Le rowing hammer est un exercice pour developper les muscles du dos. Hammer Strength est simplement la marque de la machine. Malheureusement, toutes les salles de musculation ne disposent pas de cette machine. Si vous avez donc la chance de pouvoir en avoir une, vous pourrez alors développer l’épaisseur de vos dorsaux. Sinon, vous pourrez le faire autrement. Voyons le détail :
Quels muscles sont sollicités lors de l’exercice du rowing assis ?
Cet exercice de musculation, très prisé chez les confirmés comme chez les débutants, est polyarticulaire. Il fait travailler tous les muscles du dos à savoir :
le grand rond,
le grand dorsal,
les rhomboïdes,
les trapèzes moyens et inférieurs.
Le rowing machine aide donc à renforcer tous les muscles de la chaîne postérieure. Grâce au mouvement du tirage, vous faites aussi travailler vos deltoïdes postérieurs et moyens. Il ne faut pas oublier que la prise, l’écartement des mains ainsi que la hauteur du siège auront une influence directe sur votre progression et vos résultats.
Comment faire l’exercice ?
Cet exercice est très simple à réaliser. Après avoir effectué vos échauffements, mettez votre charge sur la machine et installez-vous en face de la machine et ajuster la hauteur du siège. Votre buste doit être contre le support et vos pieds bien stables, ils ne doivent pas bouger lors de l’exécution de l’exercice. Gardez les coudes flexibles et prenez les poignées fermement. Mettez en avant votre poitrine et tirez vos coudes le plus loin possible en arrière. Gardez la contraction pendant une seconde avant de ramener les poignées tout en contrôlant le retour. N’oubliez pas de respirer pendant toute la durée de l’exercice : inspirez en tirant les poignées et expirez sur le retour.
Conseils pour bien effectuer cet exercice
- Pour que l’exercice de rowing soit bien réalisé, il est important que la poitrine soit sortie et que le dos reste bien droit. En effet, si votre dos s’arrondit après chaque répétition, les muscles dorsaux ne pourront pas se contracter correctement et par conséquent vous travaillerez moins.
- Gardez à l’esprit que ce n’est pas le tirage qui vous aidera à muscler votre dos mais bien la contraction des dorsaux après chaque répétition.
- Pour travailler efficacement, effectuez cet exercice sans vous presser. Cela ne sert à rien de faire la course, le but est de gagner en épaisseur en se forçant à bien contracter les dorsaux.
- Cet exercice demande de la minutie mais vous verrez que si vous l’effectuez correctement vous améliorerez rapidement votre posture et votre dos se redressera de lui-même.
Les variantes du rowing machine
Il existe plusieurs variantes de cet exercice.
- Vous pouvez par exemple faire du rowing à la barre T et même avec une barre droite.
- Vous pouvez également faire l’exercice en utilisant un seul bras. Sur le même type de machine, vous pouvez également ajustez le siège pour travailler différemment. Avec un siège haut, vous travaillerez surtout la partie inférieure et avec le siège bas, le haut de votre dos.
Retrouvez cet exercice dans les programmes suivants :
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