Vous êtes à la recherche d’une méthode d’entraînement rapide et vous permettant de tonifier tous les muscles du corps ? Le circuit training est fait pour vous ! Cette technique est un excellent moyen d’atteindre des objectifs sportifs variés et se destine aussi bien aux débutants qu’aux athlètes de haut niveau.
Qu’est-ce qu’un circuit training en musculation ?
Le circuit training est un type d’entraînement dont le principe consiste à réaliser plusieurs exercices de haute intensité à un rythme élevé. Entre chaque exercice, le temps de récupération doit être faible, voire inexistant. Une fois que l’enchaînement est terminé, vous le recommencez depuis le début, et ce plusieurs fois pour atteindre une activité physique globale d’une durée comprise en 20 minutes et 1 heure. Les exercices sélectionnés doivent à la fois vous permettre de vous muscler, tout en développant votre endurance.
Le circuit training aurait vu le jour en Angleterre au début des années 1950. Si la méthode a quelque peu évolué depuis, elle reste fidèle à la philosophie initiale. Bien intégrée dans un plan d’entraînement, elle participe ainsi au renforcement musculaire de l’ensemble due corps et à l’amélioration du cardio.
Quand et pourquoi adopter le circuit training ?
Le principal avantage du circuit training est qu’il s’intègre facilement dans le planning d’une journée chargée. L’enchaînement des répétitions peut en effet être rapide et déboucher sur une séance d’environ 20 minutes. Cet entraînement fractionné est donc souvent utilisé par les sportifs aguerris désireux de maintenir leur musculature et leur condition physique lorsqu’ils manquent de temps.
Pour les débutants, le circuit training présente aussi un vif intérêt dans la mesure où il sollicite la plupart des groupes musculaires. Réalisé 2 à 3 fois par semaine, il offre de nombreux bienfaits, aussi bien pour les pratiquants de muscu que de fitness ou de gym.
Cette méthode est enfin un excellent moyen d’atteindre vos objectifs de perte de poids. En combinant des exercices de musculation avec des activités d’endurance, le tout à haute intensité, vous brûlerez plus de calories et profiterez même du fameux afterburn effect (effet post-combustion).
Exemple de circuit training au poids du corps
Pour compléter votre entraînement habituel et sculpter votre corps, effectuez ce circuit training au poids du corps en le répétant entre 3 et 5 fois selon votre niveau.
Les exercices durent 30 secondes, et le temps de repos entre chaque exercice est de 10 secondes. Commencez par réaliser des jumping jacks, des pompes, puis des crunchs pour les abdos. Enchaînez avec des burpees, des mountain climbers et finissez par des squats.
Soufflez 1 minute 30 entre chaque tour. Vous pouvez renforcer l’intensité du circuit training en réduisant ce temps de repos, ou en le mettant à contribution pour faire la planche.
Exemple de circuit training en salle de sport avec machines
Vous pouvez également réaliser un circuit training en salle de sport pour accroître l’efficacité musculaire. Si votre objectif est de solliciter l’ensemble des muscles de votre corps, réalisez 3 à 5 tours de cet enchaînement d’exercices :
- Développé militaire aux haltères (10 répétitions)
- Squats bulgares (10 répétitions)
- Curl avec haltères (10 répétitions)
- Soulevé de terre (10 répétitions)
- Kettlebell swing (30 secondes)
- Corde à sauter (30 secondes)
Prenez jusqu’à 2 minutes de repos entre les tours.
Les avantages et les inconvénients du circuit training
Le circuit training est une méthode accessible à tous dans la mesure où il est possible d’adapter la difficulté de la séance. Elle peut par conséquent aussi bien s’intégrer dans le cadre d’une préparation physique que d’une réathlétisation ou d’une perte de poids.
Cette technique permet également d’optimiser vos entraînements si vous manquez de temps. Vous pourrez en effet brûler de nombreuses calories et vous maintenir en forme grâce à un circuit training efficace de quelques dizaines de minutes. Cela est d’autant plus appréciable que vous avez la possibilité de customiser vos entraînements en fonction de vos objectifs. Selon votre pratique sportive et vos besoins, vous pourrez par exemple axer votre travail sur le bas ou sur le haut du corps.
De plus, vous pourrez tout à fait réaliser des circuits training efficaces avec peu ou pas de matériel sportif. Avec cette méthode, nul besoin d’investir dans un banc de musculation ou des haltères ! Il s’agit enfin d’un excellent moyen de rompre la routine de vos entraînements. Le circuit training se veut ludique grâce à la variété des exercices réalisés.
Conseils pour les débutants
Avant de débuter vos circuits training, assurez-vous de réaliser des échauffements rigoureux de manière à réduire le risque de blessures, notamment au niveau des articulations.
Ensuite, ne soyez pas tout de suite trop ambitieux. Débutez par des circuits training accessibles qui vous permettront de progresser durablement. Pour obtenir des résultats, vous devrez en effet réaliser un minimum de 2 ou 3 entraînements par semaine. Il est donc important de suivre des séances adaptées pour rester en capacité d’enchaîner. N’hésitez pas à solliciter votre entourage pour qu’ils s’entraînent avec vous, cela vous permettra de rester motivé en toutes circonstances !
Enfin, ne négligez pas votre récupération. Nutrition, hydratation, sommeil et stretching sont vos quatre meilleurs alliés pour attaquer la prochaine séance du bon pied.
Retrouvez des exemples de circuit training dans le programme suivant
Article complémentaire :
Comment fonctionne la récupération active ?
Un Commentaire
Bonjour et merci pour ce blog super génial de musculation.
Je suis un lecteur depuis quelque jour et j’apprécie la qualité des articles.
Merci et à bientot pour d’autre articles.