Les glucides, les lipides et les protéines forment les trois familles de nutriments fondamentaux pour nous maintenir en bonne santé. Chacune a un rôle bien déterminé, les protéines contribuent à développer et à renouveler nos fibres musculaires, notre masse osseuse et notre peau.
Alors que le corps est capable de produire la moitié des acides aminés nécessaires à son fonctionnement, notre alimentation doit nous apporter les autres. Une consommation quotidienne de produits riches en protéines régule notre poids et rend possible la prise de masse musculaire.
Savoir quelle quantité de protéines prendre s’avère donc fondamental. Ce calcul est d’autant plus important qu’une carence a de lourdes conséquences, tout comme une surconsommation. Enfin, si la quantité de protéines à consommer est une donnée à retenir, la qualité du produit s’avère elle aussi majeure. Pour en savoir plus sur le rôle des protéines en musculation, vous pouvez lire cet article suivant : Quel est le rôle des protéines en musculation?
Combien de protéines par jour ?
L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande un apport protéique quotidien situé entre 0,83 et 2,2 g par kilo. Cette référence répond aux besoins moyens d’un individu âgé de moins de 60 ans. Les apports pour les personnes âgées avoisinent les 1 g par kilo par jour et atteignent les 1,2 g par kilo par jour pendant la grossesse et l’allaitement. Les sportifs, les athlètes et les personnes pratiquant de la musculation régulièrement doivent, quant à elles, consommer un taux de protéines proportionnel à leurs dépenses énergétiques. En règle générale, il varie entre 2 et 2,2 g par kg de poids de corps.
La recommandation de l’ANSES concerne en effet les individus qui souhaitent maintenir leur masse musculaire. Elle sert également de barème aux personnes cherchant à modifier leur métabolisme (perte ou prise de masse). Il convient donc d’ajuster les apports en fonction de sa situation et de ses objectifs. Il ne faut cependant pas oublier les risques d’une alimentation déséquilibrée.
Que se passe-t-il si notre apport n’est pas suffisant ?
Un apport insuffisant en glucides, en lipides ou en protéines engendre de graves problèmes de santé.
Tout d’abord, le manque de protéines ralentit la diffusion du sucre, ce qui se traduit par une perte d’énergie. Ensuite, le faible taux de ces nutriments limite le renouvellement des cellules. Des douleurs articulaires et musculaires apparaissent. Le muscle perd alors de sa densité et le poids corporel diminue. Un tel régime alimentaire provoque la fragilité des ongles, la perte des cheveux et l’apparition précoce de rides et de stries sur la peau. Enfin, la faiblesse immunitaire, les troubles du sommeil et la diminution de la concentration sont autant de conséquences d’une carence.
Les femmes enceintes, les végétariens et les personnes âgées sont les premières atteintes par ces problèmes. Une nutrition plus équilibrée permet toutefois de réparer progressivement les dégâts causés par une telle carence. Des symptômes analogues peuvent également survenir lorsque l’apport est incomplet, ne fournissant qu’une partie des acides aminés essentiels nécessaires au métabolisme.
Que se passe-t-il si nous en consommons trop ?
Un juste dosage de protéines est fondamental car, si le manque crée des déséquilibres, le surdosage en produit également. L’ANSES estime toutefois mal les risques d’un régime hyperprotéiné et OMS (Organisation mondiale de la santé) suggère, quant à elle, des liens avec certaines pathologies. Les paramètres à considérer dans ce diagnostic sont tellement nombreux qu’il est primordial d’être suivi par un médecin si l’on souhaite augmenter sa consommation de protéines.
Manger des acides aminés en excès oblige en effet le corps à travailler davantage pour les assimiler ou pour les détruire. De plus, un déséquilibre entre les apports en glucides et en lipides abîme les fibres musculaires car le renouvellement cellulaire n’est pas correctement effectué. L’ostéoporose peut alors arriver de manière prématurée.
Les reins et le foie sont trop actifs ce qui peut, à la longue, les épuiser et déclencher une insuffisance rénale ou des calculs rénaux. Un régime hyperprotéiné augmente aussi le risque de cancer du côlon.
La viande rouge, la charcuterie et les produits carnés transformés seraient les principaux vecteurs de l’augmentation de ce type de maladies. Aussi, pour tout régime alimentaire hyperprotéiné, mieux vaut se tourner vers d’autres sources de protéines et varier celles-ci.
Si vous ne pratiquez la musculation que comme loisir ou passion, optez par exemple pour un régime flexitarien qui peut être une solution selon vos objectifs.
La qualité des protéines a-t-elle une incidence sur les progrès en musculation ?
Pour se muscler, il est, d’une part, essentiel d’augmenter sa consommation de protéines mais, d’autre part, il faut veiller à choisir convenablement ses aliments protéinés. En effet, toutes les sources de protéines ne se valent pas. De plus, un aliment riche en protéines apporte également d’autres nutriments (des calories par exemple) qui seront eux aussi assimilés et peuvent créer des désordres.
Il existe deux sources principales de protéines : les protéines animales et les protéines végétales, chacune contenant des acides aminés différents, qu’il faut donc combiner.
Les protéines animales se trouvent dans les produits carnés et les fromages. Comme la viande rouge et des produits transformés s’avèrent potentiellement dangereux à très haute dose, il faut privilégier le poisson, la viande blanche, les crustacés, les fruits de mer et les oeufs.
Les protéines végétales se trouvent majoritairement dans les céréales et les légumineuses. Elles fournissent une source de protéines suffisante pour une prise de masse si elles sont consommées ensemble. En effet, les céréales sont limitées en lysine et les légumineuses manquent d’acides aminés soufrés.
Ainsi, la qualité des protéines (c’est-à-dire la capacité d’un produit à répondre à nos besoins nutritionnels quotidiens) n’est pas universelle. Le taux d’acides aminés indispensables se répartit sur l’ensemble des aliments d’un repas. Toutefois, les protéines animales sont plus complètes que les végétales. Aussi, les végétariens devront obligatoirement associer céréales et légumineuses au cours d’un repas pour atteindre l’équilibre alimentaire tandis que les flexitariens doivent faire attention aux associations trop riches en protéines qui épuisent le corps et prolongent la digestion.
Pourquoi les pratiquants de musculation se supplémentent-ils avec de la protéine en poudre ?
On l’a vu, le besoin en protéines pour un adulte est proportionnel à l’activité physique, le poids la taille et d’autres paramètres.
Aussi, chez un adulte sportif, l’apport en protéines doit se situer entre 1.5 et 2,2 g par kilo de poids corporel (g/kg). Chez un haltérophile ou un bodybuilder professionnel, ce chiffre peut atteindre 2,2 g/kg.
Ce qui veut dire que concrètement, un haltérophile ou un bodybuilder de 100 kg doit ingurgiter chaque jour 220 g de protéines, pour atteindre la dose de protéines recommandée. Le blanc de poulet, qui a une excellente source de protéines animales, contient 26.4 g de protéines pour 100 g. Pour atteindre les 220 g de protéines, ils devraient donc manger presque 1 kg (plus exactement 833 grammes) de blanc de poulet. En plus des repas solides, ils vont donc, pour avoir leur quota, se supplémenter.
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Les protéines en poudres sont-elles pratiques ?
Il faut donc trouver une autre source de protéines, pour une raison de pratique d’abord : il n’est pas toujours pratique de consommer du blanc de poulet lors de vos collations (il en est de même pour tous les aliments riches en protéines).
La supplémentation par des protéines en poudre est une solution pour les culturistes et les sportifs qui recherchent la prise de masse musculaire. En effet, les poudres protéinées permettent d’éviter de manger des quantités astronomiques de viande. Ces compléments alimentaires ont une teneur en protéines plus importante, tout en ayant une très bonne digestibilité. Un shaker de 100 g va par exemple contenir 70 à 90 g de protéines (autant que 300 g de poulet, mais nettement plus discret et facile à transporter !).
Les protéines en poudres sont-elles adaptées à tous
Il est cependant important de varier les types de protéines. Aussi, il existe différentes gammes de protéines en poudre : celles à base d’œuf, de lait, celles élaborées à partir de protéines végétales. Ainsi, vous pourrez varier les sources, tout en respectant votre régime alimentaire habituel. En effet, même si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez vous supplémenter grâce aux poudres protéinées à base de petits pois, de soja…
Pour la qualité, il est recommandé de consommer un Whey native.
C’est la protéine la moins chère !
Une autre excellente raison d’utiliser les poudres est le rapport protéines/prix. Le calcul est très simple : sur 1 kg de poulet à environ 10 €, on récupère environ 260 g de protéines.
La même quantité de protéines issue des compléments alimentaires ne vous coûtera que 6 € environ. Attention à ne pas remplacer vos repas solides par la protéine en poudre. Elle ne doit rester qu’occasionnelle dans la journée. (encas et ou pancakes du matin)
Bien évidemment, la supplémentation par les protéines en poudre n’est en aucun cas du dopage. C’est un produit issu de l’alimentation. Sa prise n’est cependant pas obligatoire, et vous pourrez toujours progresser sans en consommer. À partir du moment ou vous consommez ce dont vous avez besoin.
Enfin…
Une alimentation équilibrée est indispensable à notre santé. Des protéines en poudre servent comme complément en cas de carence ou pour éviter de consommer beaucoup de viande à tous les repas. Ce type de produit, ou collation protéinée, régule le taux de protéines sans avoir besoin d’absorber d’autres nutriments.
Les personnes qui souhaitent se muscler peuvent aussi prendre ce type de complément à condition d’adapter toute leur alimentation à leur activité. Une collation riche en protéines avant ou après une séance de musculation maximise les résultats.
Conclusion :
Lorsque vous pratiquez la musculation, vous devez adapter vos macros selon vos objectifs. Consommer trop de protéines ou pas assez serait néfaste à vos progrès en musculation. Beaucoup de personnes pratiquant la musculation pensent qu’il faut consommer beaucoup de protéines mais comme tout, en consommer de trop fait tout de même grossir et n’est pas bon pour la santé. Calculez vos apports est le meilleur moyen de progresser et varier ses sources de protéines est indispensable pour rester en bonne santé.
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