Comment se muscler le cou sans se blesser ?

En musculation, le cou est certainement la partie la plus délaissée du haut du corps. Les muscles du cou sont pourtant essentiels à bien des égards. Sur le plan esthétique, avoir un cou de taureau rend le physique plus imposant. Dans certains sports tels que le rugby, le football américain ou les arts martiaux, renforcer son cou est crucial pour éviter les blessures. Découvrez les meilleurs exercices pour se muscler le cou en toute sécurité.

L’anatomie du cou

Le cou est une partie du corps dont on parle peu. On le masse en cas de tension, on le tord à droite et à gauche quand on ressent une petite fatigue musculaire, et puis on passe à autre chose sans réellement y prêter attention.

Pourtant, le cou joue un rôle important. Il soutient la tête et est le relais entre le cerveau et le tronc. Il fait office de messager et nous alerte lorsque le corps commence à se fatiguer.

Le cou est composé de vertèbres, de muscles, de nerfs, de ligaments, mais aussi d’organes.

Côté musculaire, il convient de distinguer deux couches : les muscles profonds et les muscles superficiels.

Les muscles profonds

Les muscles profonds aident les autres parties du cou à accomplir leurs fonctions telles que la déglutition, la rotation de la tête, le fléchissement ou encore la rotation des vertèbres cervicales. Le muscle angulaire, les hyoïdiens, le splénius et les scalènes font partie de ces muscles profonds.

Ils relient également l’omoplate à la cage thoracique. La contraction de ces muscles assure la flexion du rachis cervical.

Les muscles superficiels

Quant aux muscles superficiels, ils servent à soulever les épaules vers l’arrière. C’est notamment le rôle des trapèzes.

Ils sont des connecteurs entre l’épaule et le crâne, et permettent aussi de faire tourner la tête grâce à des fléchissements en avant.

Sur la face postérieure du cou, la nuque intègre quant à elle plusieurs vertèbres cervicales.

Pourquoi faut-il se muscler le cou ?

Le cou est une zone du corps particulièrement fragile.

Muscler son cou permet ainsi de :

• Limiter le risque de blessures dans certains sports ;
• Améliorer son apparence physique.

Pour limiter le risque de se blesser

Il est important de renforcer le cou afin de limiter les contractures et les tensions. En effet, une raideur des fibres musculaires du cou pourra provoquer des douleurs au niveau des lombaires et du haut du dos.

Dans certains sports tels que le rugby, le football américain, la boxe, la lutte ou encore le MMA (arts martiaux mixtes), avoir un cou musclé est un gage de sécurité. Cela permet d’éviter de graves blessures et de potentielles séquelles, notamment au niveau de la colonne vertébrale et des cervicales.

Le cou de Mike Tyson fait généralement office de référence. Ce dernier effectuait quotidiennement des exercices de musculation spécifiques pour le muscler et mieux résister aux coups reçus.

Pour améliorer votre esthétique

Se muscler le cou améliore aussi grandement l’esthétique du buste.

C’est pourtant un point faible pour un grand nombre de pratiquants de musculation. Il n’est ainsi pas rare de voir des athlètes avec des épaules, des pectoraux, des bras et un dos bien développés, mais un cou fin. Cela gâche l’harmonie de leur apparence physique et rend l’ensemble disproportionné.

A contrario, un cou large rend souvent la silhouette bien plus harmonieuse.

Les muscles à cibler pour renforcer son cou

Muscler le cou implique de travailler différentes parties du corps.

En effet, rien que le cou est constitué d’une dizaine de muscles qui sont sollicités lorsque vous devez tourner ou incliner la tête. Ils sont classés en trois catégories :

• Les muscles fléchisseurs ;
• Les muscles extenseurs ;
• Les muscles rotateurs.

Mais d’autres muscles sont aussi impliqués.

C’est le cas des trapèzes moyens et supérieurs, qui s’insèrent en haut de la nuque et descendent jusqu’au milieu du dos.

En sus, vous pouvez travailler les deltoïdes postérieurs qui constituent un faisceau situé à l’arrière des épaules.

Voyons maintenant comment muscler le cou grâce à quelques mouvements adaptés.

Les meilleurs exercices pour renforcer les muscles du cou

Comme pour les autres groupes musculaires, vous devez choisir les bons exercices pour muscler le cou. Cela peut se faire en salle de sport ou à la maison. Veillez à y aller de façon progressive pour éviter de vous faire mal.

Pour muscler le cou, il n’y a pas toujours besoin de faire des exercices complexes. Quelques fois, des mouvements basiques s’avèrent efficaces.

Les flexions du cou allongé

Commençons par un excellent exercice pour muscler le cou sans matériel : le neck curl. Il vous suffit d’un banc de musculation ou même d’un canapé pour le réaliser.

Allongez-vous sur le dos, la tête pendue dans le vide. Remontez ensuite votre tête jusqu’à la poser sur la poitrine, et effectuez une quinzaine de répétitions.

Lorsque vous aurez acquis les bons gestes, corsez les séries en tenant un disque de fonte léger au niveau du front. Même avec une telle charge, le mouvement devra rester précis et lent.

Il existe aussi un appareil pour muscler le cou. Ce dernier prend la forme d’un harnais que l’on pose sur la tête et auquel on attache un disque de poids.

Les extensions du cou

Cet exercice est pratiquement l’inverse des flexions de cou allongé.

Alors, reprenez le banc et allongez-vous cette fois sur le ventre. L’objectif est de faire des mouvements de tête vers le sol pour muscler le cou, tout en gardant le dos bien droit pour éviter les blessures.

Là encore, vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en ajoutant un poids à l’arrière du cou. Les mouvements doivent être longs et précis. Évitez autant que possible les gestes brusques.

Le neck bridge

Ce mouvement isométrique ressemble à un travail de gainage. Il vise à renforcer les muscles profonds du cou.

L’objectif est de former un pont en posant l’arrière de votre tête sur un banc ou sur un swiss ball, vos pieds à plat sur le sol. Maintenez la position durant plusieurs secondes.

Vous pouvez aussi faire cet exercice en posant votre tête directement sur le sol, comme le faisait justement Mike Tyson. Mais si vous débutez votre entraînement du cou, il est préférable d’opter pour la version avec un ballon de fitness.

Le soulevé de terre

Passons maintenant aux exercices qui ne ciblent pas directement les fibres musculaires du cou.

Le deadlift vise surtout les muscles au niveau des trapèzes. Pour le réaliser, vous aurez besoin d’une barre.

En position de départ, écartez légèrement vos jambes et pliez-les. Relevez la poitrine, puis soulevez progressivement la barre jusqu’à ce qu’elle se retrouve à mi-hauteur de vos cuisses. Pendant tout l’exercice, votre corps doit rester droit. Redescendez doucement la barre, puis recommencez.

Pour cet exercice, les poids à soulever dépendront de chacun. Néanmoins, les débutants devront commencer par des poids légers et augmenter la charge au fur et à mesure des entraînements.

Comme tous les exercices de musculation, le soulevé de terre doit être réalisé en veillant à appliquer une parfaite technique d’exécution.

Le shrug devant à la barre

Si cet exercice est souvent utilisé pour développer les trapèzes, sachez que vous pouvez le réaliser pour renforcer votre cou.

Pour se faire, tenez-vous debout et écartez légèrement les jambes de manière à ce qu’elles soient parallèles aux épaules. Gardez la tête droite durant la durée de l’exercice.

Le shrug devant à la barre consiste à tenir la barre chargée, devant les cuisses et avec les bras tendus. Haussez ensuite les épaules et contractez les trapèzes pour lever la barre, sans avoir à plier les coudes.

N’hésitez pas à faire de longues séries, car les risques de faux mouvements sont plutôt limités.

Le kirk shrug

Cette variante du shrug tient son nom de Kirk Karwoski, un célèbre powerlifteur américain.

L’exercice est assez similaire aux shrugs classique, car il consiste à tenir une lourde barre puis à la remonter jusqu’au nombril. Vous la maintiendrez en hauteur durant quelques secondes avant de la descendre doucement.

Encore une fois, n’hésitez pas à faire de longues séries pour optimiser les résultats.

La marche du fermier

Malgré son nom assez original, cet exercice est idéal pour développer les muscles au niveau du cou.

La marche du fermier, ou farmer walk, consiste à se déplacer en portant des objets lourds dans chaque main. Il peut s’agir d’haltères, d’une trap barre ou encore de sacs de sable. Une fois chargé, effectuez une petite marche.

Les mouvements d’haltérophilie

Nous n’y pensons pas toujours, mais la plupart des mouvements d’haltérophilie permettent également de muscler le cou.

C’est le cas notamment des épaulés, des arrachés, du muscle snatch, du clean deadlift, du high pull et bien d’autres.

Au début, commencez par des exercices basiques. Dans la plupart des cas, les haltères et le kettlebell seront indispensables.

Comment soulager des douleurs au cou ?

Nous l’avons vu, le cou est un véritable carrefour puisqu’il relie le système nerveux, l’appareil digestif, ainsi que l’ensemble des muscles et du squelette. Par conséquent, les maux que l’on ressent au niveau du cou peuvent avoir diverses origines.

Si vous ressentez des douleurs aux cervicales, sachez qu’elles peuvent être engendrées par un étirement ligamentaire, une arthrose, une contracture musculaire ou une inflammation des tendons.

Par ailleurs, si vous souffrez de douleurs aiguës au niveau du cou, il peut s’agir de torticolis, d’une arthrose ou d’une entorse cervicale. Les symptômes les plus courants sont la raideur de la nuque, des maux de tête, une migraine ou encore des douleurs à l’arrière du cou. Une fatigue oculaire ou des fourmillements dans les mains ou dans les bras sont les symptômes de cervicalgies.

Pour se préserver des maux tels que les arthroses cervicales, il n’y a rien de mieux que les exercices qui visent à renforcer le cou.

Dans le cas échéant, vous pouvez toujours réaliser des mouvements simples qui contribueront à détendre votre cou :

• Étirez les muscles du cou en passant les mains derrière la nuque, puis tirez ensuite de chaque côté pour les détendre.
• Procédez à massage manuel de la nuque est aussi une excellente alternative pour soulager les douleurs au cou. Les gestes sont assez simples, car il s’agit de masser doucement derrière les oreilles avant de poursuivre lentement vers la fin de la base de la tête.

Conclusion

Vous savez désormais comment vous muscler le cou. Quel que soit votre objectif, renforcer cette partie du corps ne vous demandera pas beaucoup de temps et d’efforts. Les exercices ciblant le cou peuvent ainsi être effectués à la maison et ne vous demanderont qu’une dizaine de minutes, à raison de deux ou trois séances par semaine.

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