Lorsqu’ils débutent, les pratiquants de musculation ont tendance à se concentrer sur les charges, le tempo d’exécution ou le nombre de répétitions. Mais pour construire du muscle à la salle de sport, il est aussi essentiel de prendre en compte un autre paramètre : le temps de récupération. Souvent négligé, le temps de repos en musculation est pourtant un excellent moyen de progresser.
Qu’est-ce qu’un temps de repos en musculation ?
En musculation, le temps de repos désigne l’intervalle de temps entre des séries ou des exercices.
Il convient donc de distinguer cette notion de celle relative aux jours de repos entre les entraînements, abordée dans un article dédié à la récupération musculaire.
Les temps de repos lors de vos exercices de musculation sont généralement compris entre 30 secondes et 5 minutes. Que vous soyez un sportif débutant ou un athlète expérimenté, ces instants doivent vous permettre de récupérer et de vous hydrater pour enchaîner proprement la série suivante.
L’importance des temps de récupération en musculation
La pratique de la musculation engendre beaucoup de stress sur les muscles et les articulations.
Que vous fassiez des exercices de base (squat pour les cuisses, développé couché pour les pectoraux, etc.) ou des mouvements d’isolation, votre corps a besoin de se reposer entre les séries pour optimiser la croissance musculaire.
Lors d’une activité sportive, l’organisme produit de l’énergie grâce à l’ATP (adénosine triphosphate). Pour ce faire, cette molécule puise dans les faibles réserves de phosphocréatine. Ces réserves n’ont besoin que de quelques minutes (selon l’intensité de l’effort) pour se reconstituer, d’où l’importance du temps de repos.
Un temps de repos trop court vous conduira mécaniquement à diminuer votre charge de travail. À contrario, s’il est trop long, cela ralentira le développement musculaire.
Dans les deux cas, l’hypertrophie responsable de la prise de masse musculaire ne sera pas optimale.
Le temps de repos en musculation est un excellent moyen d’intensifier un entraînement. Il s’agit d’une variable à part entière pour gagner du muscle. Être capable de réduire les temps de récupération d’une séance de musculation à une autre, sans perdre en efficacité, est synonyme de progression.
Imaginions que vous réalisiez 4 séries de 8 répétitions au développé couché, avec des haltères de 30 kilos et un temps de repos de 2 minutes. La fois suivante, vous pourrez chercher à reproduire cette performance en réduisant le temps de repos à 1 minute 30.
Combien de temps de repos faut-il prendre lors des entraînements ?
Le temps de repos en musculation dépend de votre niveau, des exercices effectués et de votre objectif à la salle de musculation (devenir musclé, perdre du poids, etc.).
Il est toutefois possible de distinguer trois grands types de temps de récupération en musculation :
- le temps de repos court,
- le temps de repos modéré,
- le temps de repos long.
Compris entre 30 et 60 secondes, le temps de repos court est idéal pour prendre du volume musculaire. Associé à l’utilisation de poids modérés et à la réalisation de 6 à 12 répétitions, il accentue le stress métabolique et permet de se muscler. Cette durée de récupération est également utilisée en circuit training et en entraînement HIIT.
Pour développer l’endurance musculaire et la puissance, un temps de repos modéré allant de 60 à 90 secondes est recommandé. Vous devrez veiller à travailler en explosivité pour obtenir des résultats. Les temps de repos modérés favorisent aussi l’hypertrophie musculaire.
Entre 90 secondes et 5 minutes, le temps de repos long est plutôt réservé aux entraînements de force. De telles séances consistent à soulever ou à pousser des charges extrêmement lourdes sur quelques répétitions seulement. Entre les séries, un temps de récupération suffisant doit permettre au corps de régénérer ses réserves de phosphocréatine.
Conclusion
Vous savez désormais comment gérer les temps de repos lors de vos entraînements à la salle de musculation. Vous l’avez compris, vos temps de récupération doivent être cohérents avec vos objectifs (prise de masse, sèche, etc.) et les méthodes de votre programme de musculation. Pensez à vous reposer suffisamment pour maintenir la qualité de vos mouvements.
