Comment fonctionne la récupération active en musculation ?

Aujourd’hui, la plupart des sportifs ont pris conscience de l’importance de la récupération après l’effort. Qu’il s’agisse de la musculation ou de la course à pied, l’activité physique est particulièrement traumatisante pour le corps. Mais le sommeil et l’alimentation ne sont pas les seuls leviers pour une bonne récupération physique. La récupération active joue un rôle au moins aussi essentiel. Je vous dis tout sur ce concept qui vous permettra d’atteindre vos objectifs plus rapidement.

La récupération active, qu’est-ce que c’est ?

Pour les pratiquants de sport, les temps de repos, l’alimentation et l’hydratation sont autant d’éléments qui permettent de mieux récupérer et d’éviter la fatigue musculaire après l’exercice physique. Sans cela, il sera extrêmement difficile d’obtenir un bon renforcement musculaire et de progresser efficacement. Cela est aussi bien valable pour un pratiquant de musculation débutant que pour un athlète avec des années d’expérience.

Vous l’avez compris, nous allons aujourd’hui parler de récupération. Il en existe 2 types :

• la récupération passive,
• la récupération active.

La récupération passive consiste à réaliser de bonnes nuits de sommeil, à adopter une alimentation saine et équilibrée (la prise de compléments pouvant aider à atteindre ses quotas de macronutriments) et à bien s’hydrater.

De son côté, la récupération active peut intervenir après votre séance de musculation, dans le cadre d’un retour au calme, ou lors de vos jours de repos, entre 2 entraînements. Elle vise à effectuer un effort physique de faible intensité afin de réduire les courbatures et d’éliminer les toxines.

Les sportifs ont parfois tendance à sous-estimer cet aspect de la pratique sportive. Certes, la récupération active n’est pas indispensable pour progresser. En revanche, elle est réellement efficace pour obtenir des résultats sur le long terme en récupérant mieux et en évitant de se blesser.

Les bienfaits de la récupération active

Concrètement, la faible intensité de l’effort physique réalisé durant cette phase de récupération permet aux fibres musculaires d’éliminer l’acide lactique en le transformant en glycogène musculaire.

Grâce à cette élimination des déchets et à une meilleure oxygénation des muscles, votre récupération sera rapide et vos performances meilleures. Ce processus de reconstruction dure entre 10 et 30 minutes. Pour récupérer au maximum, vous devrez privilégier un travail aérobie. Cela signifie que votre activité ne doit pas entraîner des douleurs musculaires ou des difficultés pour respirer.

La récupération active favorise par ailleurs le relâchement musculaire. Les jours “off” sont souvent vécus comme des moments peu appréciables par les sportifs. Le fait de maintenir une activité physique légère entre les séances de sport est un excellent moyen de maintenir la dynamique et de garder un bon moral, sans pour autant tomber dans le surentraînement.

Gardez enfin à l’esprit que cette récupération physique, même si elle est loin d’être un effort intense, est aussi un moyen de brûler plus de calories. En fonction de votre objectif (prise de masse, perte de poids, etc.), pensez à en tenir compte lors de la mise en place de votre diète.

Les meilleures activités pour la récupération active

Plusieurs exercices de récupération active peuvent vous aider à soulager les tensions musculaires d’un entraînement sur l’autre.

1. La marche lente ou le footing à très faible intensité : la marche à pied est une activité douce qui permet de lutter contre la fatigue musculaire. Vous pouvez aussi opter pour une séance de course à pied à faible allure qui fera office de décrassage.
2. La natation : ce sport anti-stress est porteur de nombreux bienfaits. Nager permet aux muscles de travailler sans fatigue, tout en préservant les articulations.
3. Le vélo : au même titre que la nage, le cyclisme est une bonne activité pour la régénération des muscles. Attention à ne pas forcer pour éviter les douleurs musculaires. Contentez-vous de pédaler tranquillement durant 30 à 45 minutes, ce qui permettra également de solliciter légèrement votre système cardio-vasculaire.
4. Le yoga : grâce aux différentes postures et au travail sur la mobilité des articulations, le yoga est particulièrement intéressant dans le cadre d’une récupération active. Cette activité est d’ailleurs de plus en plus prisée par les athlètes de haut niveau et les coachs sportifs. Veillez toutefois à ne pas réaliser des mouvements trop exigeants pour éviter toute fatigue musculaire.
5. Les étirements : les étirements font partie de la récupération active. Une bonne séance de stretching est ainsi idéale pour favoriser la récupération musculaire. En revanche, attention à ne pas vous étirer juste après un entraînement, car cela risque d’aggraver les lésions subies par les fibres. Il est préférable d’attendre au moins 2 heures après votre séance de sport.
6. Le foam rolling : le rouleau de massage (ou foam roller) est un accessoire fitness qui permet de réaliser des auto-massages. Un massage de 15 minutes sur les différents groupes musculaires offre une sensation de bien-être immédiate et aide à soulager les courbatures et autres contractures.

Conclusion

Il est important de mettre en place des activités de récupération active après vos entraînements ou lors de vos jours de repos. En complément de la récupération passive dont l’importance n’est plus à démontrer, des pratiques douces telles que la marche, la natation, le vélo ou le stretching vous permettront d’être plus performant lors de la séance suivante.

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