Le développé militaire assis à la barre guidée devant est un exercice de base polyarticulaire indispensable pour se construire des épaules massives. Il permet de solliciter particulièrement les faisceaux antérieurs et moyens des deltoïdes et également de façon secondaire le haut des pectoraux et les triceps. Non seulement cet exercice permettra des gains musculaires supérieurs aux exercices d’isolation mais également un gain de force sans risque grâce au cadre guide.
Comment réaliser CET exercice ?
Asseyez vous sur un banc à 80 degrés sous une barre guidée. Allongez vous sur le banc et saisissez la barre mains en pronation d’une prise supérieure à la largeur des épaules, les pieds bien à plat au sol. Développez la barre vers le haut en gardant le dos droit et le corps bien gainé sans trop cambrer puis redescendez là au niveau des clavicules puis recommencez jusqu’à la fin de votre série.
Conseils
- Augmentez progressivement les charges à chaque série même si le cadre guidé permet de charger en toute sécurité.
- Inspirez lors de la descente et expirez en poussant. Il est possible de bloquer la respiration au point de passage difficile pour réussir à developper la charge.
- Placez le banc et tester avant l’inclinaison afin de vérifier que la barre ne touche pas votre visage pendant la descente.
- On pourra utiliser une ceinture de force pour cet exercice afin de limiter les risques de blessure au niveau du dos.
Variantes
- On peut varier la prise des mains dans le développé militaire assis : un écartement des mains largeur des épaules avec les coudes vers l’avant sollicitera un peu plus les deltoïdes antérieurs et le haut des pectoraux (portion claviculaire des pectoraux). Un écartement des mains supérieur sollicitera davantage les deltoïdes externes.
- Le développé militaire devant peut être réalisé debout qui demande un gainage plus important et plus risqué également.
- D’autres variantes existent avec notamment les développés aux machines convergentes.
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