente technique.

Avant une course, les skieurs de descente ou les pilotes de Formule 1 gravent, par exemple, le tracé du parcours dans leur mémoire. Ils savent exactement quelles étapes ils devront franchir et ce qui les attend.

Grâce à ce repérage des obstacles lors de l’entraînement mental, ils sont bien plus à l’aise lors de l’instant de vérité.

Cela vaut aussi pour les pratiquants de sports de combat. Si un athlète fait telle ou telle prise, c’est parce qu’il aura anticipé celle de son adversaire et saura comment la contrer.

Préparer son mental pour la compétition

Lors d’une compétition de musculation, les participants savent qu’ils vont être confrontés à un stress bien particulier. Il faut avoir fait un énorme travail en amont pour arriver fin prêt le jour J.

Je prends souvent l’exemple des épreuves des Jeux olympiques, mais cela vaut aussi pour toutes les autres compétitions. Lors des JO, les spectateurs assistent aux exploits et aux échecs d’hommes et de femmes qui ont consacré plusieurs années de leur vie pour briller lors ce jour. Pour certains, cela aboutit à une consécration. Mais pour d’autres, c’est une immense désillusion.

Pour aborder au mieux cet événement, ces sportifs ont tout intérêt à faire appel à un préparateur mental. Ce dernier pourra les accompagner vers le succès au travers de différentes techniques.

Évacuer les pensées négatives

Les pensées négatives doivent être surmontées et évacuées pour gagner.

Stress, peur des blessures et de l’échec, manque de confiance, pression (du public, des coachs, des arbitres, etc.) : autant de paramètres qui joueront sur la réussite potentielle. Toutes ces pensées affaiblissent l’athlète, le font douter ou hésiter, ce qui aura un impact sur la prise de décision.

Pour les balayer d’un revers de la main, il existe heureusement quelques techniques : utiliser des mots ou phrases-clés, adopter la relaxation, contrôler sa respiration ou encore visualiser.

Justement, les techniques de respiration et de relaxation sont un excellent moyen d’optimiser votre préparation mentale pour le sport. La méthode du 3 x 6 est l’une des plus connues. Elle consiste simplement à inspirer profondément par le nez durant 3 secondes, avant d’expirer par la bouche pendant 6 secondes, tout en relâchant l’ensemble de votre corps.

Utiliser des mots ou phrases-clés

Que cela soit juste des mots ou des courtes phrases, elles doivent être percutantes et positives. Par exemple : « rapide », « agile », « focus », « je me sens bien » ou encore « j’ai confiance en moi ».

Un peu comme la méthode Coué, qui consiste à ancrer des pensées positives dans nos esprits, en se répétant une vingtaine de fois des phrases valorisantes pour qu’elles fassent leur chemin dans notre inconscient.

Visualiser

Utilisée par 95 % des athlètes olympiques, la technique de la visualisation permet de s’imaginer mentalement son sport.

Roger Federer l’explique parfaitement : « Avant de jouer un match, je me vois jouer des points typiquement adaptés au style de mon adversaire. Cela m’aide à me préparer mentalement et en allant sur le terrain, j’ai l’impression d’avoir déjà joué ». Même technique pour le golfeur Tiger Woods : « Avant chaque coup, je visualise avec la caméra que j’ai dans ma tête… C’est une clé pour ma concentration et l’approche positive de chaque coup… ».

La technique de la visualisation est également très utile pour les sportifs blessés qui ne peuvent pas s’entraîner. Visualiser, c’est faire naître des images dans son esprit. C’est aussi ce que font les bobeurs (athlètes qui pratiquent le bobsleigh) ou encore les perchistes, car leur discipline requiert un effort physique violent ou intense, qui fatigue énormément. Le mental vient en renfort du corps et applique une autre forme d’entraînement, tout aussi importante.

Que ce soit dans les sports collectifs (rugby, basket, volley, etc.) ou dans les sports individuels (cyclisme, natation, course à pied, etc.), se projeter sur le déroulement d’un événement permet de mieux s’y préparer. En football américain, les quarterbacks consultent régulièrement des professionnels du coaching mental. Grâce à l’imagerie, ils se projettent sur les différents déplacements de leurs coéquipiers pour ne pas avoir à improviser le jour du match.

Ces techniques de préparation peuvent aisément être appliquées à la musculation. La visualisation mentale de votre objectif vous aidera à l’atteindre. Imaginons que vous souhaitiez perdre 10 kilos. Il s’agit d’un projet ambitieux qui demande du temps, de la rigueur et de la motivation. Il est normal que vous passiez par des phases plus difficiles durant lesquelles vous songerez à abandonner.

La discipline mentale vous permettra de vous rebooster. Imaginez-vous avec vos 10 kilos en moins, les abdominaux visibles et les muscles dessinés. Vous vous rappellerez alors pourquoi vous faites tous ces efforts.

Ma préparation psychologique pour le bodybuilding

En culturisme, comme dans beaucoup d’autres disciplines, la présentation de notre physique ne dure que quelques minutes. Dans les coulisses ou derrière le rideau, vous attendez que votre nom soit annoncé pour monter sur scène. Vous savez que votre prestation devant les juges doit être impeccable si vous voulez vous démarquer de vos adversaires.

Ma mise en condition

Elle commence bien en amont de la compétition. Ceux qui me suivent savent que les mois qui la précèdent, je m’impose une diète millimétrée et un entraînement sportif bien spécifique. Ma concentration est optimale et je travaille énormément ma chorégraphie.

Le principal ennemi à combattre est le stress. Si vous vous laissez envahir, vous risquez de faire de la rétention d’eau. Votre physique pourrait se dégrader visuellement. La définition de vos muscles serait moins prononcée et vous perdriez des points vis-à-vis de vos concurrents.

Ma tactique le jour J

Ma méthode personnelle de préparation mentale tient en 3 points :

• être positif
• rester concentré
• prendre du plaisir

Avant et pendant mon passage, je suis concentré sur mon posing. Je visualise en boucle l’enchaînement de mes poses. Mes qualités mentales m’aident à rester concentré et positif.

Ma nature optimiste est un grand soutien pour mon état d’esprit combatif. Je vise la victoire en donnant le meilleur de moi-même. Je prends également beaucoup de plaisir pendant ces quelques minutes sur scène. Pour sourire le plus naturellement possible, face à des juges impartiaux, je me remémore des moments de joie intense pour ne laisser transparaître qu’une émotion positive.

En conclusion

Vous l’aurez donc compris, avoir un mental de sportif est aussi important que d’entretenir ou de préparer son physique. Avec le stress de la compétition, le côté négatif aura tendance à vouloir envahir l’espace. Il faudra vous concentrer sur l’aspect psychologique pour que le cerveau soit réceptif au message. Ayez confiance en vous ! L’auto-motivation intérieure est grandement facilitée par la passion que l’on ressent. Persévérer en étant déterminé, se satisfaire d’aller jusqu’au bout, vous forgera un caractère plus combatif et vous aidera à surmonter les épreuves. Sans être un compétiteur, si votre objectif est de changer votre corps, vous serez amené à la même réflexion qu’un sportif de haut niveau et la préparation mentale vous aidera profondément.

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