Pour avoir des abdominaux semblables à une tablette de chocolat et une musculature bien dessinée, il est nécessaire de faire du sport en vue de travailler certains muscles. Les activités sportives telles que la musculation aident nos muscles à prendre du volume. Elle permet également d’améliorer les performances physiques et d’avoir une silhouette de rêve. D’autre part, la musculation vous aide à être en bonne santé et à lutter contre l’obésité. Mais biologiquement, comment se développent nos muscles ? Je vous donne la réponse ici en vous parlant du développement des fibres musculaires.
Les muscles et les fibres musculaires
Les muscles sont des organes du corps composés de tissu mou et caractérisés par leur capacité à se contracter pour répondre à une stimulation venant du système nerveux. Il existe trois différents types de muscles dans notre corps : le muscle cardiaque, les muscles striés et les muscles lisses.
De quoi se composent les muscles ?
Le muscle est un groupement de faisceaux, lesquels faisceaux sont constitués d’un ensemble de fibres musculaires. Ces fibres sont en effet de longues cellules serrées les unes contre les autres et peuvent atteindre plusieurs dizaines de centimètres. Elles sont présentes partout et en grande quantité dans les grands muscles des jambes et du dos. À l’intérieur des fibres, on retrouve des myofibrilles, qui sont des protéines organisées en filaments. Ces myofibrilles sont de deux sortes, l’actine et la myosine. Ce sont ces protéines qui assurent la contraction musculaire.
Quels sont les deux types de fibres musculaires ?
À l’intérieur de nos muscles, il existe deux types de fibres musculaires, notamment les fibres lentes de type 1 et les fibres rapides de type 2. De couleur rouge, les fibres lentes ont cet aspect à cause de la présence du sang. Elles interviennent en cas d’effort prolongé, se contractent très lentement, mais n’augmentent pas de volume à la suite de l’activité. Ces fibres s’hypertrophient très peu.
Les fibres de type 2 sont de couleur blanche, car elles contiennent peu de sang. Elles interviennent principalement lors d’un effort de courte durée. Elles s’hypertrophient rapidement, augmentant de volume à la suite d’une activité sportive. On retrouve au niveau de ces fibres un réseau dense de tissu nerveux, indispensable pour obtenir des contractions rapides.
Comment grossissent nos muscles ?
Nos muscles grossissent selon un processus biologique qui se déroule en deux phases : le mécanisme de la contraction musculaire et le mécanisme de l’hypertrophie.
Mécanisme de la contraction musculaire
La contraction musculaire a lieu à l’intérieur de muscles et est liée à leur fonctionnement. Pour qu’il y ait contraction, il faut provoquer un potentiel d’action. Lorsqu’il se produit un stimulus nerveux, les terminaisons axonales le transmettent par le biais de la fente synaptique et provoquent le potentiel d’action. Ce dernier se propage le long de la membrane de la fibre musculaire appelée sarcolemme puis libère du calcium.
Ce calcium libéré se lie par la suite à la troponine pour exposer les sites de liaison des filaments d’actine. Il s’ensuit une liaison entre les têtes de myosine et les filaments d’actine, qui sont tirés vers le centre de l’unité fonctionnelle contractile appelée sarcomère. À la suite de cette liaison, le muscle se raccourcit puis se contracte entièrement.
En outre, le calcium précédemment libéré est retransporté vers le réticulum sarcoplasmique à la fin du potentiel d’action. Parallèlement, la contraction musculaire prend fin et le muscle se rallonge à son tour. Par ailleurs, il est nécessaire d’avoir suffisamment de réserve d’énergie sous forme d’ATP pour initier une contraction musculaire. Et pour assurer la continuité de la concentration, les fibres puisent dans leurs réserves de glycogène et de créatine phosphate pour la synthèse de l’ATP.
Mécanisme de l’hypertrophie
C’est le phénomène de la prise de masse des muscles qui est appelé « hypertrophie musculaire ». De fait, l’hypertrophie est la réaction des muscles soumis à des tensions importantes. Lorsque au cours de la musculation vous soulevez des poids plus lourds que vos muscles ne peuvent supporter, vos tissus musculaires sont stressés, ce qui entraîne des microcassures au niveau des fibres.
Autrement dit, vos fibres sont endommagées et, pour se réparer, les fibres déclenchent une réaction de surcompensation. Vos muscles vont par la suite créer de nouvelles liaisons entre les fibres afin de devenir plus forts et plus volumineux. Ainsi, cette réaction de surcompensation va permettre à vos muscles de mieux résister au prochain entraînement musculaire.
Pour que le mécanisme d’hypertrophie soit effectif, il est important que le muscle se repose pour se régénérer et prendre du volume. Ainsi, le repos du muscle est aussi important que l’entraînement musculaire (musculation). En résumé, pour grossir vos muscles, vous devez les soumettre à un stimulus suffisamment intense pour les endommager, puis les laisser se reposer pour récupérer. Vous devez également avoir une bonne alimentation.
Arriver à l’hypertrophie
Pendant le mécanisme d’hypertrophie, les protéines contractiles s’épaississent alors que le liquide intracellulaire des fibres progresse et augmente en volume. Il existe trois types d’hypertrophie, qu’il est nécessaire de connaître pour choisir les méthodes adaptées. Vous avez entre autres l’hypertrophie myofibrillaire ou sarcomère, l’hypertrophie sarcoplasmique et l’hyperplasie.
Hypertrophie sarcomère ou myofibrillaire
Lorsque les myofibrilles sont soumises à des efforts ou des entraînements de musculation intenses, il se produit de petits dommages des sarcomères (structures protéiques contractiles contenues dans la fibre musculaire). Au cours de la récupération, le corps synthétise de nouvelles protéines pour remplacer celles endommagées puis rajoute de nouveaux sarcomères.
Par la suite, la fibre musculaire s’épaissit pour résister à de nouveaux stimuli. C’est un entraînement continu qui permet de créer davantage de nouveaux sarcomères qui s’assembleront pour former de nouvelles myofibrilles.
Hypertrophie sarcoplasmique
La croissance musculaire sarcoplasmique ne provoque pas une augmentation des structures protéiques. C’est uniquement la quantité de plasma semi-fluide (glycogène et eau) de la fibre qui augmente en volume, car aucune nouvelle structure protéique n’est produite par l’organisme. Ainsi, l’épaississement des muscles est dû à l’augmentation du volume du glycogène et de l’eau, ce qui n’entraîne aucun gain de force. L’hypertrophie sarcoplasmique favorise donc l’endurance.
L’hyperplasie ou l’activation des cellules satellites
Il est difficile pour le corps de l’homme de produire de nouvelles fibres musculaires. Mais pour développer vos muscles, il est possible d’activer les cellules satellites (des cellules-souches). Les cellules satellites sous-développées situées en périphérie des muscles peuvent être activées par entraînement musculaire. Ainsi, plus ces cellules-souches sont activées, plus vos muscles s’épaississent et prennent du volume. Et pour les multiplier, il est conseillé d’utiliser des techniques d’entraînement spécifiques.
Comment développer ses fibres en musculation ?
Pour développer vos fibres musculaires, vous devez effectuer en musculation des séries d’entraînements pour l’hypertrophie. Vous pouvez effectuer des séries d’entraînements d’hypertrophie entre 8 et 15 répétitions jusqu’à l’échec pour avoir les croissances sarcomère et sarcoplasmique. Le déclenchement des deux types d’hypertrophie est important pour avoir des muscles durables qui gagnent en force au fil du temps.
En outre, il est recommandé de commencer par un entraînement de force par semaine puis de l’augmenter progressivement jusqu’à atteindre trois séances par semaine ou plus si possible. Toutefois, le développement des muscles prend du temps et peut durer entre 3 et 6 mois au minimum. Vous devez donc être très patient et ne pas en abuser, car le sommeil et le repos sont indispensables à la prise de masse musculaire.
Conseils pour la reconstruction musculaire
Pour reconstruire vos muscles, vous devez non seulement vous reposer, mais également avoir une bonne alimentation. Il est recommandé de vous hydrater avant, pendant et après l’entraînement. Vous devez boire jusqu’à 2 L d’eau, et ce, par petites gorgées. De plus, il est important que vous terminiez votre séance d’entraînement par une phase de « retour au calme » afin de réduire le rythme de récupération.
En outre, il est primordial que vous fassiez des séances d’étirements à la fin de votre entraînement. Il est conseillé d’opter pour des douches froides/chaudes en alternant l’eau chaude et l’eau froide pendant votre bain. Après vos séances d’entraînement, vous devez manger des aliments riches en glucose, en fructose et en protéines.
Ainsi, vous pouvez manger des fruits (agrumes, raisin, banane), des végétaux frais (crudités, légumes) et des aliments riches en protéines animales (poisson, viande). Enfin, vous devez dormir entre 7 et 8 heures par nuit pour réparer les traumatismes subis par le corps au cours de l’entraînement. Outre le sommeil, vous pouvez également pratiquer le sauna pour relaxer votre esprit et votre corps.
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4 Commentaires
Il est intéressant de remarquer en cette période où l”ét
Il est intéressant de remarquer en cette période où l’état a fermé les salles de gym et nous confine à domicile, l’évolution physique inhérente à un entraînement “maison”.
Personnellement, je maintiens un rythme régulier, en essayant de coller au mieux aux exercices habituels. Je compense avec des supersets, des séries plus longues.
En fait, quoi que je travaille, je finis ma séance fatigué quand même. Malgré la difficulté ressentie, je ne transpire pas comme à la salle, signe que l’intensité ne doit pas être la même. Le lendemain j’ai tout de même mal aux muscles, signe que j’ai bossé.
Et bien tout comme lors du 1er confinement, je me vois tout de même m’aplatir. Ce n’est une histoire de force car je peux manipuler du poids. Reste donc l’idée de mouvements forcément moins bien réalisés, d’enchaînements moins performants.
Ce que je me demande, c’est si la force est toujours là, le volume musculaire qui diminue, c’est quoi ? Du sarcoplasmique, autrement dit de la flotte intra-cellulaire, de la gonflette comme on disait à une époque ?
Non pas du tout la gonflette ça n’existe pas, c’est un terme inventé qui n’a en réalité aucun sens. Les muscles sont de toute façon composé à 70% d’eau. Tu t’aplatis car tes muscles ne retiennent pas autant de glycogènes car ils n’ont pas besoin d’en avoir autant que lorsque tu t’entraines en salle avec des charges lourdes. Surtout en faisant des séries longues et supersets et plus légères, tu t’aplatis si tu ne manges pas assez de glucides ou que tu ne bois pas assez (parfois aussi un manque de sodium).
Intéressant, je n’avais pas vu ça comme ça et effectivement j’ai levé le pieds sur les glucides. Comme quoi, un pro, ça fait la différence !!
Merci Julien, je vais rectifier ça !