Le relevé de buste sur banc incliné est un exercice pour travailler la sangle abdominale. Il permet muscler les abdominaux et raffermir la taille. C’est un exercice à intégrer dans votre programme d’abdos pour avoir la tablette de chocolat ou “6pack” composée du grand droit des abdominaux qui permet la flexion du tronc mais aussi des obliques et du transverse.
Comment réaliser l’exercice ?
Allongez vous sur un banc incliné à abdominaux ou banc décliné et placez vos pieds sous les cales de façon à bloquer vos jambes puis descendez le tronc en essayant de dérouler progressivement votre colonne vertébrale sans jamais cambrer le bas du dos. Contractez vos abdominaux pour remonter en enroulant votre buste et recommencez jusqu’à la fin de votre série.
ATTENTION : Il faut absolument enrouler la colonne vertébrale en contractant les abdominaux lors de la montée du buste. La descente doit être lente et contrôlée afin de ne pas cambrer le dos. L’amplitude du mouvement est assez réduite. C’est un exercice qui a tendance a solliciter les muscles fléchisseurs de la hanche (psoas iliaque, droit antérieur) d’où l’importance de les étirer régulierement afin de ne pas provoquer de douleurs lombaires.
Conseils
- Inspirez dans la descente et soufflez en enroulant le buste dans la montée.
- Descendez lentement en déroulant progressivement la colonne vertébrale et non pas le buste droit et arrêtez vous avant de cambrer le bas du dos.
Variantes
- On peut ajouter de la difficulté en ajoutant du lest : en tenant dans les mains un poids ou un ballon de gym.
- On peut ajouter une rotation afin de solliciter les muscles obliques au niveau de la taille.
- Si l’exercice est trop difficile ou que vous ressentez plus les muscles fléchisseurs de la hanche que les abdos alors vous devriez privilégier les exercices de crunch au sol pour les abdominaux.
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