Pour avoir de gros bras, de trop nombreux pratiquants de musculation ne se concentrent que sur les biceps. Malheureusement, ils n’atteindront jamais leur objectif. En effet, les triceps représentent les deux tiers du bras. Il est donc essentiel de les muscler pour obtenir un aspect volumineux. Mais comment faire pour les développer ? Et existe-t-il un meilleur exercice triceps ?
Anatomie du triceps
Avant d’aller plus loin, il est indispensable de comprendre comment vos triceps sont conçus.
Précision importante, nous parlerons ici du triceps brachial, et non pas du triceps sural, ce dernier étant un muscle du mollet.
Les triceps sont les muscles postérieurs du bras. Ils couvrent la zone arrière, partant du coude pour remonter jusqu’à l’épaule.
Contrairement au biceps qui permet la flexion du coude, le rôle des triceps est de favoriser son extension.
Le triceps est composé de trois faisceaux :
- La longue portion
- Le vaste interne
- Le vaste externe
La longue portion est la partie qui donne justement cette impression d’avoir les bras épais. Les trois portions sont sollicitées dans la plupart des exercices pour les triceps. Il est toutefois possible de cibler prioritairement une portion avec certains exercices d’isolation.
Pourquoi se muscler les triceps ?
Se muscler les triceps est essentiel pour rendre votre haut du corps harmonieux.
S’ils sont souvent négligés au profit des biceps, les triceps n’en restent pas moins des muscles extrêmement importants, aussi bien pour améliorer votre apparence physique que vos performances. Ils vous aideront à pousser plus lourd sur d’autres exercices de musculation tels que le développé couché ou le développé militaire.
Il n’est pas nécessaire de prévoir plus d’une séance triceps par semaine, car ils seront aussi impliqués lors de vos entraînements des pectoraux ou des épaules.
Mais alors, quel est le meilleur exercice pour les triceps ?
Il est important de noter que chaque pratiquant possède sa propre anatomie. La longueur des trois faisceaux est donc propre à chacun. Par exemple, un individu avec un triceps court aura tendance à avoir des douleurs aux coudes sur certains exercices comme la barre au front. Dans ce cas, il sera préférable de prioriser d’autres mouvements pour gagner en efficacité.
C’est ce qui explique qu’il n’existe pas de meilleur exercice pour les triceps. Tout dépend de votre morphologie et de votre ressenti. Il y a en revanche un certain nombre de mouvements à connaître, dans le but de choisir celui ou ceux qui vous conviennent le mieux.
Sachez que vous pourrez utiliser un matériel de musculation varié pour travailler vos triceps : une poulie, des haltères, une barre, un élastique ou même simplement votre poids de corps.
Les meilleurs exercices pour les triceps
La barre au front
La barre au front, ou french press, est un exercice de musculation idéal pour commencer une séance triceps.
Allongé sur un banc, saisissez une barre EZ ou un haltère (on parle alors d’haltères au front) dans chaque main et tendez les bras au-dessus de votre torse.
Pliez vos coudes de manière à ramener la barre au niveau de votre front, voire même derrière la tête. Puis remontez en position initiale.
Travaillez léger sur les deux ou trois premières séries pour éviter de vous blesser, avec un nombre de répétitions compris entre 15 et 20.
Ce mouvement vous permet d’axer le travail sur certaines portions. En gardant les coudes serrés, vous ciblez plus intensément la longue portion. Avec les coudes écartés, vous développez plutôt le vaste externe.
Le développé couché prise serrée
Cet exercice triceps à la barre conviendra aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants ayant déjà plusieurs années d’expérience en salle de musculation.
En termes d’exécution, veillez simplement à ne pas trop serrer vos poignets pour éviter la blessure. Il est largement préférable de les conserver dans l’axe et de descendre vos coudes le long du corps pour que la barre arrive juste en dessous des pectoraux.
Les extensions à la poulie haute
Pour ce premier exo de triceps à la poulie, place à un grand classique : les extensions à la poulie haute.
Très populaire auprès des pratiquants, ce mouvement d’isolation cible majoritairement le vaste externe.
Debout devant votre poulie, les jambes fléchies, prenez la corde dans vos mains et tirez-la vers le bas en gardant le dos droit.
Attention à bien fixer vos coudes sur chaque série. Avec la prise pronation, ce sont les avant-bras qui doivent bouger.
Pour une contraction totale du triceps, je vous recommande de tendre la corde ou la barre devant vous, et non pas le long du corps comme je le vois souvent.
Les extensions derrière la nuque à la poulie basse
Voyons maintenant un exercice triceps à la poulie basse.
Ce mouvement offre un bon étirement des fibres musculaires, notamment au moment de la phase excentrique.
Mettez-vous de dos à la poulie, de manière à saisir la corde pour tendre vos bras au-dessus de votre tête et à étirer vos triceps en extension complète. Contrôlez bien la descente.
L’une des variantes des extensions à la poulie consiste à utiliser un ou deux haltères. Si vous êtes débutant, optez pour la variante avec les deux mains.
Assis sur un banc ou debout, descendez l’haltère derrière votre tête en gardant votre coude fixe. Ensuite, remontez à votre position de départ en contractant au maximum.
Le kickback à la poulie
Cet exercice de musculation pour les triceps est sans nul doute l’un de mes préférés. Il est idéal pour finir vos séances avec un travail en unilatéral.
Personnellement, je préfère la variante avec la poulie basse, car elle permet de bénéficier d’une tension continue. Cela offre un meilleur ressenti qu’avec un haltère.
Inutile de mettre lourd sur cet exercice.
À la poulie, décomposez votre mouvement en deux temps avec une première extension vers l’arrière, puis une seconde extension complète, comme vous pouvez le voir dans cette vidéo de l’un de mes entraînements triceps.
Les dips
Comment parler des exercices pour muscler les triceps sans évoquer les dips ?
À réaliser sur des barres parallèles, cet exercice travaille également les pectoraux. Vous pouvez le réaliser au poids du corps ou rajoutez du poids avec un gilet ou une ceinture de lest.
Ce mouvement est un incontournable pour vos séances de musculation ou de street workout.
Certaines salles de fitness sont aussi équipées de machines spécifiques pour faire des dips.
Je vous invite à consulter cet article pour savoir comment exécuter les dips correctement.
Exercice triceps sans matériel
Il est bien sûr possible de se muscler les triceps sans matériel.
Si vous n’avez pas accès à une salle de sport, vous pouvez vous exercer au poids du corps ou avec du matériel détourné grâce à des mouvements tels que :
- Les pompes serrées
- Les pompes diamant
- Les dips en appui sur une chaise ou un banc (rajoutez un support sous vos pieds pour augmenter la difficulté)
- L’extension nuque avec une bouteille ou un sac
- Kickback avec une bouteille ou un sac
Exemple d’une séance de musculation pour les triceps
Vous souhaitez inclure une séance triceps dans votre programme de musculation ? Voici un exemple d’entraînement qui vous permettra de développer ce groupe musculaire :
- Exercice 1 : barre au front en biset avec du développé couché prise serrée (5 séries de 15, 12, 8, 6 et 6 répétitions)
- Exercice 2 : extensions haltère derrière la tête (4 séries de 10 répétitions)
- Exercice 3 : extensions triceps à la poulie haute (4 séries de 12 répétitions)
- Exercice 4 : kickback à la poulie basse (4 séries de 12 répétitions) en biset avec des pompes serrées (4 séries à l’échec)
Conclusion
Vous l’avez compris, pour avoir des bras musclés, cela passera forcément par le fait de développer vos triceps. En effet, ce sont les muscles des bras les plus imposants. Toutefois, il n’existe pas de meilleur exercice pour les développer. Chaque sportif étant différent, certains mouvements seront plus efficaces que d’autres en fonction de la morphologie. Charge à vous d’essayer différents exercices triceps pour ne conserver que ceux où vous avez un bon ressenti.
