En musculation, l’hormone de croissance est souvent associée au dopage. En effet, certains athlètes ont recours à des injections pour développer leur masse musculaire et perdre du gras. Cela est extrêmement dangereux. Mais saviez-vous qu’il était aussi possible de stimuler naturellement votre hormone de croissance pour gagner du muscle ? Découvrez quelques conseils pour booster sa sécrétion.
Qu’est-ce que l’hormone de croissance naturelle ?
L’hormone de croissance est une substance produite de manière naturelle par le corps humain. Elle est aussi connue sous différents noms :
- somatotrophine,
- somatotropine,
- somatropine,
- human growth hormone (hGH) ou growth hormone (GH).
L’hormone de croissance est une hormone polypeptidique. Cela signifie qu’elle est composée de plusieurs acides aminés. En effet, cette molécule protéique en contient 191.
Elle est produite par l’hypophyse, une toute petite glande située dans le cerveau et faisant partie du système endocrinien.
Le rôle de l’hormone de croissance est simple : permettre aux humains de grandir en développant leurs muscles et leurs os. Elle est à l’origine de la croissance durant l’enfance et l’adolescence.
Chez certains enfants, la production d’hormone de croissance peut être insuffisante. Dans le cas d’une telle carence, un professionnel de santé peut prescrire un traitement par hormone de croissance dans le but d’aider l’enfant à atteindre une taille adulte “normale”.
L’exemple le plus connu est sans nul doute celui du joueur de football argentin Lionel Messi, qui a reçu des hormones de croissance lors de son arrivée au FC Barcelone à l’adolescence. Selon certains spécialistes, cela lui aurait permis de grandir de 30 centimètres.
À l’âge adulte, la sécrétion d’hormone de croissance diminue de manière importante. Mais elle continue de jouer un rôle important, notamment chez les sportifs et les pratiquants de musculation.
Le rôle de cette hormone de croissance pour la musculation
Quels sont les effets de l’hormone de croissance ?
Que ce soit dans le cadre d’une prise de masse ou d’une sèche, optimiser la sécrétion de la GH est essentiel.
Il s’agit d’une hormone anabolisante qui agit directement sur le métabolisme (principalement sur celui des glucides et des lipides, mais aussi sur celui des protéines). Elle favorise donc la croissance musculaire.
En complément de l’augmentation de la masse musculaire, elle participe à la réduction de la masse grasse. C’est d’ailleurs ce qui intéresse de nombreux sportifs, désireux de trouver le subtil équilibre entre masse maigre et masse grasse pour obtenir un physique sec et musclé.
Un autre élément important pour les pratiquants d’activités sportives est l’impact de l’hormone de croissance sur l’augmentation de la force musculaire et de l’endurance. Lors d’un effort intense, la sensation de fatigue est largement réduite.
Enfin, cette hormone agit positivement sur la pression artérielle et sur le système cardiovasculaire.
Vous l’avez compris, la GH accroît les performances physiques des individus. C’est ce qui pousse certains athlètes à se doper, malgré les nombreux effets indésirables et le fait que cela soit proscrit.
Les dangers du dopage à la GH
Le dopage à l’hormone de croissance est apparu dans les années 1980. Les progrès de la médecine ayant permis de faciliter la détection des stéroïdes anabolisants, un autre produit dopant, des sportifs peu scrupuleux se sont alors tournés vers la GH.
Les effets recherchés sont ceux évoqués précédemment :
- prise de masse rapide,
- perte de masse graisseuse,
- augmentation de la force,
- ralentissement du vieillissement.
L’usage des hormones de croissance pour accroître les performances est interdit depuis de nombreuses années par l’Agence mondiale antidopage (AMA).
En effet, le recours aux hormones entraîne des effets secondaires et est extrêmement risqué pour la santé. Les doses utilisées sont bien plus élevées que celles recommandées par les médecins dans le cadre d’un traitement médical pour combler une carence en GH.
Tous les sports sont concernés, qu’il s’agisse des sports d’endurance ou des sports de force. Des joueurs de football aux culturistes, en passant par les cyclistes, les combattants, les rugbymen, les sprinteurs ou les coureurs de fond, le dopage touche malheureusement toutes les disciplines.
Pourtant, les dangers du dopage à l’hormone de croissance sont nombreux. Des injections de GH peuvent être responsables de l’apparition de cancers, de diabète ou d’hypertension et d’une croissance disproportionnée de certains organes tels que le cœur ou le foie.
Pour faire simple, le dopage à l’hormone de croissance réduit l’espérance de vie. Sur le court terme, cela s’apparente à une solution de facilité. Mais sur le long terme, ses effets sont absolument désastreux.
Heureusement, il est possible d’optimiser votre hormone de croissance de manière naturelle.
Comment stimuler les hormones de croissance naturellement ?
Pour accélérer votre développement musculaire, il est intéressant de savoir comment stimuler naturellement l’hormone de croissance. Vous pourrez ainsi profiter de son caractère anabolisant.
En réalité, vous verrez que ces conseils ne tiennent pas du remède miracle. Ils sont pour la plupart intimement liés à la mise en place d’un mode de vie sain et équilibré, à commencer par le sommeil et l’alimentation.
Conseil #1 : améliorez la qualité de votre sommeil
Saviez-vous que l’hormone de croissance était en grande partie produite la nuit, lors de la phase de sommeil profond ?
La qualité de votre sommeil est capitale pour accroître votre taux de GH. Pour maximiser sa sécrétion, vous devrez dormir entre 7 et 9 heures par nuit.
Et si vous avez du mal à vous endormir et à respecter ce quota, ces quelques conseils pourront vous aider :
- mangez des aliments légers en fin de journée pour faciliter la digestion,
- ne consommez pas des stimulants tels que le café après 17 heures,
- évitez les écrans de télévision et de smartphone à l’approche du coucher,
- privilégiez des activités relaxantes comme la lecture,
- rafraîchissez votre chambre pour bien dormir (la température recommandée est de 18 °C).
Conseil #2 : comblez votre besoin en protéines
Consommez suffisamment d’acides aminés pour renforcer la production de l’hormone de croissance.
Certains d’entre eux sont connus pour contribuer à la sécrétion de GH, notamment la glutamine, l’arginine, la lysine et les 3 BCAA (acides aminés ramifiés) que sont la leucine, l’isoleucine et la valine.
En fonction de votre objectif, prévoyez entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps.
Si votre alimentation est insuffisante en termes d’apport en protéines, il peut être pertinent de consommer des compléments alimentaires pour la musculation.
Conseil #3 : privilégiez les glucides complexes
Pour accroître votre production hormonale et activer votre prise de muscle, limitez les glucides simples et préférez les glucides complexes.
Les sucres rapides présents dans l’immense majorité des produits industriels entraînent un blocage de la production de GH. Mieux vaut opter pour des aliments stimulant l’hormone de croissance tels que le riz brun, le pain complet, la patate douce, les flocons d’avoine ou les légumineuses.
Globalement, un régime alimentaire équilibré est indispensable pour atteindre votre objectif. Prenez garde aux aliments transformés !
Enfin, selon certaines études, le jeûne intermittent permettrait d’amplifier légèrement le taux d’hormone de croissance dans l’organisme.
Conseil #4 : faites régulièrement de l’activité physique
L’entraînement intensif est idéal pour sécréter des hormones de croissance.
Plusieurs chercheurs ayant étudié le sujet s’accordent pour dire que les séances de musculation privilégiant le volume conduisent à une plus forte augmentation de l’hormone. C’est notamment le cas du professeur Kraemer et de son équipe dans les années 1990.
En d’autres termes, il est préférable de faire 5 séries de 10 répétitions avec des poids adaptés sur un exercice (développé couché, squat, soulevé de terre, etc.) plutôt que 10 séries de 1 répétition avec des charges lourdes. Il convient de tenir compte de ce paramètre au moment de concevoir votre programme de musculation.
L’exercice aérobie à haute intensité provoque également un effet positif sur le taux d’hormone. Le fait d’élever votre fréquence cardiaque facilite la libération de GH, ce qui rend des activités physiques telles que le CrossFit, le cardiotraining ou le HIIT (High Intensity Interval Training) particulièrement intéressantes.
Conseil #5 : faites le plein de vitamines
La vitamine D et la vitamine B6 sont précieuses pour élever votre production de GH. En plus d’être incontournables pour rester en bonne santé, ces vitamines ont une influence directe sur la création d’hormones et sur leur bonne utilisation par l’organisme.
C’est également le cas du magnésium et du zinc, 2 minéraux indispensables au bon fonctionnement du corps humain.
Il existe d’ailleurs des suppléments dont le seul rôle est d’augmenter le GH. Ce sont les boosters d’hormone de croissance. Ils sont généralement composés d’acides aminés, de vitamines et de minéraux. Il est toutefois largement préférable de combler vos besoins par votre alimentation et de cibler précisément vos carences en choisissant des compléments alimentaires précis.
Certains sportifs utilisent aussi des boosters de testostérone, une hormone anabolisante (au même titre que l’insuline) qui participe à la libération de GH.
Conseil #6 : prenez des douches froides
Les vertus de la douche froide sont nombreuses. Une plus grande sécrétion d’hormones telles que l’hormone de croissance ou la testostérone en fait partie.
Au contact de l’eau froide, l’organisme stimule le métabolisme pour faire face à ce qu’il considère être comme une agression.
Bien entendu, il n’est pas nécessaire de vous doucher tous les jours à l’eau froide. Il vous suffit de descendre la température de l’eau de manière progressive pour terminer votre douche sous l’eau froide durant quelques secondes.
Conclusion
Grâce à ces quelques méthodes, vous savez désormais comment accroître votre hormone de croissance de manière naturelle. Si vous ne deviez retenir qu’une chose de cet article, c’est qu’il est important d’adopter une bonne hygiène de vie et de porter une attention toute particulière au sommeil, à l’alimentation et l’activité physique.
