Devenez un dur à cuire avec l’entraînement de Jason Statham pour hobbs and shaw

La série «Fast and Furious» sort son dernier opus très attendu, «Hobbs & Shaw». Le film rassemble le fameux duo improbable d’anciens ennemis Luke Hobbs (Dwayne «The Rock» Johnson) et Deckard Shaw (Jason Statham) pour éliminer un méchant cybernétique génétiquement modifié qui menace le monde.

L’acteur Jason Statham qui incarne Shaw devait être en pleine forme physique pour le rôle.

En effet, Shaw apparait dans les anciens « Fast and Furious » en tant qu’ancien membre des forces spéciales formé à diverses techniques de combat et expert des combats au corps-à-corps et il se devait de représenter le rôle du combattant à la perfection.

Bien qu’il ne possède pas le physique imposant et monstrueux de son acolyte The Rock, Statham a un physique incroyablement dessiné et sec, avec un développement musculaire parfaitement symétrique et esthétique qui correspond parfaitement au programme Physique Pro ShredZ.

Avec des techniques d’entraînements spécifiques et une diète précise sur mesure, vous pourrez également obtenir un physique époustouflant comme Statham, athlétique et sec avec un look aussi tracé que Shaw en un rien de temps.

Combien mesure Jason Statham?

Statham parait peut-être petit à coté de la montagne de muscle The Rock qui mesure 1m96 pour 118 kg mais pourtant avec une taille de tout de même 1m78 pour environ 77 kg, il affiche un physique impressionnant, ultra-sec, dur et solide. Il nous prouve que vous n’avez pas besoin d’être énorme pour paraître énorme, tout est question de sèche.

Pour avoir un physique écorché comme Statham, un faible pourcentage de graisse corporelle est indispensable. Cela lui permet de faire apparaître ses gains musculaires avec des muscles denses et définis sans être recouverts de graisse inutile.

Les mensurations idéales du physique de Jason Statham

Lorsque l’on observe le physique de Statham dans «Hobbs & Shaw», les capacités de combat de son personnage sont mises en évidence par un haut du corps ultra-développé. L’acteur s’est construit des épaules rondes et galbées et un dos énorme tout en gardant une taille fine ce qui accentue l’effet dos en V qui donne cet aspect esthétique si recherché, ainsi que des pectoraux massifs qui complètent sa silhouette à la perfection. Ses bras massifs apportent également une dimension de puissance au physique de Shaw.

Outre ses proportions idéales, l’une des principales caractéristiques physiques de Jason Statham, est son faible pourcentage de graisse corporelle. Il a réussi à développer une masse musculaire et une force importante tout en maintenant un taux de masse grasse très bas.

Ce processus est exactement ce que prêche le programme Physique Pro ShredZ. Le programme vous permet de développer rapidement et efficacement votre force et votre masse musculaire tout en perdant le maximum de graisse. En plus du protocole d’entraînement, le programme fournit des plans nutritionnels détaillés ainsi que les compléments alimentaires indispensables pour vous permettre de prendre du muscle en perdant le maximum de gras.

Le programme d’entraînement de Jason Statham pour «Hobbs & Shaw»

Bien que ce ne soit pas le programme d’entraînement exact que Statham a suivi pour son rôle, nos programmes ont aidé des milliers de personnes à atteindre leurs physiques de rêve et ressembler à leurs acteurs favoris.

En effet, le programme de Jason Statham était constamment modifié afin de prendre en compte les nombreux facteurs extérieurs pouvant influer sur ses progrès. Ces facteurs incluent notamment la nutrition, la qualité du sommeil, la récupération, les impératifs de carrière et les blessures physiques. Considérez donc le programme qui suit comme un aperçu d’une semaine typique de l’entraînement de Jason Statham.

Le haut du corps de Statham étant particulièrement développé, cette routine d’entraînement va mettre l’accent sur le développement du volume musculaire sur la partie supérieure du corps de façon symétrique et proportionnelle.

Le programme d’entrainement de Jason Statham comprend également une bonne partie qui sollicite le bas du corps dans l’objectif de gagner en puissance et agilité pour être capable de réaliser les séquences de combat et de scène d’actions présentes dans le film « Hobbs and Shaw ».

Jour 1: Progression au soulevé de terre

L’objectif de cette séance d’entraînement est de développer la force pure dans l’un des exercices de base les plus efficaces pour un développement complet du corps : le soulevé de terre. 

Pour ce faire, nous devons faire en sorte que Jason atteigne son 1RM, c’est-à-dire la charge la plus lourde qu’il puisse soulever une seule fois. En gros la charge maximale.

Cependant, avant de commencer, il effectue un échauffement complet en deux parties.

Échauffement partie 1 : Rameur. Jason commence par 10 minutes de rameur à un rythme d’environ 20 tirages par minute et une distance parcourue de 2274 mètres.

Échauffement partie 2 : Circuit pyramidal. 3 exercices en circuit (une série de chaque exercices enchainé sans temps de repos). Utilisez une structure de répétition pyramidale pour l’entraînement : au cours de votre premier tour du circuit, répétez une fois chaque mouvement. À chaque tour suivant, effectuez une répétition supplémentaire.

Vous ferez donc deux répétitions de chaque exercices au tour 2, trois répétitions au tour 3, et ainsi de suite. Une fois que vous avez terminé cinq tours, continuez, mais réduisez le nombre de répétitions que vous complétez à chaque tour. Vous ferez donc quatre répétitions au tour 6, trois reps au tour 7, et ainsi de suite, jusqu’à une seule rep.

1. Pompes au sol

2. Tractions à la barre fixe

(ce sont des tractions classiques, mais Jason utilise des anneaux de gymnastique à la place de la barre et effectue chaque répétition le plus rapidement possible tout gardant une bonne technique et une amplitude complète.

3. Squat

Jason commence avec une charge légère d’environ 35% de son 1RM, puis commence doucement à ajouter du poids et à réduire les répétitions. À mesure que le poids se rapproche de son 1RM qui, pour Jason, représente plus de deux fois son poids, son repos entre les séries augmente à 3 minutes. Cela permet une récupération presque complète entre les séries. Rappelez-vous, ce sont les poids que Jason utilise. Ils devront être déterminés en fonction des capacités individuelles.

Entrainement de Jason au soulevé de terre :

Répétitions : 10

Poids : 60 kg

Repos : 1 minute

Répétitions : 5

Poids: 85 kg

Repos: 2 minutes

Répétitions : 3

Poids: 105 kg

Repos: 3 minutes

Répétitions : 2

Poids: 130 kg

Repos: 3 minutes

Répétitions : 1

Poids: 150 kg

Repos: 3 minutes

Répétitions : 1

Poids: 155 kg

Repos: 3 minutes

Répétitions : 1

Poids: 160 kg

Repos: 3 minutes

Répétitions : 1

Poids: 162.5 kg 

Repos: 3 minutes

Répétitions : 1

Poids: 165 kg

Retour au calme, récupération :

10 minutes sur trampoline. Jason utilise un trampoline de gymnastique de taille 10×17 pour 10 minutes de travail aérien en Freestyle. Jason a un passé de champion en plongeon olympique, il fait donc des mouvements assez avancés ici. En plus de perfectionner les habiletés motrices, le trampoline est censé être bon pour votre système lymphatique et éliminer les toxines de vos cellules.

Jour 2 : Circuit fonctionnel

Cet entraînement est conçu pour être une activité métabolique exigeante, entraînant l’ensemble du corps avec des exercices faisant travailler plusieurs groupes musculaires en même temps.

Echauffement (Partie 1) : Rameur. Comme pour le jour 1, Jason commence par 10 minutes sur le rameur à un rythme de 20 tirages par minute pour une distance de 2238 mètres.

Echauffement (Partie 2) : Circuit de maintien en statique. Faites ces quatre exercices sous forme de circuit training. Pour chaque exercice, vous tiendrez une position spécifique en isométrie pendant 30 secondes, puis vous disposerez de 10 secondes pour passer à l’exercice suivant. Faites quatre tours au total.

1. Maintien isométrique aux anneaux

Tenez la position verticale en utilisant des anneaux de gymnastique ou à défaut des barres parallèles ou dips. Position croix de fer pour les très avancés ou gymnastes.

2. Kettlebell Farmer Hold : Marche du fermier

Prenez une paire de kettlebell lourds ou haltères et laissez vos bras pendre à vos côtés puis marcher sur 100 m.

3. Position de l’équerre aux barres parallèles ou aux dips

Jason utilise des barres parallèles pour effectuer cet exercice, mais on peut également utiliser la chaise à dips.

4. Squat en isométrie

Descendez en position de squat avec vos cuisses parallèles au sol et maintenez la position.

Corps de séance :

Ce programme d’entraînement appelée “Big Five 55”, vient de l’entraîneur de force Dan John.

Ici, Jason effectue un circuit de 5 exercices qu’il réalise 10 fois au total. Il n’y a pas de repos entre les exercices. Concentrez-vous sur la rapidité d’exécution tout en gardant une bonne technique, en amplitude complète et contrôlé. 

Pour de meilleurs résultats, vous pouvez utiliser un chronomètre mais pour une qualité de mouvement optimale, vous devez simplement essayer de conserver le tempo et parcourir les exercices sans interruption. Il commence avec 10 répétitions pour chaque exercice, et à chaque tour, il diminue les répétitions de 1. Il fait donc 10 répétitions de tous les exercices du premier tour, 9 du deuxième tour, 8 du troisième, et ainsi de suite jusqu’à ce qu’il fasse juste une répétition pour chaque série. L’objectif est de compléter un total de 55 répétitions de chaque exercice. Encore une fois, les poids ci-dessous correspondent à ceux utilisés par Jason au cours de cette semaine.

1. Squat barre devant (45 kg)

2. Tractions

3. Pompes déclinées aux barres parallèles ou avec poignée spéciale pompes.

Indications: Mains sur les poignées, pieds sur un banc ou surélevés. Faites le nombre indiqué de pompes. Généralement, étant donné que vous êtes surélevé grâce aux poignées, vous pouvez descendre plus bas et avoir une plus grande amplitude de mouvements.

4. Power Cleans (ou semi-épaulé jeté)

Directions: placez-vous en position de soulevé de terre légèrement plus droit. Les épaules devraient toujours être au-dessus de la barre en gardant les bras tendus. Sans bouger l’angle du buste, poussez les pieds fermement dans le sol pour maintenir la tension dans le bas du corps. Lorsque la barre passe les genoux, commencez à ouvrir l’angle du torse en veillant à maintenir la barre près des cuisses. Développez les hanches en faisant glisser la barre vers le haut des cuisses. Lorsque l’extension complète de la hanche se produit, commencez par hausser les épaules et en levant les coudes. Placez-vous sous la barre dans une position de quart de squat avec les hanches en retrait et les genoux pliés. Attrapez la barre avec les coudes vers l’avant et une prise totale sur la barre. Se tenir debout. Vous avez effectué un Power Clean ou épaulé avec succès.

5. Montée de genoux suspendus à la barre fixe

Instructions: Suspendu à une barre de traction ou aux anneaux, montez les genoux jusqu’à ce qu’ils s’approchent de votre poitrine. Redescendez de manière contrôlée pour ne pas vous balancer.

Jour 3 : HIIT (Haute Intensité Interval Training)

Cette session est réalisée sur un rameur concept 2.

Échauffement : Jason commence par 10 minutes de rameur à un rythme inférieur à 20 tirages par minute avec une distance parcourue de 2102 mètres.

Corps de séance :

pour imiter l’entraînement par intervalles de Jason, vous allez effectuer six intervalles de 500 mètres. Entre chaque sprint de 500 mètres, place à la récupération active de 3 minutes. Pour cela, vous pouvez descendre du rameur et boire un verre d’eau, mais vous devez continuer à bouger. Marcher suffira.

Voici un aperçu des temps de Jason pour référence :

Sprint 1. 1: 40.1

Sprint 2. 1: 39,7

Sprint 3. 1: 43.9

Sprint 4. 1: 41.6

Sprint 5. 1: 38.7

Sprint 6. 1: 50.3

Retour au calme

Pour finir, Jason effectue une marche du fermier sur une distance de 500 mètres avec deux kettlebells de 30 kg. Il n’y a pas de temps précis à respecter. Tenez simplement les poids en marchant sur 500 m, faites-le le plus rapidement possible. Le problème principal qui va vous obliger à prendre votre récupération est bien souvent la prise au niveau des Kettlebells difficile à maintenir dans le temps.

Jour 4 : Travail musculaire en répétitions

Ici, Jason se concentre sur les squats barre devant, l’un des meilleurs exercices de renforcement des quadriceps mais aussi de l’ensemble du corps.

Echauffement (Partie 1) :  Rameur. Comme en Jour 1, Jason commence par 10 minutes de rameur et à un rythme inférieur à 20 tirages par minute (Distance : 2095 mètres).

Échauffement (Partie 2) : Jason fait 20 répétitions de squats au poids de cors avant de passer à la partie principale de l’entraînement.

Corps de séance :

Squat barre devant : 5 séries de 5 répétitions. Dans cet entraînement, Jason a utilisé une charge représentant 105% de son poids de corps.

Répétitions : 5

Poids: 80 kg

Repos: 90 secondes

Répétitions : 5

Poids: 80 kg

Repos: 90 secondes

Répétitions : 5

Poids: 80 kg

Repos: 90 secondes

Répétitions : 5

Poids: 80 kg

Repos: 90 secondes

Répétitions : 5

Poids: 80 kg

Retour au calme

Jason effectue 200 pompes, mais il effectue cet entraînement avec une barre guidée. 

Il place la barre guidée tout en bas puis place ses pieds au sol et ses mains sur la barre guidée et effectue le maximum de pompes à l’échec puis il monte la barre d’un cran et continue à l’échec et ainsi de suite 5 fois.

Jour 5 : Mouvements cumulatifs

Cet entraînement est conçu pour être une activité métabolique exigeante, entraînant tout le corps avec des exercices faisant travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. L’entraînement Cumulative Movement (Mouvement cumulatif) consiste en un seul trajet, par opposition à un entraînement dans lequel vous répétez plusieurs fois les mêmes mouvements.

Echauffement (Partie 1) : Comme au premier jour, Jason commence par 10 minutes de rameur à un rythme inférieur à 20 tirages par minute (Distance : 2149 mètres).

Échauffement (Partie 2): L’ours rampant (Bear Crawl) et la marche en crabe (Crab Walk). Alternez l’ours rampant sur une distance de 15 mètres et la marche en crabe sur une distance de 15 mètres. Répétez l’enchainement jusqu’à ce que vous ayez effectué cinq séries de 15 mètres chacun.

Corps de séance :

Une série d’exercices.

Direction: Faites une série de chaque mouvement en complétant le nombre de répétitions donné avant de passer à l’exercice suivant. Effectuez chaque exercice le plus rapidement possible tout en maintenant une forme correcte et une amplitude complète de mouvements. Le chronomètre tourne alors essayez de finir le plus rapidement possible en minimisant le repos.

Séance d’entraînement de Jason en circuit : 

Montée à la corde de 7 mètres 

Répétitions : 5

Poids : Poids de corps

Squats avant

Répétitions : 5

Poids: 85 kg

Ball Slams

Répétitions : 5

Poids: 15 kg

Tirage chariot avec corde sur 15 mètres (Rope Pulls)

Répétitions : 5

Poids: 40 kg

Développé couché

Répétitions : 10

Poids: 80 kg

Ball Slams

Répétitions : 10

Poids: 11 kg

Tractions

Répétitions : 15

Poids : Poids de corps

Dips

Répétitions : 15

Poids : Poids de corps

Ball Slams

Répétitions : 15

Poids : 10 kg

Tirage à la corde en résistance

Répétitions : 20

Poids : Poids de corps

Corde ondulatoire (Whip Smashes)

Répétitions : 20

Temps de Jason : 23:53

Jour 6 : Effort contextuel

Cela peut être n’importe quelle activité ou sport que vous aimez faire. Si cela a une durée et une intensité significative, vous pouvez en tenir compte dans le cadre de votre entraînement. Dans le cas de Jason, l’objectif était de sortir en extérieur et de maintenir une activité sans interruption pendant plus d’une heure pour développer son endurance (entraînement aérobique).

Séance d’entraînement :

1 heure et plus de course en montagne.

Temps de Jason: 73 minutes.

Jour 7 : Repos.

Quelques conseils pour conclure ce programme d’entraînement de Jason Statham pour «Hobbs and Shaw»

La récupération est essentielle lors de la phase de construction musculaire et permet à votre corps de s’adapter à votre entraînement.

Pour vous aider à récupérer et à tirer le meilleur parti de chaque séance d’entraînement, essayez les BCAA + Glutamine.

Le booster pré-entraînement Big Shot est le meilleur sur le marché pour décupler votre énergie à l’entraînement. Vient ensuite la Whey Hydro Isolate , qui contient non seule de la protéine whey mais également de la créatine pour stimuler la croissance musculaire et améliorer la récupération. 

Bien que vous puissiez toujours prendre du muscle et progresser sans compléments alimentaires, ils peuvent vous donner un coup de pouce supplémentaire pour de meilleurs résultats plus rapides.

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