L’entraînement et la diète d’henry cavill pour devenir Superman

Les muscles et les tablettes de chocolat d’Henry Cavill ont fait de nombreux envieux lors de son apparition dans Superman. Comme vous devez vous en douter, l’impressionnant corps sec et musclé de notre superhéro est dû à un entraînement sportif intense et une diète milimétrée suivis pendant une durée de 11 mois pour la préparation de son rôle, suivi de 6 mois de sèche lors du tournage. Vous rêvez d’avoir le même corps ? Sachez que même si vous pouvez vous inspirer du programme de musculation de votre star, il faudra quand même le personnaliser un peu afin qu’il soit adapté à vos besoins et à vous-même. C’est d’ailleurs l’unique moyen d’obtenir des résultats probants et une musculature aussi impressionnante.

Qui est Superman ?

Acteur britannique et né en 1983, Henry Cavill a dû essuyé de nombreux échecs avant de jouer le Super-héro le plus côté de la planète. En effet, il postulait pour 3 personnages au début des années 2000. Batman, Superman et James Bond. Malheureusement, il n’est sélectionné pour aucun des 3 rôles. Ce qui lui vaudra le surnom de l’homme le plus malchanceux d’Hollywood. Ce n’est que 13 ans plus tard après de nombreuses expériences cinématographiques qu’il incarnera enfin Superman.

Ses mensurations :

• Taille : 1 m 85
• Poids : 92 kg
• Tour de biceps : 41 cm

Comment s’entrainait Henry Cavill ?

Son entraineur pour le rôle était Mark Twight et il détient une salle à Salt Lake City où il entraine de nombreux acteurs.

La prise de masse d’Henry Cavill alias Superman ne s’est pas faite en quelques jours. En fait, ça lui a pris près de 17 mois de préparation. Par ailleurs, pour de meilleurs résultats, les séances avec des charges modérées étaient alternées avec d’autres avec charges lourdes. Les exercices de son entrainement style crossfit combinaient les mouvements de haute intensité avec un programme de force et de vitesse.

Lors de la première phase de l’entraînement de Superman façon Mark Twight, il travaillait sa condition générale pour renforcer sa masse musculaire et gagner en puissance. Si nous savons qu’il s’entrainait 2 h 30 par jour, son training était pour certains jours répartis en 2 séances dans la journée avec une séance type crossfit et une autre plus type bodybuilder. Son training a évolué au fil des mois de préparation parfois avec des séries courtes et d’autres series longues avec du poids du corps et des poids lourds.

Voici donc la répartition de ses entraînements.

Lundi – Entrainement 1

• Squats
• Presse
• Soulevé de terre
• Enchainement : Développé pectoraux machine, tractions à l’échec, burpees à l’échec…

Lundi – Entrainement 2

• Développé couché (séance force avec un max à 136 kg)
• corde à sauter + arms swings + rouleau de massage
• Exercices complémentaires : Dips, rowing haltère, box jump

Mardi

• Sprint : 8 X 50 mètres (repos : 60 secondes entre chaque sprint)

Mercredi – Repos

Jeudi

• Rowing buste penché aux haltères
• Power Cleans aux haltères
• Développé couché aux haltères

Vendredi

• Kettelbel swing
• Sprint

Samedi

• Enchainement de 3 squats à 100 kg + 6 Tractions + 9 pompes pendant 9 minutes

Dimanche – Repos

Conseils

Si vous voulez tester, vous pouvez commencer par une dizaine de mouvements d’échauffement avant de repousser progressivement vos limites.

Pour les exercices avec des poids, Henry Cavill utilisait des haltères ou des kettlebells de 20 kilos chacune. Toutefois, en fonction de votre masse corporelle initiale, vous aurez peut-être du mal à faire pareil. Je vous recommande donc de commencer avec des haltères de faible poids avant d’évoluer progressivement.

En outre, au début, Henry Cavill compensait l’énergie dépensée en consommant beaucoup de calories : jusqu’à 5 000 calories/jour ! Cet apport calorifique a baissé jusqu’à 2 500 calories en fin de sèche afin de lui permettre de brûler le plus de graisses possible.

Les exercices d’entretien

L’entretien physique est une étape incontournable de l’entraînement de musculation. C’est ce que fait Henry Cavill pour conserver ses 41 cm de tour de bras, 86 cm de tour de taille et 124,5 cm de tour de poitrine.

Toutefois, comme vous pouvez vous en douter, les super-pouvoirs de Superman ne viennent pas uniquement de ses muscles. Il faut pour accompagner tout cela un régime équilibré en calories et en protéines.

Le régime alimentaire de Superman

Pour le futur Superman, cette phase a duré 4 semaines. À cette étape, les mouvements ont pour objectif de brûler un maximum de graisses. De plus, ils ont été combinés avec un régime faible en calories.

Pour incarner Superman et son impressionnante musculature, le régime alimentaire d’Henry Cavill était très riche en protéines. Toutefois, il s’agissait de protéines maigres comme du poulet, du poisson ou des oeufs.

Après avoir fait une longue prise de masse à 5000 calories dites “propres” par jour (que vous verrez en vidéo ci-dessous), il entamera une sèche drastique.

“Propres” : des aliments sains non transformés. Il est très facile d’atteindre 5000 calories en mangeant des pizzas et hamburger mais lorsque l’on consomme de la nourriture saine, c’est beaucoup plus compliqué.

Voici de quoi était composé le menu journalier typique d’un Superman en sèche :

• Petit-déjeuner : 5 blancs d’œufs, 2 oeufs entiers, ½ tasse de flocons d’avoine, 1 pomme + multi-vitamines / huile de poisson (oméga 3)
• Encas de matin : Thon sur 2 tranches de pita, 1 banane
• Déjeuner : Riz brun, poulet, de la salade et tomate coupée en dés ou légumes verts
• Encas de l’après-midi : 1 shake de protéine et un fruit
• Dîner : Fromage cottage faible en matière grasse + amandes

Par ailleurs, pour développer et maintenir la masse musculaire, il est recommandé d’apporter chaque jour au corps : 1,5 g à 2g de protéines par kg de poids de corps.

Cependant, je dois vous rappeler que ce régime a été spécialement conçu pour Henry Cavill qui fut entre-temps surnommé « Fat Cavill » ? Si vous voulez prendre de la masse de façon efficace, vous aurez besoin de votre propre programme alimentaire adapté à votre organisme. Pour cela, je tiendrais en compte plusieurs facteurs tels que l’âge, le niveau et le type d’entraînement, le poids de départ, etc.

Il est utile de préciser que l’hydratation joue également un rôle important dans la prise de masse sèche. Elle permet en effet à l’organisme d’aider à mieux éliminer les toxines libérées par le corps au cours de l’exercice intense et de donner du tonus aux muscles. Il est donc recommandé de boire régulièrement de l’eau tout au long de la journée.

Superman prenait-il des complements alimentaires ?

Henry Cavill consommait des multivitamines et oméga 3 ainsi que de la protéine whey à certains de ses encas.

Les suppléments alimentaires peuvent être une bonne aide pour la prise de masse musculaire. Cependant, pour de meilleurs résultats, il est impératif de les consommer en complément d’une alimentation équilibrée et non en remplacement de celle-ci.

Vous pouvez également vous tourner vers un booster qui vous permettra de supporter plus facilement les entraînements quand ceux-ci deviennent plus difficiles.

Pas de Kryptonite pour Superman

Tous les fans de Superman le savent : son seul et unique point faible c’est la kryptonite. Par conséquent, si vous souhaitez ressembler à votre super-héros, je vous recommande de considérer le fast-food comme de la kryptonite.

Alors maintenant que vous savez que la Kryptonite de tout athlète ou pratiquant de musculation s’appelle la malbouffe, les aliments riches en sucres et gras tels que les viennoiseries, les confitures, charcuteries et les sodas sont à éviter. Il en est de même pour les produits transformés qui contiennent en général des additifs, de mauvaises graisses et pas assez de nutriments.

Misez plutôt sur des aliments sains en privilégiant les fruits et les légumes frais, les viandes maigres ainsi que les oléagineux et les aliments du type riz ou pâtes complètes. Notez qu’il est aussi capital d’abandonner certaines mauvaises habitudes : tabac, alcool, drogue, grignotage, etc.

Une discipline à toute épreuve

Croyez-moi, Henry Cavill n’a pas obtenu cette masse musculaire en traînant les pieds au moment d’aller s’entraîner. En d’autres termes, si vous voulez vous rapprocher du physique de vos rêves, vous devez vous imposer une grande discipline. Pas question de tricher pendant les exercices et encore moins de manquer une séance parce que la fatigue de la précédente est encore présente.

Néanmoins, il n’est pas non plus question de s’entraîner tous les jours et tout le temps. Par exemple, Henry Cavill ne s’entraînait que 5 fois par semaine, et ceci durant 2h30. Dans la pratique, c’est à votre coach que revient la mission de déterminer la fréquence d’entraînement idéale pour vous. En effet, une séance si longue n’est pas bonne pour votre organisme voire contreproductive. 1 heure à 1 h 30 maxi (avec échauffements) sont largement suffisants. Dans le cas contraire, vous risquez de tomber dans le surentraînement ou de vous blesser.

Par ailleurs, le repos est également une étape importante dans un entraînement pour prendre de la masse musculaire. En effet, il est essentiel de laisser vos muscles et vos articulations récupérer afin d’optimiser vos chances de réussir vos objectifs. Eh oui, même les superhéros ont droit au repos.

Pour finir, vous ne devez en aucun cas céder au découragement si vous n’atteignez pas rapidement vos buts de prise de masse musculaire. Il peut être utile de consulter votre coach pour qu’il réajuste votre programme d’entraînement que vous faites actuellement ne vous convenait pas.

Voilà, vous connaissez enfin tous les secrets de Superman. À vous de jouer et de prendre les choses en main pour changer votre physique.

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