Connaissez-vous le farmer walk, ou marche du fermier ? Cet exercice de musculation typique des compétitions de strongman est, à mon sens, sous-utilisé par les pratiquants. Pourtant, il est plutôt simple à exécuter et d’une efficacité redoutable pour se muscler tout le corps. Dans cet article, vous découvrirez les groupes musculaires sollicités par le farmer walk et apprendrez à le réaliser pour l’inclure dans votre programme d’entraînement.
Comment faire le farmer walk ?
Qu’est-ce que le farmer walk ?
Le farmer walk (ou marche du fermier en français) est un exercice de musculation extrêmement complet.
Le principe de la marche du fermier est plutôt basique. Il consiste à se déplacer sur une distance donnée en portant des charges plus ou moins lourdes.
Il s’agit d’un mouvement fonctionnel censé reproduire l’effort fourni par un fermier lorsqu’il transporte des seaux d’eau ou du matériel agricole.
À la salle de musculation, cet exercice peut être effectué en guise d’échauffement ou être intégré dans votre séance d’entraînement.
Comment le réaliser ?
Pour faire la marche du fermier classique (nous verrons un peu plus bas qu’il existe un certain nombre de variantes), saisissez un poids dans chaque main, en prise neutre. Cela peut être des haltères, des kettlebells, une barre de musculation classique, une trap bar de soulevé de terre, un sac de sable ou même des packs d’eau si vous choisissez de vous entraîner à la maison.
Dans quelques rares salles de fitness, il existe même des appareils spécialement conçus pour faire cet exercice. C’est, par exemple, le cas de cette machine de farmer walk proposée par la marque de fitness StairMaster et accessible au Fitness Park d’Antibes, sur la Côte d’Azur.
Lors des compétitions de sports de force, les athlètes utilisent généralement des équipements spécifiques pour faciliter le port de la charge et ne pas se blesser.
Quel que soit le matériel utilisé, le mouvement ne change pas. Le but de l’exercice est de soulever les poids et de marcher en les portant. Votre posture est essentielle pour éviter les blessures.
En position de départ, tenez-vous debout, les bras tendus le long du corps avec les poids saisis fermement dans les deux mains.
Commencez à marcher suivant ces quelques conseils :
- gardez le dos droit,
- contractez votre ceinture abdominale,
- bombez le torse et les pectoraux,
- maintenez votre tête droite,
- dirigez votre regard vers l’avant.
Votre objectif n’est pas de parcourir la distance le plus rapidement possible, au détriment de la posture. Vous devez chercher à être stable, de manière à vous déplacer à une vitesse convenable.
Tout au long de l’exercice, veillez à rester le plus droit possible et à bien engager vos abdominaux et vos fessiers.
Quel poids faut-il utiliser ?
L’erreur la plus couramment commise par les sportifs, qu’ils soient débutants ou confirmés, est de vouloir utiliser des charges beaucoup trop lourdes.
Comme pour tous les exercices de votre programme de musculation, vous devrez y aller progressivement. Lors de vos premiers entraînements, utilisez des charges pesant entre 30 et 50 % de votre poids de corps.
Par exemple, si vous pesez 80 kilos, chacune des haltères doit être comprise entre 24 et 40 kilos. Avec 40 kilos dans chaque main, vous verrez que l’exercice sera déjà très difficile !
Au fil des séances, vous pourrez augmenter ce poids. Les hommes les plus forts au monde sont capables de soulever plus de 1,5 fois leur propre poids sur de longues distances.
Mais le poids n’est pas votre seul axe de progression. En plus des charges utilisées, vous pouvez également viser une amélioration de la distance parcourue ou un allongement du temps d’effort.
Enfin, veillez à prendre des temps de repos suffisants entre les séries pour bien récupérer.
Farmer walk : les muscles sollicités
Le farmer walk fait travailler tous les muscles du corps. C’est l’un des rares exercices de musculation qui peut se targuer d’un tel résultat.
Les bras, les épaules et le dos
Lorsque vous réalisez le farmer walk, le haut du corps est particulièrement sollicité.
C’est notamment le cas des biceps et des triceps, car ils sont contractés pour maintenir les poids dans vos mains.
Les avant-bras ne sont pas en reste, dans la mesure où ils vous permettent de ne pas lâcher les charges durant votre déplacement. À ce titre, le farmer walk est un exercice idéal pour accroître votre force de préhension (grip).
Les muscles des épaules et du dos (les deltoïdes et les trapèzes) sont, eux aussi, actifs durant tout l’exercice. Ils travaillent conjointement pour conserver vos épaules vers l’arrière.
Les abdominaux
La sangle abdominale (muscles grand droit, obliques et transverses) joue un rôle fondamental lorsque vous effectuez la marche du fermier. Il est indispensable de l’engager pour vous stabiliser et adopter la bonne posture.
Dans le cas contraire, vous risqueriez de pencher vers l’avant et de tirer sur votre dos. Cela pourrait être la cause de douleurs au niveau des lombaires.
Effectué correctement, le farmer walk est donc un excellent mouvement pour le renforcement musculaire de vos abdos.
Le bas du corps
Durant la marche du fermier, le travail du bas du corps n’est pas négligeable.
Par définition, le simple fait de marcher avec des poids sollicite vos jambes, notamment vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets.
Cet exercice fonctionnel peut tout à fait être intégré à votre entraînement de musculation du bas du corps (le fameux leg day), en complément des traditionnels squats, de la presse à cuisses ou du soulevé de terre jambes tendues.
Les bienfaits de la marche du fermier
Les bienfaits du farmer walk sont nombreux.
Vous l’avez compris, cet exercice peut incontestablement vous aider à prendre du muscle et à améliorer votre condition physique générale.
En l’effectuant régulièrement, vous parviendrez à brûler des calories et à éliminer du gras.
En résumé, que vous souhaitiez faire une sèche ou une prise de masse musculaire, il peut être intéressant de maîtriser ce mouvement pour atteindre votre objectif.
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Globalement, la marche du fermier est un bon moyen de progresser en musculation.
En plus de développer votre musculature, cet exercice travaille aussi le cardio.
Comme nous l’avons évoqué, la marche du fermier est un mouvement fonctionnel. Cela signifie que ses bienfaits se traduisent concrètement dans la vie quotidienne, que ce soit pour transporter des sacs de courses en rentrant du supermarché ou pour déplacer des meubles lourds lors d’un déménagement.
Les différentes variantes de cet exercice
Dans sa version la plus classique, la marche du fermier se pratique les bras le long du corps, avec une charge à chaque bras.
Mais il existe plusieurs variantes du farmer walk.
La première, connue sous le nom de suitcase walk, consiste à ne porter du poids que dans une seule main.
Pensez bien entendu à alterner les côtés de manière égale. Si vous parcourez 30 mètres avec un haltère dans la main droite, faites-en de même en portant le poids avec la main gauche sur le retour.
Une autre variante est le overhead farmer walk.
Pour cette version de la marche du fermier, vous devrez porter la charge au-dessus de votre tête avec les bras tendus.
Bien connu des pratiquants de CrossFit, cet exercice peut être là encore réalisé avec vos deux bras ou en unilatéral. Le overhead farmer walk accroît le gainage de votre ceinture abdominale et intensifie le travail des épaules.
Enfin, vous avez la possibilité de vous déplacer en stabilisant la kettlebell sur votre épaule, le coude fléchi à 90 degrés.
Conclusion
Le farmer walk est un exercice full body propice au développement musculaire de l’ensemble de votre corps. En salle de gym, à la maison ou en extérieur, il est facile à réaliser et ne nécessite pas de maîtrise technique particulière. Veillez simplement à adopter la bonne posture et à gainer votre ceinture abdominale lors du déplacement. Pour prendre de la masse, pour perdre du poids, pour gagner en force ou pour vous entretenir, vous avez tout intérêt à incorporer ce mouvement sous-estimé dans votre plan d’entraînement.
