Le programme d’entraînement de Captain America (CHRIS EVANS)

Chris Evans, ça vous parle ?

La dernière saga des “Avengers” est enfin sur les écrans de cinéma en 2019 avec la sortie de « Avengers : Endgame ».  

On y retrouve l’équipe de super-héros tirée des comics Marvel avec un casting de stars pour ce film dont Robert Downey Jr.,  Chris Evans,  Chris Hemsworth, Josh Brolin, Brie Larson, et Scarlett Johansson.

Chris Evans, l’acteur qui interprète Captain America, a mis en valeur un incroyable physique de super-héros après avoir pris plusieurs kilos de muscles pour incarner le héros de ce film qui serait, selon la rumeur, le dernier rôle de l’acteur en tant que Avengers.

Pour Evans, il a fallu des mois d’entraînement intenses et un régime strict riche en protéines avec une bonne répartition des macronutriments pour prendre les dizaines de kilos nécessaires et incarner de manière réaliste un personnage capable de rivaliser avec les autres Avengers : Thor, Hulk et Iron Man. 

Combien mesure Chris Evans dans Avengers : Endgame ?

A 40 ans, Chris Evans pèse environ 85 kg pour une taille de 1 m 83. Avec un physique athlétique, dense et sec, Evans maintient un pourcentage relativement bas de graisse corporelle aux autours de 8 à 10%. Ce pourcentage de masse grasse permet à Evans de mettre en valeur des muscles définis et saillants avec des abdos visibles sans pour autant sacrifier sa force, ce qui est l’idéal pour représenter un super-héros de son envergure.

Développer un physique de super-héros

Pour se construire une physique musclé et volumineux de super héros et incarner le rôle de Steve Rogers, Evans a commencé bien avant Avengers – Endgame notamment dans « Captain America :  First Avenger » mais aussi Captain America: The Winter Soldier », Captain America : Civil War et biensur les autres Avengers, l’ère d’Ultron et Infinity War et biensur Thor, Ant-man, Spider-Man, bref la plupart des Marvels.

Pour obtenir le look qu’il souhaitait pour ce rôle, Evans qui est de nature mince, a passé plusieurs mois en salle de musculation pour prendre de la masse à l’aide d’une variété d’exercices pour non seulement se muscler mais également être agile et rapide. 

Evans explique : « La préparation pour Captain America était vraiment centrée sur la prise de masse et donc s’était basé sur de la musculation aux poids et haltères pour devenir massif. Le programme d’entraînement était essentiellement composé de mouvement de base polyarticulaire avec des charges lourdes et peu de répétitions. J’ai fait des squats, des soulevés de terre, presses épaules, développé sur banc incliné, dips et des tractions à la barre. »

Pour comprendre comment Chris Evans a pu développer autant de masse musculaire avec des proportions idéales qui mettent en valeur son physique de star de cinéma, le programme Physique Pro Mass vous dévoilera tous les secrets pour développer un physique de super-héros.

Les principales caractéristiques du physique de Chris Evans des Avengers

Si l’on examine les points forts que Chris Evans a su développer afin de transformer son physique, la première chose que l’on remarque est le développement de ses pectoraux.

Une poitrine bien gonflée et développée dans son ensemble lui donne une apparence solide typique des super héros.

Pour poursuivre avec le haut du corps incroyable de Evans, on peut voir un dos massif et large qui complète le physique parfait de super-héros en créant une symétrie musculaire parfaite.

En analysant le programme d’entraînement d’Evans, il révèle de nombreuses similitudes avec le programme Physique Pro Mass que nous avons créé. Les deux schémas d’entraînement mettent l’accent sur le développement des pectoraux et du dos pour des proportions idéales.

La routine d’entraînement de Chris Evans pour «Avengers : Endgame»

Pour obtenir le physique de Captain America, Evans travaillerait sur deux groupes musculaires à chaque séance.

« C’est un programme d’entraînement bien équilibré, qui cible chaque muscle. Je pense même que mes orteils ont grossi »

Chris Evans

dit Evans en riant.

« Nous sollicitons deux groupes musculaires à chaque séance, qu’il s’agisse des pectoraux et des triceps ou du dos et des biceps, et on détruisait littéralement mes muscles pendant un peu plus de deux heures. Ensuite, c’était retour au calme avec le travail des abdominaux. Je travaillerais aussi avec des angles et des prises différentes. Par exemple, pour les pectoraux je faisais du développé incliné prise serrée, des écartés inclinés et des pompes inclinés. Puis, je faisais parfois du développé épaules à genoux parfois, pour incorporer plus d’abdominaux. »

Chris Evans

Il ajoute :

« Du lundi au vendredi, nous sollicitions les différentes parties du corps. Samedi, c’était mon jour de repos, puis dimanche, s’il y avait quelque chose qui nécessitait un travail supplémentaire et que si je ne me se sentais pas particulièrement fatigué, alors je faisais un rappel musculaire.

On mélangeait également les exercices avec des poids libres avec ceux au poids de corps. Je faisais beaucoup de tractions lestées avec différentes prises, des dips lestés, des pompes avec des disques de poids sur le dos. Des exercices simples mais efficaces, en gros du classique au poids de corps et des trucs de musculation. »

Chris Evans

Cependant, Chris Evans n’était pas disposé à garder une routine d’entraînement si simple. Il a ajouté de la gymnastique à ses séances et des exercices de pliométrie pour travailler l’explosivité.

L’objectif était de garder son rythme cardiaque élevé tout au long des séances d’entraînement, ce qui a contribué à une bonne forme physique et en particulier lorsqu’il avait de longues journées de tournage et qu’il courait ou avait des scènes de combat.

Répartition du Programme d’entraînement de Chris Evans pour «Avengers: Endgame» :

Lundi :

Développé couché à la barre : 10/8/6/5/4 (augmenter le poids à chaque série)

Développé incliné aux haltères : 4 X 6

Ecarté couché : 4 X 8

Pompes avec disque sur le dos : 3 X Max de rep

Développé couché serré aux haltères : 4 X 6

Barre au front : 4 X 6

Pompes serrées mains sur banc : 3 X Max de rep

Mardi :

Soulevé de terre : 5X5

Tractions lestées : 5X5

Swings un bras avec Kettlebell : 4 X 6

kettlebell renegade rowing : 4 X 8

Tractions prise supination serrées lestées : 4 X 6

Curl barre debout : 4 X 6

Curl aux haltères allongé sur banc incliné : 4 X 8

Mercredi : 

Squats 10/8/6/5/4 (augmenter le poids à chaque série)

Squat bulgare 4 X 6

Front box jump 4 X 8

Leg extension 4 X 8

Soulevé de terre roumain 5X5

Leg Curl 4 X 8

Déplacements de roues 3 x 6

Jeudi :

Développé militaire : 5 X 5

One-Arm Kettlebell Swings : 4 X 6

Kettlebell Sumo High Pull : 4 X 6

Kettlebell Thruster : 4 X 6

Elévations latérales : 4 X 8

Dips lestés : 4 X 6

Pompes claquées : 4 X 8

Vendredi :

Développé incliné à la barre : 10/8/6/5/4 (augmenter le poids à chaque série)

Développé couché aux haltères : 4 X 6

Tractions lestées : 5 X 5

Soulevé de terre : 5 X 5

Développé incliné aux haltères prise serrée : 4 X 8

Curl barre debout à la barre : 4 X 8

Qu’en est-il du Cardio ?

Quand on entend films d’action, on pense immédiatement combats, explosions et cascades.

Et pourtant Evans ne faisait quasiment jamais de cardio mais plutôt des circuits training et du HIIT. 

Evans explique : “Honnêtement, pour Captain America, je ne faisais pas beaucoup de cardio-training parce que je ne cherchais pas à perdre du poids, il s’agissait au contraire de construire avant tout du muscle. C’est donc du travail musculaire avec des charges lourdes. On pouvait faire quelques sprints juste pour être sûr de garder une bonne condition physique, mais c’est à peu près tout, honnêtement, nous nous échauffions et faisions du HIIT de 10 à 15 minutes.

C’est d’ailleurs tout le principe du programme Physique Pro Mass qui comprend également toute la partie nutrition et compléments alimentaires ainsi que les changements de mode de vie nécessaires pour construire le corps de vos rêves.

Suivez ce programme et la seule chose dont vous aurez besoin pour une transformation complète à la Captain America sera le bouclier.

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