Il existe plusieurs sortes d’appareils de musculation pour muscler :
Vous avez le banc à lombaires horizontal, les postes à hyper extension et les bancs inclinés spécifiquement conçu pour. Nous parlerons donc ici d’un type de banc à 45 degrés pour réaliser l’extension lombaire au banc.
Quels muscles sont sollicités lorsque vous faites les extensions ?
Les muscles principalement requis pour cet exercice de musculation sont les lombaires. Plus exactement les 3 muscles spinaux, les muscles iliocostaux, longissimus et épineux. Vous pouvez aussi muscler en même temps les ischions-jambiers ainsi que les fessiers uniquement si vous les contractez en réalisant l’exercice. Ceci dit, comme son nom l’indique se concentrer sur le bas du dos sera déja pas mal. Très utile pour soulager vos douleurs et vos tensions.
Comment exécuter l’exercice ?
Les chevilles doivent être calées sur le support et le bassin posé sur l’assise centrale qui doit être réglée en fonction de vous. Vous avez le choix de croiser les mains derrière la tête ou sur votre poitrine ou de vous servir des poignées prévues à cet effet.
L’exercice doit se faire en descendant le buste (haut du corps) puis en revenant à votre position de départ en remontant tout en gardant le dos bien droit.
ATTENTION : Le mouvement doit se faire lentement et de façon contrôlée dans les deux sens. Prenez donc le temps d’étirer les muscles.
Si vous avez une hernie discale, selon où elle se situe entre vos vertèbres, il n’est pas recommandé de réaliser cet exercice. Au même titre que le squat, Il reste dangereux pour certaines pathologies.
Conseils
- Lors de la phase de montée, il ne faudra pas aller plus loin que 180 degrés pour ne pas risquer de se blesser.
- Il faut inspirer en montée et expirer en descente lors de cet exercice. Respirer correctement est important.
- Plus le support sous les hanches sera réglé en position basse, plus les ischios et les fessiers seront sollicités.
- Faire en sorte de ne pas raidir la partie du cou, nuque ou cervicale en gardant le menton bien rentré.
- Veillez à ne pas cambrer trop votre dos au risque de vous blesser.
Variantes
- Vous pouvez placer vos mains derrière la tête ou derrière le dos lorsque vous faites l’extension lombaire au banc.
- Pour augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez tendre le bras au-dessus de votre tête.
- Autre solution, au lieu de le faire au poids du corps, vous pouvez tenir un poids (disque ou haltère) contre la poitrine lors de l’exécution.
- On peut également utiliser cette machine sur le côté pour le renforcement des obliques.
- L’exercice du soulevé de terre ainsi que le good morning sont deux variantes de cette extension du rachis.
Retrouvez cet exercice dans le programme suivant :
Article complémentaire :
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