La méthode CrossOps, explications
Qui de mieux que les forces spéciales pour nous éclairer sur l’importance d’une bonne préparation physique pour affronter toutes les situations ? « Entrainement difficile, guerre facile », la devise de la Légion étrangère en dit long sur ce sujet. À ce titre, Guillaume H, le préparateur d’une unité d’élite française a mis au point un programme d’entrainement spécifique destiné à préparer physiquement les unités opérationnelles. Il s’agit du CrossOps.
Vous êtes un soldat, un sportif professionnel ou un simple citoyen souhaitant améliorer sa condition physique, on vous dit tout sur cette pratique.
Le contexte de la naissance du CrossOps
Dans le cadre d’un OPEX (opérations extérieures) ou de toutes autres interventions de forces militaires, les soldats sur terrains ne bénéficient ni du temps ni de l’infrastructure nécessaire pour réaliser des entrainements. Or, ils ont besoin de faire des séances de préparation pour maintenir une condition physique optimale pour la réussite de leur mission.
En effet, ils sont en mission et n’ont sur eux que leur paquetage constitué à 100 % de matériel opérationnel. Ils s’installent dans des camps de base ou des zones d’infiltration précaires où les matériels d’entrainement comme les haltères, les kettlebells, le Swiss ball et le vélo elliptique n’ont pas leur place. De plus, ils n’ont pas de temps pour suivre un entrainement afin de maintenir en permanence leurs performances physiques et mentales indispensables au combat.
Le concept du CrossOps est alors né afin de permettre aux soldats d’élite de faire des entrainements pendant un temps restreint et dans un environnement contraignant au poids du corps.
La définition du CrossOps
Vous vous demandez sûrement : « le CrossOps c’est quoi » ? C’est la contraction des mots français Cross Opérationnel. C’est une méthode de préparation physique et un concept inventé par un préparateur physique français, chargé de veiller sur les qualités physiques des militaires au front.
Le CrossOps est né en 2013. C’est le préparateur physique des forces spéciales françaises qui a mis au point cette méthode particulière d’entretien de forme physique. C’est un programme de préparation intégrant divers exercices. Il y a entre autres :
- le cardio-training : fitness, renforcement musculaire…
- la musculation : gain de masse musculaire, entretien de la musculature…
- la mise en conditions physiques pour améliorer : la motricité, l’explosivité, la force et l’endurance…
- les sports de combat : krav maga et autres techniques de close-combat …
- les activités physiques militaires : franchissement d’obstacle, montée d’escalier rapide, etc.
Le concept du CrossOps
Selon son créateur, l’objectif du CrossOps est de « devoir acquérir, entretenir voire développer un certain nombre d’aptitudes et de compétences techniques, physiques et mentales, qui seront mises en œuvre dans son domaine d’action ». Il repose sur quelques principes de base bien définis :
- Activités physiques qui peuvent être pratiquées n’importe où et n’importe quand ;
- Séances de sport de haute intensité et de courte durée (15 à 45 minutes) appelées WODs ;
- Entrainement sportif nécessitant peu ou pas de matériel ;
- Temps de récupération très courts ou pas de temps de récupération du tout afin de gagner en puissance et en efficacité.
Cette méthode consiste à faire des exercices capables d’entretenir les capacités physiques recherchées chez les unités opérationnelles. Les exercices peuvent cibler une partie particulière de votre corps : haut du corps, bas du corps, ou le corps tout entier.
Le CrossOps pour les militaires
Pour les soldats, l’entrainement physique militaire et sportif (EPMS) fait partie intégrante de la préparation opérationnelle pour le combat. En effet, évoluer dans un environnement hostile et faire continuellement face à des situations de vie ou de mort exige le dépassement de soi. Le militaire doit avoir une bonne résistance physique pour affronter la dureté des combats.
Le CrossOps est mis en place pour permettre aux militaires de forger son mental afin d’avoir l’esprit d’un guerrier, d’améliorer sa condition physique pour prendre l’ascendant sur ses ennemis et développer son endurance pour ne jamais abandonner, quelle que soit la situation.
Contrairement aux entrainements commandos qui se font au sein d’infrastructures spécifiques, le CrossOps peut être pratiqué aussi bien dans la cour d’une caserne qu’au détour d’un bivouac.
Voici quelques types d’entrainements WODS pour les soldats :
- WOD du 1er RCP (entrainement pour les chasseurs parachutistes) : 100 m sprint, 20 burpees, 25 abdominaux, 10 squats jump.
- WOD 3e RPIMA (préparation spéciale pour les parachutistes d’infanterie de marine) : 4 km de run avec une charge de 11 kg, 10 muscles up, 100 squats, 50 pompes, 25 tractions, 4 km run avec charge de 11 kg.
- WOD du 21e RIMA (préparation physique spécifique pour les infanteries) : 200 m de nage en tenue, 1 min de gainage, 200 m de nage en tenue, 1 min de gainage chaise, 200 m de nage en tenue, 2 min gainage latéral gauche et droit.
- WOD 53e RT (programme d’exercices physiques pour les régiments de transmission) : 200 m run, 5 burpees tractions, 10 box jumps, 10 pompes, 10 squats.
- WOD BSPP (préparation pour les brigades des sapeurs-pompiers) : 2 montés de corde bras seul, 2 muscles up, 1 montée de corde bras seul, 1 aller-retour escalier 6 étages.
Le CrossOps pour les civils
Le CrossOps s’adresse aussi à des professionnels d’autres secteurs (garde du corps, agent de sécurité privé…), à des sportifs professionnels, aux combattants d’arts martiaux ou à des particuliers désireux d’avoir une bonne résistance physique.
Pour le cas d’une pratique sportive en privé ou d’une remise en forme à domicile, l’encadrement et les conseils d’un coach doivent être sollicités. Mais en même temps, vous pouvez établir votre programme d’entrainement vous-même, en vous référant sur vos besoins, vos objectifs et vos moyens.
La plupart des entrainements en CrossOps peuvent se faire aussi bien en intérieur qu’en extérieur. Vous pouvez vous entrainer les samedis ou les jours fériés à la maison avec ou sans appareil de musculation. choisissez les WODs qui répondent à vos besoins, puis déterminer l’intensité de la séance et du nombre de répétitions à faire. Vous pouvez vous inspirer des WODs des militaires ou jeter un coup d’œil dans les programmes d’entrainement proposés par la méthode Tabata (HIIT).
Les avantages du CrossOps
La méthode CrossOps est un ensemble d’entrainements destiné à développer les puissances physiques et à forger l’endurance des pratiquants. Elle permet entre autres de :
- Améliorer la condition physique opérationnelle avec des séances d’entrainement courtes et soutenues ;
- Développer la masse et la puissance musculaires ;
- Renforcer l’endurance et la résistance à la fatigue ;
- Favoriser la tonicité et la souplesse des muscles ;
- Prévenir les risques de blessures musculaires et articulaires : la nature des mouvements, des répétitions et des séries, ainsi que le temps de récupération est savamment étudié pour préserver au maximum le sportif ;
- S’entrainer pour obtenir un physique opérationnel pouvant faire face à toutes les situations sur le champ de bataille.
Comment s’entrainer avec le CrossOps ?
Vous pensez que le CrossOps est une méthode qui vous permettra de vous muscler ? Vous vous demandez comment faire ? Pour réaliser des entrainements de ce type, commencez par vous procurer la méthode. Vous pouvez y commander le manuel d’apprentissage. Vous y découvrirez également plus de 600 choix de WODs dont 300 ne nécessite pas de matériel. En parlant de matériel, vous trouverez sur l’e-shop du site un large choix d’équipements, de tenues et d’accessoires pour pratiquer ce type d’activité sportive.
Les entrainements de CrossOps sont adaptés à presque toutes les disciplines sportives. Nageurs, rameurs, joueurs de handball, passionnés de basket, adeptes de ski ou de triathlon, tous peuvent profiter de ses bienfaits. En effet, il représente un excellent moyen de compléter votre entrainement. Même si toutefois, il reste très intensif.
Comment réussir son entrainement avec le CrossOps ?
Pour commencer, vous devrez être dans une condition physique apte à subir un entrainement intense. Vous devrez avoir un certificat médical qui indique que vous êtes aptes pour les efforts physiques que vous vous apprêtez à faire. Des petites préparations telles que des footings quotidiens ou de la marche régulière peuvent vous mettre dans la bonne condition physique avant de commencer le CrossOps.
Avant chaque entrainement, veillez à toujours faire un échauffement. À la fin de chaque séance, n’oubliez jamais de faire un étirement pour éviter les courbatures. Hydratez-vous suffisamment.
Une bonne hygiène de vie est également recommandée. Pensez à manger équilibré. Votre régime alimentaire doit apporter la quantité et la qualité de nutriments dont vous avez besoin, notamment en matière d’apport calorique et d’apport protéinés. Cela permet de vous maintenir en bonne santé, mais aussi d’éviter le catabolisme musculaire.
Conclusion :
Cette façon de s’entrainer ne s’adresse pas aux débutants en musculation mais plutôt dans un but bien précis : Pour vous préparer au concours de la gendarmerie par exemple ou si vous souhaitez postuler pour les forces armées. Quoi qu’il en soit, il vous faut déjà pratiquer la musculation depuis plusieurs années. C’est un entrainement très difficile et très physique à tenir.
Vous pouvez vous procurer le manuel de préparation sur le site internet directement.
En revanche, si vous souhaitez progresser en musculation, n’hésitez pas à jeter un coup d’oeil ici :
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