Qui a dit que les super-héros devaient être obligatoirement des hommes? L’un des premiers films de super-héros mettant en scène une actrice principale, «Wonder Woman», a fait sensation dès sa sortie en 2017.
Dans ce film, Gal Gadot joue Diana, une guerrière amazonienne qui ressemble à une déesse. Le physique de l’actrice israélienne amène les femmes à se demander comment elles peuvent prendre du muscle et être tonique pour se rapprocher du physique de Wonder Woman.
Dans l’univers DC Comics, Diana est la princesse des Amazones et vit sur une île paradisiaque cachée. Elle s’entraîne toute sa vie à devenir une guerrière et elle a la possibilité de sauver le monde lorsqu’un pilote de la Première Guerre mondiale s’écrase sur leur rivage.
Dans notre monde réel, Gal Gadot s’est entraînée pendant neuf mois et a pris plus d’une dizaine de kilos de muscles afin d’atteindre le physique de la déesse pour incarner son rôle.
Le Physique de Wonder Women : Un Physique Bikini Body ?
Un physique Bikini Body n’est ni maigre ni volumineux. Il est spécialement recherché par les femmes qui veulent être à la fois en bonne santé, forte et en forme. Cela signifie une définition musculaire, des proportions idéales et un physique puissant et fort. (Comme Wonder Woman elle-même.)
Pour obtenir ce look, il faut avoir les jambes, les hanches, la taille et le haut du corps bien proportionnés. Des jambes minces et puissantes, des fessiers galbés, une taille fine et ferme et un buste tonique vous donneront un physique de déesse que personne ne pourra ignorer.
Malheureusement, l’industrie du fitness induit les femmes en erreur sur la façon de manger et de s’entraîner pour obtenir le corps qu’elles désirent. Manger moins de 1000 calories par jour, faire des séances de spinning, des cours collectifs et de cardio interminables, et des séances d’entraînement en musculation trop légères et en séries longues peuvent vous aider à perdre du poids. Mais si votre objectif est de ressembler à Gal Gadot dans «Wonder Woman», vous avez besoin de prendre un peu de muscle (vous tonifier pour avoir du galbe) au bon endroit et dans les bonnes proportions et il vous faudra un programme d’entraînement et de nutrition tout autre.
C’est pourquoi j’ai créé le programme Bikini Body pour aider des milliers de femmes à obtenir un physique de déesse. Ce programme est spécialement conçu pour que les femmes tonifient leurs muscles de façon proportionnés et mangent correctement pour mener une vie saine et atteindre leurs objectifs sans frustration.
Les caractéristiques principales du Physique de Gal Gadot
Gal Gadot mesure 1m78 et pèse environ 58 kg. Elle oscille entre 15 et 18% de graisse corporelle dans «Wonder Woman» et dans «Justice League».
Gal était mannequin avant de devenir une superstar d’Hollywood. En tant que mannequin, elle pesait environ 50 kg. L’actrice de 34 ans a pris une dizaine de kilos de muscles pour ressembler au super-héros de DC Comics.
Gal Gadot a un physique mince et élancé. Cependant, elle a pris du muscle au niveau des jambes, des fessiers, du dos et des épaules pour le rôle. La plupart des femmes ont peur de prendre du muscle, pensant qu’elles auraient l’air trop volumineuses ou par peur de ressembler à un homme. Hors un entraînement stratégique pour gagner du muscle façonnera votre corps mais ne vous rendra pas volumineuse ou bodybuildée. L’entraînement «Wonder Woman» de Gal Gadot est conçu pour vous donner des jambes athlétiques, des fessiers galbés, des hanches arrondies et un buste tonique.
Le programme d’entraînement de « Wonder Woman » Gal Gadot
Pour incarner parfaitement son rôle et le rendre crédible dans Wonder Woman mais aussi dans Batman VS superman, Gal Gadot a fait appel au même préparateur physique et coach que Henry Cavill pour Superman. Les entraîneurs de Gal Gadot sont Mark Twight et Thomas Bradley de Gym Jones.
Ancien mannequin, Gal Gadot s’est transformée en une femme plus forte. En effet, du fait de sa grande taille elle était très élancé et même presque un peu trop mince. Elle a construit un corps capable d’exécuter les séquences d’action comme on le voit dans le film. Se tenir devant Batman (entraînement de Ben Affleck) et Superman (entraînement de Henry Cavill) n’était pas un mince exploit. Voici l’entraînement et la diète de Gal Gadot Wonder Woman illustrant la façon dont elle a pu transformer son corps.
Gal Gadot Wonder Woman : Son principe d’entraînement
Entrainement :
Reine de beauté à 18 ans, et modèle pendant la plus grande partie de sa vie, Gal Gadot a développé un corps mince et élancé. En tant que Wonder Woman, elle devait donner une impression de force et puissance, mais également sexy. Le rôle de Wonder Woman était rempli d’actions, alors son entraînement était à base de cardio associé à de la musculation.
Régime alimentaire :
Le régime Gal Gadot pour Wonder Woman repose sur trois principes: manger des repas à base de légumes verts et de protéines, boire 2,5 L d’eau chaque jour et faire des choix équilibrés en intégrant le fait que son alimentation est son carburant.
Physique :
Obtenir le corps de Wonder Woman nécessite d’aller s’entraîner environ une heure par jour à la salle de gym. Cependant, dormir suffisamment et avoir une alimentation adéquate sont essentiels à la récupération et à la progression. Ce n’est pas seulement l’heure que vous passez à la salle de sport, mais aussi les 23 autres heures de la journée qui sont tout aussi importantes.
Gal Gadot a combiné pendant plusieurs mois des entraînements cardio, arts martiaux et musculation pour obtenir son physique.
L’entraînement en musculation de Gadot a impliqué des mouvements de musculation tels que les squats et soulevés de terre. Elle a également fait des pompes, des tractions et des fentes pour renforcer son corps.
Quand elle a commencé, Gadot n’était pas capable d’effectuer une seule pompe. Elle a incorporé le principe de la surcharge progressive pour développer sa force. À la fin de son programme d’entrainement pour le film, elle était capable d’enchainer plusieurs pompes et tractions avec une certaine facilité.
Gadot a combiné son entraînement de musculation à un entraînement cardio-training pour minimiser son gain de graisse pendant sa phase de musculation. Elle a également renforcé sa sangle abdominale en entraînant ses abdos. En combinaison avec le programme Bikini Body je vous recommande d’intégrer le programme abdominaux et ventre plat pour brûler encore plus de calories et façonner vos abdos.
Nombre de séances d’entraînement par semaine :
Le programme d’entraînement de «Wonder Woman» est un programme de musculation de 3 séances par semaine couplé à quelques séances cardio intermédiaires. Il combine l’utilisation de charges lourdes et des exercices au poids de corps. Chaque séance d’entraînement durera environ 45 minutes à 1 heure, ce qui est tout ce dont vous avez besoin pour obtenir le physique Bikini Body de vos rêves.
LUNDI : JAMBES, EPAULES, ABDOS
Squat : 4 X 8
Soulevé de terre jambes tendues : 4 X 8
Fentes marchées 4 X 12
Développé militaire debout 4 X 8
Elévations latérales 4 X 15
Crunch sur ballon 4 X 15
Rotation de buste avec medecin ball 4 X 20
Gainage frontal 2 X 1 minute
MERCREDI : PECTORAUX, DOS, ABDOS
Développé incliné barre : 4 X 8
Ecarté couché haltères : 4 X 12
Pompes : 4 X MAX
Tirage poulie haute : 4 X 10
Rowing buste penché : 4 X 8
Soulevé de terre : 4 X 6
Relevé de genoux à la chaise romaine : 4 X 15
Gainage latéral : 3 X 45 secondes de chaque coté
VENDREDI : JAMBES, BRAS, ABDOS
Leg curl : 4 X 12
Squat bulgare : 4 X 10
Hip Thrust : 4 X 8
Curl pupitre barre Ez en Superset avec Barre au front : 4 X 10
Curl aux haltères sur banc incliné en Superset avec Extension poulie haute à la corde : 4 X 12
Dips entre 2 bancs : 4 X 15
Crunch sur banc décliné : 4 X 15
Crunch oblique sur ballon : 4 X 15
Vacuum pour s’entrainer à avoir un ventre plat.
Conseils de Wonder Woman pour un bon échauffement :
Prenez le temps de vous échauffer avant chaque séance d’entraînement en augmentant progressivement votre rythme cardiaque et la température corporelle :
Jumping jack
Corde à sauter.
Ensuite, pour le premier exercice de chaque entrainement faite au moins 2 séries d’échauffement à 60% du poids que vous utilisez habituellement pour l’exercice en question avant de mettre votre poids de travail.
Pour prendre de la force et du volume musculaire, la surcharge progressive est essentielle. Le programme Bikini Body utilise ce principe pour progresser chaque semaine.
Votre objectif est d’arriver à atteindre le nombre de répétitions indiquées sans dégrader la technique (échec technique).
Vous pouvez prendre de la force et vous transformer physiquement en suivant le programme d’entraînement «Wonder Woman» mais sans plan nutritionnel adéquat, atteindre le physique de Gal Gadot n’est pas réaliste. Votre régime alimentaire est la partie la plus importante de tout programme de remise en forme. Ce que vous manger est essentiel pour sculpter votre corps et représente 70% de vos résultats en musculation.
Que vous souhaitiez perdre de la graisse ou gagner du muscle, le guide de nutrition du programme Bikini Body peut vous aider à atteindre vos objectifs avec un plan d’alimentation personnalisé précis.
Envie d’une nutrition calibrée ?
Autres articles à lire :
3 exercices pour avoir de belles fesses
Comment se mettre en valeur grâce sa tenue de sport ?
3 Commentaires
bonjour julien
tu nous a écris un bel article par contre cet entrainement est il adapté aux débutantes?
merci par avance pour ta réponse
Tu peux tout à fait suivre cet entraînement en étant débutante, il te suffira d’adapter les charges et les augmenter progressivement au fur et à mesure de ta progression.
Merci pour cette précision