À 40 ans, se souvenir de ses années de jeunesse peut être décourageant. Cela conduit à des pensées négatives sur votre réalité actuelle et se mettre en forme devient plus difficile que jamais. Vous vous demandez, « est-il possible pour moi de retrouver le corps que j’avais autrefois et de se construire du muscle à mon âge ? » La réponse simple est OUI !
Même si vous êtes en train de vivre des changements physiologiques, vous pouvez toujours vous mettre dans la meilleure forme de votre vie. Ci-dessous, nous discuterons de l’entraînement, du cardio et de la nutrition sur lesquels vous devrez vous concentrer pour obtenir un physique un peu plus musclé et dessiné.
Pourquoi c’est plus difficile ?
Nous savons bien sûr que s’entrainer après 40 ans n’a absolument rien à voir avec votre entrainement à 20 ans. Sauf si vous êtes déja pratiquant depuis longtemps, cet article s’adressent plus aux personnes qui souhaitent commencer la musculation à 40 ans.
Au fur et à mesure que le vieillissement se fait sentir, le corps est en diminution d’hormones naturelles et de testostérone chez les hommes qu’ils produisent de moins en moins au fur et à mesure de l’avancé dans l’âge. Pour exemple, comme vous le montre le schéma ci-dessous, pour un homme de 18 ans jusqu’a 30 ans, c’est le moment propice pour la prise de muscle. A partir de 40 à 45 ans, leurs taux d’hormones chutent. Ce qui ne veut pas dire qu’il est irréalisable de prendre du muscle.
Concernant les femmes, ce sera la même chose.
Cela s’avère exactement pareil pour la récupération. Si à 20 ans, vous n’aviez pas de mal à récupérer d’un écart ou d’une soirée, à 40, ce n’est pas la même histoire. Notre métabolisme ralenti et il est plus difficile de prendre du muscle, aussi bien que de perdre de la graisse ou tout simplement de bien récupérer. Cela n’en reste pas moins impossible non plus si vous faites les choses correctement.
Encore une fois, si vous pratiquez la musculation depuis longtemps, il y a fort à parier que vous n’ayez aucun soucis à continuer de progresser. Et je vous encourage à continuer.
Entraînement et conseils pour se construire du muscle à 40 ans
Plusieurs changements et précautions doivent donc être apportés au cours de votre entraînement.
Notre organisme sera plus susceptible aux blessures surtout lorsque vous commencez. Pour y remédier, échauffez-vous toujours pendant au moins 15 minutes avant de soulever des poids. Que ce soit avec un appareil de cardio ou en faisant des échauffements ciblés. Cela augmentera la température de votre corps et favorisera le flux sanguin pour l’entraînement à venir. Et oui, si à 20 ans vous vous sentiez comme un roc en oubliant les échauffements, il est conseillé passé la quarantaine de ne pas les oublier.
Nous ne portons pas les mêmes charges. La plage de répétition doit être comprise entre modérées et élevée, de 8 à 12 répétitions (reps) pour les exercices du haut et de 12 à 20 reps pour les exercices du bas de votre corps. Les poids trop lourds pourraient mettre trop de stress sur les articulations et les ligaments. Commencez par l’usage d’un poids modéré dans les plages de repères. Cela stimulera suffisamment vos muscles pour une nouvelle croissance. Travaillez moins lourd mais jouez sur les techniques comme le temps sous tension par exemple.
Utilisez une combinaison de poids libres et de machines. En tant que jeune, votre corps est capable de faire beaucoup plus d’exercices de poids, mais à mesure que vous vieillissez, vos muscles stabilisateurs commencent à s’affaiblir, ce qui peut laisser vos ligaments et tendons en danger de blessure. L’utilisation de la machine diminue ce risque. C’est donc ce que l’on recommande à des personnes qui commence à se muscler à 40 ans, mais aussi à celles qui reprennent la musculation après un temps d’arrêt, peu importe l’âge.
Et l’exécution ?
Que vous ayez 20, 40 ou 60 ans, votre exécution d’exercice et votre posture doivent être parfaites. Votre corps n’a plus la même force, alors utiliser une mauvaise position peut facilement entraîner des blessures. Le temps de récupération étant un peu plus long, le repos et la récupération sont essentiels. Il est important d’espacer les jours d’entraînements.
Pour finir, Evitez tous les exercices comme le soulevé de terre et le squat qui ne sont pas terribles pour les articulations mais surtout pour le dos en général. Je ne recommande pas cet exercice et ce, même si vous aviez 25 ans. Enfin, en tant que débutant à 40 ans, si vous commencez la muscu, faites seulement 3 séances par semaine le premier mois et augmentez en rajoutant 1 ou 2 jours supplémentaires si vous vous sentez capable de faire plus de séances de musculation.
Si vous la pratiquez depuis longtemps, restez sur vos entrainements habituels. Il est clair que ce n’ai pas les mêmes sensations d’une personne expérimenté à une personne novice.
Le cardio après 40 ans
Le cardio est essentiel pour toute personne de plus de 40 ans, et cela pour plusieurs raisons. Une fois que vous avez atteint cet âge, votre métabolisme n’est plus aussi rapide qu’auparavant. Par conséquent, des séances régulières de cardio maintiendront votre masse grasse en échec. Deuxièmement, le plus important est que votre cœur est à la moitié de sa vie et qu’il doit rester fort et en forme pour vous permettre de vivre plus longtemps. Les exercices cardio vasculaires modérés sont donc un bon moyen de vous maintenir au top.
Essayez de vous tenir à des séances de cardio-training de faible intensité au moins 2 à 3 fois par semaine, à raison de 15 à 30 minutes par jour. Cela signifie marcher ou faire du jogging léger. Vous pourrez faire toute forme de course ou du HIIT cardio, car cela peut conduire à augmenter votre métabolisme et donc à être plus performant pour perdre du gras et améliorer la santé de votre coeur. Attention, toutefois à vos tendons et articulations. Cela peut engendrer des gênes au niveau des genoux après un certain âge.
Si toutefois vous étiez un coureur dans votre jeunesse (et uniquement si) et que vous souhaitiez reprendre, recommencez avec les séances de cardio de faible intensité durant le premières semaines. Après cela, trottiner une ou deux fois par semaine sur un tapis de course ou sur une piste en caoutchouc. Bref, reprenez progressivement et ayez toujours des chaussures adaptées pour la course à pied.
Rappelez-vous, vivre une longue et fructueuse vie doit être votre moteur conducteur et sans un cœur fort, il vous sera impossible d’y parvenir.
La nutrition après 40 ans
Comme rappelé plus tôt, lorsque vous atteignez la quarantaine, votre métabolisme ralentit et votre nutrition devra être modifiée par rapport à cette situation. En effet, alors que pour les hommes, le stockage de gras va se faire plus rapidement sur les abdos et les poignées d’amour, pour les femmes, la graisse se localisera plutôt sur les fesses et les hanches en premier. Lorsque l’on est plus jeune, nous pouvons nous permettre de faire quelques écarts sans trop d’impact mais ce ne sera plus pareil après avoir atteint la quarantaine.
Les macros et les calories que vous avez pu consommer il y a quelques années ne seront plus les mêmes et certaines quantités de glucides notamment vont devoir être réduit de votre alimentation. N’oubliez pas que votre métabolisme ralentit au fur et à mesure de l’âge. Il est donc plus difficile à prendre du muscle ou à l’inverse plus difficile de perdre du gras selon votre objectif.
Si votre principal objectif est de maximiser le gain musculaire en mangeant un léger surplus de calories, sachez que le cholestérol sera un paramètre important à prendre en compte pour beaucoup de personnes âgées de plus de 40 ans. Votre régime alimentaire devra être riche en graisses saines et votre balance de cholestérol devra être irréprochable. En effet, vous avez deux sortes de graisses : le bon cholestérol et le mauvais. Pour que vous soyez parfaitement en bonne santé, il faut que la balance soit équilibrée. Lorsque l’on vieillit, il est toutefois recommandé de faire régulièrement des prises de sang afin de contrôler ces taux. Toutefois, il est préférable de consommer des bonnes graisses comme le saumon, l’avocat par exemple.
La santé et le sport après 40 ans
Avec les années, la régénération de la synthèse des protéines vers le muscle sera plus longue et difficile. Et les hormones influencent le maintien de la masse musculaire également. Si vous ne pratiquez aucune activité physique, cela peut avoir un impact encore plus négatif sur votre corps et votre santé en général.
En règle générale, s’entrainer après 40 ans pour les hommes et les femmes est essentiellement pour rester en forme plus que pour construire du muscle. Néanmoins, il est possible d’arriver à progresser et avoir une silhouette harmonieuse si vous vous focalisez sur l’essentiel directement à savoir : un très bon repos pour une bonne récupération, une excellente nutrition pour maitriser votre santé. Mais surtout un entrainement adapté et irréprochable avec un bon programme de musculation pour améliorer votre physique. Enfin un peu de cardio pour le bon fonctionnement de votre coeur. Cela sera tout simplement plus long et tout comme lorsque l’on est jeune, on ne peut pas prendre du muscle et perdre du gras en même temps. Il faudra d’abord suivre une phase de prise de masse et une autre phase de perte de gras.
Concernant les femmes, il n’est pas conseillé de faire de prise de masse et ce peu importe l’âge (sauf en cas d’objectif de compétition). Sur le même principe, pour tonifier son corps ou perdre de la graisse, cela prendra plus de temps. Dernier point essentiel, pour vous les femmes, c’est après la ménopause que cela s’avèrera beaucoup plus complexe.
Compléments alimentaires à utiliser après la quarantaine
Vous ne consommerez pas les mêmes compléments à 20 ans et à 40. En effet, après avoir atteint la quarantaine, bannissez les pré-workouts et les gainers (que je ne recommande pas à 20 ans non plus d’ailleurs).
Privilégiez les vitamines et minéraux comme par exemple les multivitamines , les compléments joint support, et les oméga 3. Prenez tout de même des BCAA, cela aidera à la récupération.
Pour en savoir plus, vous pouvez lire cet article : Quels sont les bienfaits des Oméga 3 en musculation ?
Pour les hommes, vous pourrez également utiliser des compléments pour augmenter naturellement vos taux d’hormone et notamment booster la testostérone avec du tribulus, de l’acide aspartique, du fenugrec ou encore du ZMA.
Sachez que vous pouvez faire sans compléments alimentaires dans la mesure ou votre alimentation vous permet de pallier à vos besoins.
Conclusion
Que ce soit pour les hommes ou pour les femmes, pratiquer la musculation après 40 ans et avoir des résultats sera sans doute plus long et différent mais dépendra aussi de votre motivation et de votre persévérance groupée avec une bonne alimentation et une bonne récupération.
Ayez un bon mode de vie sain et prenez soin de votre corps et de votre santé et ce peu importe si vous voulez pratiquer la musculation, du fitness ou une autre activité physique. De plus pratiquer la musculation pourra vous donner une meilleure confiance en vous que vous soyez un homme ou une femme.
Donnez-vous à 1000 % et ne lâchez rien !!
Conseils et domaines à améliorer
– Trouvez votre nouvelle motivation :
Qu’est-ce qui vous fait sortir du lit le matin ? Que voulez-vous améliorer dans votre physique ? Écrivez-le sur papier, mais ne vous contentez pas d’y penser. Trouvez ce qui vous motive, et lisez chaque jour de nouveaux articles pour améliorer vos connaissances en musculation et nutrition. Cela affirmera votre but et nourrira votre volonté tout en bâtissant votre confiance en vous, petit à petit.
– Évaluation réaliste et établissement d’objectifs :
Evaluez où vous en êtes actuellement avec vos objectifs physiques. Donnez-vous une évaluation honnête et, encore une fois, écrivez-le, prenez des photos si vous le souhaitez et fixez-vous des objectifs réalistes et spécifiques. Définissez ces objectifs avec des détails. Par exemple, vous allez perdre 10 kilos en 6 mois, et gagner 5 kilos de muscles en 12 mois. Prenez-vous en photo si vous commencez la musculation.
– Ce dont vous êtes capable :
Soyez réaliste, mais ferme avec vous-même quant à la planification de vos heures d’entraînements et à votre engagement quotidien et hebdomadaire. Avez-vous besoin de vous lever tôt pour aller à la salle de musculation avant de rejoindre votre bureau ? Avez-vous le temps pendant le déjeuner pour de la marche ? Pouvez-vous manger votre repas préparé au travail ? Faites ce que vous pouvez avec ce que vous avez, mais ne soyez pas trop tolérant ni sévère avec vous-même. Organisez-vous !!
– Construisez un plan solide et réaliste :
Il est important que vous vous assuriez que votre plan soit complet et réalisable. Une séance de cuisses sur les jambes de deux heures n’est probablement pas aussi réaliste que vous le pensiez. Un entrainement (sans cardio) de 45 minutes suffit amplement. L’épuisement et le surentraînement sont voués à une diminution de la motivation et à l’abandon de vos objectifs et ainsi peut anéantir vos efforts fait jusque-là. Choisissez un programme adapté pas trop difficile mais pas trop facile non plus. Trouvez le juste milieu.
Si vous pensez que vous manquez d’autodiscipline pour suivre ces différentes recommandations, n’hésitez pas :
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8 Commentaires
Article très intéressant. Et je peux d’autant mieux en parler que je suis un “vieux” de 42 -_-‘
Tout à fait en phase sur la partie blessure, j’essaye d’être le plus propre possible dans mon execution car les blessures sont galères à guérir et j’essaye de m’échauffer un minimum, même si pas toujours le temps (seance rapide entre midi et 2).
Après, l’article est peut-être plus tourné vers ce qui débutent la musculation après 40 ans, alors que de mon côté, cela fait plusieurs année que je pratique, ce qui fait que je ne m’y retrouve pas tout le temps (j’avoue que de temps en temps travailler la force avec du lourd est gratifiant 🙂 ).
Par contre, pourquoi déconseilles-tu les pre-work out ? J’en prends toujours et j’avoue que c’est un vrai plus pour rentrer dans sa séance avec la bonne gniak.
PS : attention, on arrive plus vite au 40 ans qu’on ne le croit
JC
Je ne déconseille pas forcément les Pré-workout, il m’arrive régulièrement d’en prendre lorsque je suis fatigué. Je pense juste qu’il ne faut pas en prendre à l’année pour ne pas habituer l’organisme et le rendre dépendant. De plus le fait de ne pas ressentir la fatigue peut être source de blessures si l’on écoute pas son corps. Donc les boosters oui mais avec modération et pas à l’année.
J’ai lue ton article et c’est vrai que c’est dur de prendre de la masse musculaire à 40 ans et plus mais par contre grâce à ton calculateur de calories et macros j’ai réussi à baisser mon % de masse grasse qui était à 17.8% au début et après 4 mois de travail je suis à 16.3% je suis très content du résultat prochain objectif est d’atteindre 15%.jai perdu un peu en masse musculaire aussi mais par contre je suis plus un peu plus défini aujourd’hui. Je vais bientôt avoir 45ans et je ne pense pas à abandonné pour autant. Merci pour tout tes articles que tu post cela nous aide à atteindre nos objectifs et à nous donner la motivation merci beaucoup ❤??
Oui c’est évidemment plus tard qu’à 20 ans et ça prendra plus de temps, que ce soit pour prendre de la masse musculaire ou pour sécher mais ce n’est pas impossible. C’est pour cela qu’il est encore plus important de calculer ses calories et macros pour progresser. Bravo à toi en tout cas 🙂
Et je confirme qu’après 50 ans, c’est pareil. je continue à m’entrianer pour garder la forme, je veux dire que je ne suis pas à ton niveau mais suivre ton parcours est très interessant et me motive lorsque je n’ai pas la foi pour aller m’entrainer je te remercie pour ça
robert
A 46 ans et en suivant l’un de tes programmes (challenge) j’ai tout de même progressé alors c’est sur que ce n’est pas facile mais avec de la volonté on arrive toujours à quelque chose bref une perte de 4 kilos en 30 jours donc je continue sur ma lancé
Bonjour,
Je n’arrive pas à être d’accord avec cet article.. Je pense que la rôle de la testoterone après 40 ans est surfait et il n’explique pas tout à lui-même.
J’ai commencé ou plutôt “tâté” la musculation à 26 ans pendant environ 9 mois. Je pratiquais mes séances pendant mon lunch et je ne mangeais pas pour me consacrer à la fonte.. Je reconnais, c’était stupide et je n’ai eu aucun progrès sauf en force.. d’autant plus que je n’étais pas régulier.
J’ai repris plus sérieusement la musculation à 46 ans. Je mangeais, mais ne faisait pas trop attention à la qualité de ma nourriture. J’ai malgré tout progressé de façon assez remarquable.. J’avais de meilleurs résultat que des plus jeunes qui fréqentaient la salle de gym depuis plus longtemps que moi. Au nivau complément, j’étais intolérant à la protéine en poudre et je me forçais tant que bien que mal à en ingurgiter me disant que c’étaitun mal nécessaire. La créatine, n’en parlons pas, je pensais (à tort) que c’était du dopage. J’ai remarqué que j’ai vite progressé quand je travaillais en full body quand j’arrivais à faire 3 séances semaines.. Ensuite après 3 ans, j’ai écouté les “kékés” de ma salle qui m’affirmaient dur comme fer, qu’il fallait travailler 1 muscle par jour, 1 x semaine.. et j’ai stagné et me suis découragé.. Faut dire aussi que je donnais priorité à un autre sport qui n’a rien à voir.. mes compétitions d’Echecs.. (lol).. J’allais que très sporadiquement m’entrainer, parfois plusieurs mois sans y aller..
J’ai aujourd’hui 56 ans. En en octobre de l’année dernière, j’ai pris 6 kg de gras, j’ai décidé de me prendre en main. Pas de muscu, mais juste du Cardio et du renforcement musculaire. .Après 6 semaines, j’avais perdu 5 kg, mais chose incroyable, mon corps de redéssinnait. Ma femme me l’a fait remarquer.. et j’ai repris confiance en moi et la motivation.. j’ai repris la musuclation 5 jours semaines (même chez moi en période de confinement) et je n’arrête pas de prendre du muscle.. Je n’ai bien sûr pas le physique d’un champion de body builder, mais je n’ai rien à envier aux jeunes de ma salle qui eux-mêmes me félicitent des mes performances (et ils connaissent pas mon âge.. lol)
Au nivau complément, je supporte mieux les protéines depuis que j’ai apris que manger des fibres (flocons d’avoine) aide mieux à la digestion. Je suis plus sélectif sur ce que je mange. Je ne me prive pas, juste que j’ai énormément diminué les sucres. J’ai franchi ma crainte de la créatine et complémente avec de l’omega 3. Et les résultats son là.
Ce que je veux par mon post, c’est prouver qu’il n’est jamais trop tard, qu’il reste aussi de la marge.. Mais ça doit aussi se faire intélligement. Bon courage à tous.
Des bons conseils merci.J’approche de la quarantaine et c’est vrai que je ne récupère plus aussi bien qu’avant. Je suis plus raide aussi. Je pense qu’il faut savoir écouter son corps qui est le meilleur indicateur et garder une activité physique adaptée. Avec de la régularité et une bonne alimentation, on peut vivre une seconde jeunesse, même après 40 ans 😀