Notre alimentation au quotidien est la base de notre santé. C’est la raison pour laquelle savoir intégrer les oléagineux dans nos habitudes alimentaires est l’une des clefs de notre bien-être et d’une bonne croissance musculaire pour les adeptes de musculation.
Les oléagineux, qu’est-ce que c’est ?
Les oléagineux sont des fruits à coques et des graines, dont la composition riche en acides gras due aux protéines végétales, permet de répondre aux besoins énergétiques et nutritionnels quotidiens.
L’origine du nom vient de l’huile végétale qu’on peut extraire de ce fruit ou de sa graine, leur racine latine Oleum signifiant huile, d’ou le nom oléagineux.
Pourquoi est-il bon pour la santé de consommer des oléagineux ?
Contrairement à ce que veut la croyance populaire, ces produits font bien moins grossir que l’alimentation animale et conviennent aussi bien pour une prise de masse que pour une sèche lorsque vous suivez une diète en musculation.
Notre corps a besoin de protéines pour entretenir ses muscles. Riches en acides gras essentiels, les oléagineux sont composés d’Oméga 3 et 6 qui sont indispensables pour entretenir un bon métabolisme. En effet, ils préviennent de certaines maladies comme les cancers, diminueraient considérablement les allergies et joueraient un rôle essentiel sur l’humeur d’une personne. En règle générale, il est absolument indispensable d’en consommer.
Ils sont également bien utiles pour une personne qui pratique la musculation en suivant une alimentation musculation adéquate, car ils ont une haute valeur nutritionnelle, servent de coupe faim et aident à la reconstruction des fibres musculaires. Ils permettent une perte de poids grâce à leur faible indice glycémique et peuvent servir de base alimentaire en cas de diète.
Les apports nutritionnels des oléagnieux
Ils sont une source d’apport énergétique capital pour notre organisme du fait de cette forte teneur en Oméga 3 et 6 qui sont des acides gras polyinsaturés.
Ces acides gras polyinsaturés sont dits essentiels, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps. Ils doivent donc être apportés par certains aliments dont font partie les oléagineux. Leur capacité à faire baisser le taux de mauvais cholestérol contribue au maintien d’une excellente santé.)
Pour une bonne assimilation des protéines, il faut mélanger les oléagineux avec un assortiment de légumineuses contenant des acides aminés, comme la méthionine, la cystine et la lysine car ils en sont déficitaires. La lysine est une protéine qui aide à développer les cellules osseuses, forme les anticorps et le collagène.
Ils contiennent également des micronutriments et des minéraux comme les vitamines B1, B2, C et E (la vitamine E est un très bon antioxydant) les acides foliques B9, le calcium, le magnésium, le phosphore et le potassium.
Enfin, ils sont riches en phytosubstances, comme les phytostérols et les phytho-oestrogènes. Ces substances sont des nutriments végétaux qui jouent un rôle essentiel dans le métabolisme puisqu’ils aident à diminuer le taux de cholestérol.
Ils empêchent la coagulation du sang, forment de bonnes graisses et par procédé d’électrolyte, ils se dissocient une fois assimilés par l’organisme pour se diffuser dans les muscles.
Les acides gras sont divisés en trois catégories : les acides gras saturés, les acides gras insaturés et les acides gras dits trans.
Quand manger les oléagineux ?
Vous pouvez manger vos amandes ou autres oléagineux de votre gout post training ou lors de vos collations de la journée.
Les acides gras saturés se trouvent essentiellement dans la viande et les produits laitiers. Les acides gras insaturés sont présents dans les aliments riches en fibres comme les graines et les fruits secs, ils préviennent les risques de cancers.
La troisième catégorie est celle dont notre corps n’a pas besoin et qui pourtant est répandue dans notre habitude alimentaire. Ce sont les acides gras trans, qui se trouvent dans la nourriture industrielle, dans des plats déjà préparés, très néfastes pour la santé. Ils sont à l’origine de plusieurs maladies parmi lesquelles les maladies cardio-vasculaires.
Liste des fruits et graines oléagineuses
Les oléagineux musculation sont composés de fruits secs et de graines.
Les fruits secs sont généralement des fruits oléagineux à coque :
- Les amandes
- Les noix (noix de pécan, noix de cajou, noix de macadamia etc.)
- Les noisettes
- Les pistaches
- Les arachides
- Les pignons
- Les châtaignes
Les graines oléagineuses sont :
- Les graines de courge
- Les graines de lin
- Les graines de maïs
- Les graines de tournesol
- Le riz
- Les graines de chanvre
- Les graines de sésame
- Les germes de soja
Les huiles végétales font aussi partie des oléagineux et sont une excellente source pour la constitution de masse graisseuse.
- L’huile d’olive
- L’huile de colza
- L’huile de tournesol
Comment conserver les oléagineux ?
Pour conserver vos oléagineux, il faut les garder bien au sec. C’est la principale précaution à respecter si vous voulez les garder longtemps. Préférez des bocaux bien fermés et abritez-les de toute source de la lumière forte.
Petit conseil nutrition, si vous voulez pouvoir profiter de leurs bienfaits sur la durée, faites en une purée (par exemple une purée de cacahuète ou une purée d’amandes) car leur conservation n’en sera que plus longue, la purée d’amandes est d’ailleurs un vrai délice, très prisée pendant les collations. Vous pouvez notamment en savoir plus sur le beurre de cacahuète ici.
Si vous remarquez une fine couche d’huile s’installant à la surface, mélangez simplement la préparation pour déguster ce met délicieux.
Leurs bienfaits pour les sportifs et pour la musculation
Quand on parle de musculation, on ne peut faire l’impasse sur les oléagineux car ils contiennent du bon gras, plus précisément ils sont composés de lipides, élément primordial pour la prise de muscle et l’augmentation des performances, comme ont pu constater les sportifs de haut niveau avec pour exemple les bienfaits des amandes.
Ils aident également à la reconstruction musculaire plus rapide, surtout lors du post training, il est préconisé d’en consommer car leurs attributs permettent une construction musculaire rapide.
Cela s’explique par la présence de l’arginine qui est composée d’oxyde nitrique, qui joue un rôle prépondérant dans l’augmentation du débit sanguin, facilitant ainsi la diffusion des nutriments dans l’organisme.
Ils empêchent le catabolisme (perte de muscles) grâce à leur fort taux d’acides aminés essentiels.
Les oléagineux participent à une alimentation saine, ils apportent les macronutriments et les nutriments essentiels pour nos besoins caloriques journaliers. Savoir les intégrer dans nos plans alimentaires lors de nos programmes de musculation est le garant d’exercices de musculation efficaces.
Attention toutefois à ne pas tomber dans la surconsommation car les calories peuvent monter très vite. En effet manger ce genre d’aliment peut vous amener à ne plus vous arrêter sans même vous en rendre compte. C’est pourquoi, avant de les consommer je vous conseille de préparer votre portion. Il sera ainsi plus facile de contrôler votre consommation d’oléagineux.
Pour les personnes qui souhaitent prendre du muscle et donc prendre du poids, il peuvent consommer des oléagineux en les ajoutant à leur propres gainers fait maison et en mixant le tout. Ils aideront à augmenter la testostérone, ce qui va être intéressant pour votre prise de masse. N’hésitez pas à consulter cet article : A quoi servent les gainers en musculation ?
Pour les personnes suivant une diète de sèche ou perte de gras, il est essentiel de garder de bons lipides pour avoir un bon équilibre hormonal et éviter le catabolisme lors du régime.
Le choix des meilleurs oléagineux
Les amandes, appartiennent aux aliments les plus fournis en magnésium, en calcium et en phosphore, très bons pour le système nerveux, ces amandes calories sont à conseiller pour une bonne prise de masse et le développement de la masse musculaire. D’ailleurs, ce sont les amandes et les noix de cajou qui sont les plus consommés par les sportifs ou les pratiquants de musculation.
Les noix de cajou parmi tous les autres fruits, sont considérées comme contenant le plus de matières grasses, c’est pourquoi il est conseillé d’en consommer avec modération. Très enrichissants pour les personnes avec un système immunitaire faible qui souhaiteraient prendre du muscle.
Les arachides, dont les cacahuètes font partie des oléagineux qui sont remplies de protéines et sont très riches en calories et en acides aminés.
Les noix de coco sont riches en oligo-éléments et ne sont pas allergènes.
Les noix du Brésil aident à augmenter la testostérone grâce à leur fort taux de sélénium.
Les graines de courge protègent contre l’hypertrophie de la prostate et contre les infections de la vessie.
Les pignons de pin sont composés de phosphore et de fer, garant d’un apport en énergie.
La pistache aide à réduire le mauvais cholestérol en préservant le bon cholestérol.
Les graines de sésame favorisent la régulation des hormones, grâce à la vitamine B6 qui favoriseraient la sécrétion de la dopamine et de la sérotonine, appelées hormones de plaisir et de bonne humeur.
Tous ces aliments sont utiles pour les activités physiques et doivent être consommés sans sel ni grillés afin de bénéficier de leur apport calorique et garder leur avantage nutritionnel, sans quoi ils seraient inutiles à la santé.
Voici un tableau regroupant les meilleurs oléagineux avec leurs valeurs caloriques.
| Pour 10 grammes de | Nombre de calories |
| Calories cacahuètes | 56,7 |
| Calories amandes | 44 |
| Calories noix de cajou | 63 |
| Calories noix de coco | 35 |
| Calories noix du brésil | 70 |
| Calories graines de courge | 44 |
| Calories pignons de pin | 67 |
| Calories pistache | 60 |
| Calories graines de sésame | 57 |
Conclusion
Que ce soit pour la prise de masse ou pour la sèche en musculation, les oléagineux seront bons à consommer. Attention toutefois à ne pas tomber dans l’excès.
Envie d’un programme à suivre ?
Maintenant que vous connaissez les avantages de ces aliments, n’hésitez surtout pas à en consommer avant et après vos séances de musculation avec modération bien sûr.
Articles à lire également :
Quand et pourquoi adopter le cheat meal ?
Les bruleurs de graisses sont-il vraiment efficaces pour la perte de gras ?
Comment calculer son taux de masse grasse ?
Quels sont les propriétés de l’avocat en musculation ?
