Lorsque vous êtes débutant ?
Se muscler et sculpter son corps, cela nécessite beaucoup plus de réflexions que ce que l’on pourrait imaginer au départ. Nombre de répétitions, tempo, exercices, temps de repos… Tous ces éléments doivent être pris en compte pour optimiser votre entrainement. Mais l’élément le plus important pour gagner du muscle reste le choix des poids. Charges légères ? lourdes ? Charges libres ? Voici les données à prendre en compte pour choisir la meilleure solution.
Quels critères prendre en compte pour choisir ses poids en musculation ?
Les pratiquants de musculations ont tous une expérience, des objectifs et une morphologie qui sont différents. Pour choisir ses poids, il faut prendre en compte tous ces éléments et savoir adapter son entraînement en conséquence.
Expérience : quels poids pour débuter ?
Le plus important au départ est de maîtriser les exercices de base. En effet, avant de choisir un programme d’entraînement efficace, il faut être en mesure de connaître les postures et les mouvements de base. Pour cela, il vaut mieux travailler sur un tempo lent, maîtriser et effectuer un grand nombre de répétitions par série. Ainsi, dans cette optique, il est préférable de privilégier un poids léger, voire très léger. Vous l’augmenterez assez rapidement par la suite pour revenir à un plus classique 8-12 x 4.
En fonction du groupe musculaire travaillé
Selon le groupe musculaire travaillé, votre poids de travail sera également différent. En effet, pour gagner en abdos ou cuisses, le travail sera radicalement opposé. Pour les abdos, par exemple, il faudra faire beaucoup de répétitions (relevé de jambes, crunchs) au poids de corps. Quand tonifier ses cuisses demandera de soulever des poids très lourds (en charges guidées ou charges libres).
De plus, lorsque nous pratiquons la musculation, au bout de quelques semaines ou mois d’entrainement, nous pouvons nous apercevoir que nous avons ce que l’on appelle des points forts. Certains muscles ont plus de facilité à se développer que d’autres et donc plus de force.
En fonction de ses objectifs en musculation
Enfin, la taille des disques que vous mettez sur votre barre dépendra aussi de vos objectifs. Pour gagner en force, il faudra pousser lourd avec peu de répétitions. Pour simplement améliorer votre condition physique et travailler l’hypertrophie, il vaudra mieux faire des séries plus longues mais pas trop et donc prendre des charges un peu moins lourdes. Et pour l’endurance, il faudra faire des séries très longues et travailler avec des poids légers.
Choisir ses charges en musculation : Deux écoles
Dans tous les cas, si vous suivez un programme de musculation sérieux, vous devrez à un moment trouver les bons poids pour vos barres de musculation et vos haltères. Pour faire cela, il existe deux méthodes assez différentes.
Calculer sa RM
La première consiste à calculer sa charge maximale de travail, c’est-à-dire, le poids maximum sur une répétition. Pour vos biceps, par exemple, si à 15 kg par paire d’haltères, vous ne pouvez pas faire plus d’une répétition, c’est que cette charge est votre RM pour cet exercice et vous devrez donc travailler en série avec 75 % de cette dernière. Vous devez ensuite répéter cette technique pour tous vos exercices de musculation, mais ne prenez pas tout de suite une charge disproportionnée. Faites vos échauffements avant la séance, montez progressivement pour ne pas risquer une blessure.
L’essai-erreur
La seconde technique pour choisir sa charge de travail consiste à simplement effectuer vos exercices avec haltères ou appareils de musculation réglables, et d’ajouter des charges ou d’en enlever en fonction du nombre de répétitions voulues. Cette méthode est plus longue, mais aussi plus sûre pour les muscles que celle qui consiste à calculer sa RM.
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L’intérêt des charges progressives pour gagner en masse musculaire
Avec le temps et l’expérience, on a tendance à faire de plus en plus attention à la sensation pour progresser. Mais, au départ, lorsque l’on ne connaît pas encore bien son corps et ses limites, il est plus intéressant de quantifier, calculer, programmer tous les aspects de son entraînement.
Pour cela, utiliser un carnet de notes ou carnet d’entraînement peut être extrêmement intéressant. En y notant vos charges de l’entraînement précédent, vous ne perdez pas de temps à vous tester sur une série, vous retrouvez directement vos charges de travail. Le mieux est d’essayer, au tout début, d’augmenter sa charge toutes les deux séances. Ainsi, vous devriez assez rapidement voir les effets sur votre musculature. Aujourd’hui, personne ne va à la salle avec son carnet de progression, c’est pourquoi, vous pouvez noter tout cela dans votre téléphone pour que ce soit plus pratique.
Les charges en musculation : la sécurité avant tout
Une fois les premiers mois passés en salle de sport, vous constaterez que vos haltères et les barres sur votre rack ont triplé de volume sur tous vos groupes musculaires. À ce stade de votre renforcement musculaire, il pourrait être bon de vous aider de divers accessoires pour isoler les muscles.
Par exemple, pour ce faire et ne pas que vos poignées ne lâchent sur des exercices exigeants comme le soulevé de terre ou les tractions, ou les tirage de dos, vous pouvez utiliser des sangles ou des crochets. Il existe encore beaucoup de matériel de musculation utile pour progresser dans votre préparation physique, mais ils n’interviendront qu’après quelques mois d’assiduité à la salle.
Le arm blast pour isoler les bras, et d’autres accessoires pourront vous aider.
En effet, l’unique chose à savoir pour vos premières séances de musculation, c’est que le choix de vos charges conditionnera votre volume d’entraînement et que ce dernier conditionnera vos progrès. Alors, soyez certain de faire le choix de charge adapté pour travailler à bon escient.
À partir de plusieurs mois de pratique de la musculation voir des années, il est possible que votre progression s’amenuise. Dans ce cas, changer de programme de musculation peut être un bon moyen de continuer à avoir des résultats.
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2 Commentaires
bonjour ou bonsoir chez vous
quand est-ce que vous allez nous faire une vidéo de votre charge maximale au développé couché?