L’oeuf est un aliment contenant de nombreux nutriments qui sont bons pour la santé. Il est particulièrement riche en protéines, en vitamines et en minéraux. Ses nombreux apports nutritionnels sont recommandés aux pratiquants de musculation.
La composition d’un oeuf
L’oeuf comporte de nombreux apports nutritionnels utiles pour l’organisme. Comme indiqué ci-dessous, il est tout d’abord riche en protéines complètes. Ces protéines animales sont dites complètes car elles apportent les huit acides aminés essentiels à la croissance et la bonne santé de l’organisme.
Pourquoi essentiels ? Les acides aminés essentiels signifient que le corps ne peut pas les créer. Il faut donc les lui apporter par l’alimentation. Quant à ceux dits non essentiels, ce sont des acides aminés que le corps peut synthétiser lui-même.
L’oeuf contient de la choline, une vitamine du groupe B que l’on retrouve dans le jaune principalement. Le jaune d’oeuf contient aussi du sélénium, un antioxydant qui permet de favoriser le bon fonctionnement du système immunitaire, donc de se défendre contre les infections. Il permet aussi de lutter contre les radicaux libres.
Le sélénium a également pour effet de booster l’action des lymphocytes T dans l’organisme, ainsi que d’aider à la synthèse des hormones thyroïdiennes. Il contient aussi de la vitamine D, ainsi que des lipides de très bonne qualité. Parmi celles-ci figure le cholestérol. Malgré sa mauvaise réputation, le cholestérol est important dans le fonctionnement de l’organisme.
Des études ont notamment démontré que la consommation de cholestérol alimentaire ne faisait pas augmenter le cholestérol sanguin. Tous ces nutriments jouent un rôle important dans la pratique de la musculation.
Les bienfaits de l’œuf pour les pratiquants de musculation
Un gain de volume musculaire
L’oeuf aide les pratiquants de musculation à développer leur masse musculaire.
Il est par conséquent indispensable pour les sportifs de l’intégrer à leurs habitudes alimentaires.
En effet, les acides aminés retardent la fatigue musculaire. Par ailleurs, consommer des oeufs évite la fonte musculaire et aide à maintenir les muscles en bonne santé.
De par leurs qualités nutritionnelles, les muscles les assimilent plus facilement que d’autres protéines. La choline, elle, est utilisée par l’organisme pour créer l’acétylcholine et la phosphatidylcholine. L’acétylcholine participe au fonctionnement des muscles. La phosphatidylcholine permet quant à elle la fabrication des membranes des cellules. Le cholestérol est utile dans la fabrication et l’équilibre des hormones. Il permet aussi la construction des membranes cellulaires.
Une meilleure récupération musculaire
Pour les pratiquants de musculation, l’apport en cholestérol favorise une meilleure récupération après un entrainement. Il aide aussi à une meilleure réparation des cellules musculaires abîmées pendant l’entrainement.
Avec la vitamine D, le cholestérol permet également de fabriquer plus de testostérone. Attention toutefois à la consommation du jaune d’oeuf, car en tant que sportifs ou athlètes, la consommation du jaune doit être limitée.
Les culturistes consomment parfois jusqu’à 15 oeufs par jour et si le jaune d’oeuf est bon pour les raisons citées ci-dessus, en consommer de trop n’est pas du tout recommandé. Sa surconsommation ferait exploser votre mauvais cholestérol.
De même, sa forte teneur en lipides ferait vite monter les calories de la journée et vous ferait donc sortir de vos macros. Si vous consommez beaucoup d’oeufs dans la journée, il n’est bien entendu par nécessaire de bannir complètement les jaunes. Veillez néanmoins à les consommer modérément. Deux à trois jaunes par jour au maximum est une quantité qui me semble optimale.
Pour finir, le sélénium contenu dans l’oeuf a un fort pouvoir antioxydant, ce qui permet de favoriser le système immunitaire. Chacun de ces nutriments aide ainsi à se muscler ou à maintenir sa musculature.
L’oeuf est enfin un excellent coupe-faim.
N’oubliez pas qu’il est inutile de consommer plus de 2 à 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps pour progresser en musculation.
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Combien d’oeufs peut-on manger par jour ?
Les œufs ont longtemps eu mauvaise presse à cause de leur taux de cholestérol. Leur apport important en lipides est une autre donnée dont il faut tenir compte. Mais alors, est-ce bon de manger des oeufs tous les jours ?
De nombreuses études scientifiques se sont intéressées à cet épineux sujet. Leurs conclusions sont aujourd’hui unanimes : un adulte moyen peut consommer 2 œufs par jour, sans aucun risque pour sa santé.
Chez les sportifs, notamment les pratiquants de musculation, cela peut aller jusqu’à 3 oeufs par jour, grand maximum. Si vous souhaitez en consommer une quantité plus importante, il sera préférable d’enlever le jaune pour ne conserver que le blanc de l’oeuf, particulièrement riche en protéines.
Comme nous l’avons vu, une surconsommation d’œufs peut entraîner une hausse de votre taux de mauvais cholestérol et mettre à mal votre diète. Mais manger trop d’oeufs peut aussi causer d’importants troubles digestifs.
La quantité d’oeufs consommée quotidiennement doit donc être parfaitement accordée avec votre régime alimentaire et vos objectifs (perte de poids, gain de masse musculaire, etc.). En moyenne, sachez que 100 g d’oeufs contiennent environ 145 calories (chaque oeuf pèse approximativement 55 g, sans compter la coquille qui pèse 5 g supplémentaires).
Toutefois, la méthode de cuisson de l’oeuf peut faire varier de manière plus ou moins importante cet apport calorique :
- pour 1 oeuf au plat de 100 g : 91 calories
- pour 1 oeuf dur de 100 g : 134 calories
- pour 1 oeuf poché de 100 g : 143 calories
- pour 1 oeuf à la coque de 100 g : 146 calories
- pour 1 oeuf brouillé de 100 g : 166 calories
Vous savez désormais pourquoi il ne faut pas manger trop d’oeufs, même si vous faites régulièrement de la musculation ou du fitness.
Les différentes façons de les consommer
Pour les pratiquants de la musculation, il est possible de consommer les oeufs de différentes façons.
Ils peuvent être consommés dès le petit-déjeuner sous forme de pancakes ou crêpes protéinées.
Il est aussi recommandé de les manger après un entraînement si vous ne mangez pas dans l’heure qui suit ou si vous n’avez pas de shake protéiné sous la main. En effet, son apport en protéines permet une meilleure récupération après la musculation. D’où la prise de protéines en poudre (whey protéine) par certains pratiquants après la séance de musculation. Pour une question pratique, ils préféreront les consommer en shakers pour les assimiler tout de suite.
Ils peuvent se consommer cuits en omelette ou à la poêle même si la cuisson idéale reste au plat ou à la coque. Ces deux modes de cuisson permettent en effet de faire cuire le blanc d’oeuf uniquement, le jaune d’oeuf cru conservant ainsi les oméga 3 qu’il contient.
En collation, plusieurs idées de recette sont possibles :
- Sous forme de meringues en montrant les blancs en neige (remplacez le sucre par la stévia)
- En omelette de blanc d’oeuf, saupoudré de cannelle et de morceaux de pomme
- Ou encore en bowl cake ou autres.
À vous de trouver la recette qui pourrait vous convenir pour votre goûter.
Il est par ailleurs déconseillé de manger le blanc d’oeuf cru. En effet, il est difficilement assimilable par l’organisme. Il peut aussi contenir des salmonelles qui peuvent être dangereuses pour la santé. De plus, la digestion sera plus compliquée.
Comment choisir ses oeufs ?
Par savoir si les oeufs sont frais, il faut les plonger dans l’eau. Si l’oeuf coule, c’est qu’il est frais. Sinon ce n’est pas le cas. Le seul problème, c’est qu’au supermarché, nous ne pouvons pas tester cette méthode avant de les acheter.
S’il est conseillé de les choisir bio, c’est parce que ceux-ci contiennent plus d’oméga 3 que les oeufs de poules qui sont élevées en batterie.
Conclusion
L’oeuf est donc un aliment complet qui est conseillé aux pratiquants de musculation. Riche en protéines complètes, en lipides, en vitamines et minéraux, ses apports nutritionnels de qualité participent au bon fonctionnement de l’organisme. Ils favorisent également le développement de la masse musculaire. Ainsi, cet aliment aux nombreux nutriments est à incorporer à ses habitudes alimentaires dans la pratique de la musculation.
Qu’il soit de la ferme, bio, blanc, grand ou petit, l’oeuf est idéal pour tous les sportifs !
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