C’est décidé, vous voulez perdre du poids ? Pour atteindre votre objectif, vous devrez faire plus attention à ce que vous mangez. Et c’est justement le rôle d’un rééquilibrage alimentaire. Votre diète représente 70 % du travail à accomplir ! Mais par où commencer ? Comment construire vos assiettes ? Et comment tenir sur le long terme pour ne pas reprendre les kilos perdus ? C’est ce que je vous propose de découvrir dans cet article.
Comment changer ses habitudes alimentaires ?
Mieux manger pour rester en bonne santé
Pourquoi est-ce si important de changer votre hygiène de vie ?
Un décès sur cinq dans le monde est lié à l’obésité d’après Le Point. Ici, nous allons vous détailler en particulier l’importance du rééquilibrage alimentaire pour votre santé, ainsi que des astuces pour réussir votre perte de poids.
Le rééquilibrage alimentaire est bien plus qu’une simple diète ou un énième régime. C’est une nouvelle routine qui va vous permettre de remplacer votre façon de faire actuelle par un rituel plus sain.
Vous devrez prendre le temps de vous poser pour réfléchir à votre situation et mieux agir ensuite. Comment en êtes-vous arrivé là ? Pourquoi souhaitez-vous perdre du gras aujourd’hui ?
En adoptant un nouveau mode de vie, vous apprendrez que manger équilibré peut aussi vous donner du plaisir. Vous découvrirez le goût des aliments que vous ne consommiez plus.
L’importance des calories et des macronutriments
Pour vous lancer dans un rééquilibrage alimentaire, ne vous mettez pas de pression. Il est largement préférable d’y aller progressivement, mais durablement. Pour la première étape, utilisez mon calculateur de calories gratuit afin de connaître vos besoins.
Vous pourrez ainsi comprendre ce qui ne va pas dans votre diète en comparant votre consommation actuelle avec votre besoin calorique réel.
Dans le cadre d’un rééquilibrage de votre alimentation, vous devrez vous habituer à grignoter autrement. Dès que la faim fait son apparition, vous pouvez tout à fait opter pour une collation saine à base de fruits ou d’oléagineux tels que les amandes, les noix ou les noisettes. Cette façon de faire vous permettra de pouvoir patienter aisément jusqu’au prochain repas.
Globalement, un bon apport en nutriments et macronutriments est essentiel à chaque repas. Vous obtiendrez des résultats en quelques semaines en répartissant efficacement vos quantités de protéines, de glucides et de lipides.
Le succès d’un rééquilibrage alimentaire débute dans les rayons de votre supermarché. Vous devez apprendre à lire les étiquettes des produits pour bien les choisir.
Et bien sûr, faites vos courses après avoir mangé. Cela vous évitera de succomber à la tentation de certains produits.
Voici une liste d’aliments qui s’intégreront parfaitement dans votre nouveau régime alimentaire :
- les fruits et légumes ;
- les œufs ;
- la viande et le poisson frais ;
- les aliments à base de céréales complètes (riz brun, pain complet, etc.) ;
- les fruits secs ;
- le fromage blanc ou le skyr.
Au contraire, vous avez tout intérêt à limiter ou à supprimer la consommation d’aliments superflus, trop gras et trop riches en sucres. C’est, par exemple, le cas des viennoiseries, du pain blanc, des chips, du soda, de l’alcool ou de la plupart des plats préparés.
Enfin, cuisinez autant que possible et évitez au maximum les produits transformés.
Vous pouvez aussi lire cet article qui vous aidera à y voir plus clair : 10 conseils pour ne pas avoir faim en sèche (perte de poids).
Conseils et astuces pour manger plus sainement
Que contient une assiette bien équilibrée ?
Pour réussir votre rééquilibrage alimentaire, il est fondamental de bien comprendre la pyramide nutritionnelle des familles d’aliments. Cette dernière classe les aliments selon les besoins de votre organisme, du plus important au plus superflu :
- l’eau : vous pouvez vous hydrater à volonté ;
- les viandes, poissons et œufs (apport en protéines) : à consommer à chaque repas, ou à remplacer par des protéines végétales si vous êtes végétarien ;
- les fruits et légumes (apport en vitamines et en fibres) : à consommer à chaque repas ;
- les céréales et féculents (apport en glucides) : à consommer 1 à 2 fois par jour ;
- les matières grasses et arachides (apport en lipides) : limiter la consommation ;
- le lait et les produits laitiers : à consommer 1 fois par jour, selon la tolérance ;
- les produits sucrés : limiter la consommation ou privilégier les sucres naturels.
Malheureusement, pour maigrir, il n’existe pas de recette miracle. Cela implique la mise en place d’un déficit calorique et d’une alimentation équilibrée sur la base de choix nutritionnels.
Bien entendu, cela ne vous empêche pas de vous faire plaisir de temps en temps avec vos aliments favoris.
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Rééquilibrage alimentaire : exemple d’un menu type
Vous l’avez compris, manger des repas équilibrés est primordial.
Voici un exemple de menu pour vous aider à manger mieux. Bien entendu, les quantités sont à adapter en fonction de vos macros.
Le petit-déjeuner
En fonction de l’intensité de la journée à venir, vous avez le choix entre un petit-déjeuner vitaminé, équilibré ou gourmand.
Pour un petit-déjeuner équilibré, vous aurez besoin de céréales complètes, de protéines avec des œufs ou un produit laitier (skyr, fromage blanc, etc.), d’un fruit et d’une boisson chaude.
Prenez, par exemple, un thé vert ou un café, des flocons d’avoine, une pomme et un œuf à la coque. Vous pouvez aussi remplacer le fruit par un grand verre d’eau avec du jus de citron.
Le déjeuner
En entrée, optez pour une salade de concombres et de tomates.
En plat principal, un steak faible en matières grasses grillé et des haricots verts frais, assaisonnés avec des herbes de Provence et un peu de sel feront l’affaire.
Le dessert n’est pas obligatoire. Si vous en avez envie, prenez une compote sans sucre ajouté ou un fruit frais. Vous pouvez aussi vous autoriser de temps à autre un carré de chocolat noir 70 % ou 85 %.
Un conseil : manger lentement permet de calmer sa faim plus rapidement. Quand on se nourrit, la satiété (lorsque la sensation de faim est comblée) se manifeste après 20 minutes. En prenant votre temps lors de vos repas, vous remarquerez que votre faim sera rapidement calmée par les aliments déjà ingurgités.
Le dîner
Pour le repas du soir, privilégiez une salade laitue accompagnée d’un poisson cuit au four et d’une purée de patates douces.
Vous pouvez clôturer votre repas avec une salade de fruits frais.
Faut-il faire des collations entre les repas ?
Si votre corps en a besoin, il est tout à fait possible d’intégrer des collations à votre diète.
En cas de fringale (faim excessive), veillez simplement à respecter votre apport calorique et votre répartition de macronutriments.
Évitez les aliments excessivement sucrés qui ne calmeront pas véritablement votre faim. Il est préférable de choisir des snacks riches en protéines pour caler votre estomac et tenir plusieurs heures.
Vous pouvez même opter pour deux collations, en particulier si vous avez prévu une séance de sport ou de musculation dans la journée.
Comment faire si vous n’avez pas le temps de cuisiner ?
Le manque de temps pour cuisiner est souvent un frein au rééquilibrage alimentaire.
Si vous savez qu’une journée ou qu’une semaine va être chargée, la solution idéale consiste à cuisiner en plus grande quantité à l’avance, la veille ou le week-end précédent. Vous pourrez ainsi conserver une ou plusieurs parts dans votre frigo et les faire réchauffer au moment souhaité.
Si vous déjeunez sur votre lieu de travail, il vous suffira d’emmener votre repas équilibré dans une boîte alimentaire hermétique. Une portion de riz basmati avec deux œufs durs, des légumes et une pomme peuvent tout à fait constituer un repas sain.
Si vous n’avez pas d’autre choix que d’aller dans une boulangerie, achetez une salade à base de viande blanche plutôt qu’un sandwich.
En règle générale, évitez de consommer des produits industrialisés tels que les plats préparés bon marché, les sandwichs triangles, les quiches ou les conserves. Contrairement à ce que certaines marques essaient de vous faire croire, ces aliments ne sont pas sains.
De même, évitez au maximum de sauter des repas, sauf si vous pratiquez le jeûne intermittent. La prise de coupes-faims ne vous aidera pas non plus à éliminer vos kilos en trop. Certaines personnes pensent qu’en consommer est la solution. Malheureusement, il n’en est rien.
La clé de la réussite pour maigrir est de mettre en place un rééquilibrage alimentaire et de consommer moins de calories que vous n’en dépensez.
Tout est une question d’organisation et de motivation. Pour tenir une diète et perdre du gras durablement, vous devrez faire des efforts et prendre de nouvelles habitudes. Au bout de quelques semaines, vous verrez que ces efforts deviendront des automatismes.
Rééquilibrage alimentaire et vie sociale : comment gérer ?
Pour tenir dans la durée, un rééquilibrage alimentaire ne doit pas se faire au détriment de votre vie sociale.
Même en pleine période de sèche, rien ne vous empêche de manger au restaurant avec vos amis ou votre famille. Essayez cependant de choisir des portions adaptées et de privilégier un poisson avec des légumes ou une viande grillée, plutôt qu’une pizza.
Et s’il vous arrive de vous faire plaisir avec un repas plus calorique que d’habitude, pas de panique ! Il vous suffira de reprendre vos bonnes habitudes alimentaires dès le lendemain.
En revanche, mieux vaut éviter les fast-foods (McDonald’s, KFC, Burger King, Quick, kebabs, tacos, etc.) et les stands de glaces ou de crêpes. Comme vous pouvez vous en douter, ces aliments ont une teneur extrêmement élevée en sel, en sucre et en graisse. Bref, tout ce qu’il convient d’éviter quand on cherche à mincir.
Faites du sport pour booster les effets de votre rééquilibrage alimentaire
En complément d’un rééquilibrage alimentaire, la pratique d’une activité physique telle que la musculation ou le fitness vous aidera à atteindre votre poids de forme.
Bien manger est un grand pas vers la perte de gras, mais cela ne suffit pas. Il faut aussi faire du sport pour éliminer encore plus de calories et donc maigrir.
Cette activité est aussi bénéfique pour votre cœur et pour votre santé en général. Faire de l’exercice régulièrement vous permettra de brûler des graisses, d’augmenter votre masse musculaire et osseuse et de prévenir de nombreuses maladies.
Si vous êtes dans une situation de surpoids, il est inutile de vous peser tous les jours. Cela pourrait créer de la frustration si les résultats espérés ne sont pas au rendez-vous. Perdre du poids n’est pas un sprint. C’est une course de fond.
Lorsque vous commencez ou reprenez une activité sportive, il est normal de ne pas perdre des kilos immédiatement. Certes, vous éliminez de la masse graisseuse, mais vous augmentez aussi votre densité musculaire. Les premiers résultats apparaîtront au bout de quelques semaines.
Gardez aussi à l’esprit qu’une perte de poids n’est pas linéaire, car d’innombrables facteurs peuvent l’influencer (le stress, le sommeil, l’hydratation, etc.).
Pour y parvenir, il est important de vous fixer un objectif final atteignable et réaliste (par exemple, perdre 10 kilos en 6 mois). Mais il est tout aussi important de définir des objectifs intermédiaires (perdre 3 kilos le premier mois) pour maintenir le cap.
Conclusion
Faire un rééquilibrage alimentaire permet de s’affiner et de rester durablement en bonne santé. Pour y parvenir, il est essentiel de trouver le juste équilibre entre la saveur de vos plats et leurs qualités nutritionnelles. Bien entendu, le but n’est pas de vous forcer à manger ce que vous n’aimez pas. Prenez du plaisir à relever ce challenge ! Si vous le faites, c’est avant tout pour vous sentir mieux dans votre corps.
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