Vous avez sûrement déjà entendu parler de la sèche musculaire, c’est une pratique bien connue des adeptes de musculation. En effet, une sèche est une sorte de régime ou un programme qui permet de perdre de la masse graisseuse généralement accompagné d’une perte de poids, tout en conservant au maximum la masse musculaire. Comment fonctionne une sèche ? Quel régime alimentaire suivre pour s’assurer de l’efficacité d’une sèche ? Comment maigrir ou perdre du poids sans perdre du muscle ? Qu’en est-il de l’entrainement pendant une sèche ? Comment savoir si son programme de sèche fonctionne ? Nous allons vous donner toutes les informations essentielles à savoir sur cette pratique de plus en plus courante.
Principe de fonctionnement d’une sèche
Il arrive à un athlète ou a un pratiquant de musculation de vouloir pratiquer une sèche après un gain de poids ou la fin d’une prise de muscle. En effet, le but de cette pratique est de sculpter la silhouette, en faisant brûler la masse graisseuse pour rendre plus visible la masse musculaire et donc perdre du gras.
La réussite d’une bonne sèche passe par l’assiette et un entraînement adapté. L’alimentation doit être hypocalorique. Il faut donc chasser de son alimentation les mauvais lipides, optimiser l’apport en protéines afin de préserver la masse musculaire, et réduire l’apport en glucides progressivement. Il est en outre recommandé de réduire la quantité d’aliments hypertransformés et d’éviter la consommation de tout produit alimentaire industriel. Aucun résultat ne sera donc visible que si l’alimentation est accompagnée d’exercices de musculation avec un bon programme qui assurera le bon maintien des muscles.
Un athlète réalise une sèche en moyenne une à deux fois par an. Un pratiquant de musculation ne fera qu’une seule sèche. La durée idéale d’une bonne sèche est de trois mois mais cela dépend des individus et de leur % de masse grasse de départ. Alors, quand entreprendre une sèche ?
Le moment propice à la pratique d’une sèche est lorsque vous constatez que vos muscles commencent à disparaitre sous votre masse adipeuse. Le calcul de votre taux de masse grasse peut vous aider à déterminer le moment idéal pour entamer une sèche. Si le résultat vous montre un taux supérieur à 15%, il est temps de penser à une sèche.
Si vous ne savez pas par quel programme commencer, le quizz est une solution pour vous guider.
Alimentation pendant une sèche : le fonctionnement
Savoir composer son alimentation joue un rôle important dans la réussite d’une sèche musculaire. Cette partie vous explique comment bien se nourrir pour préserver la masse musculaire et perdre le plus de gras possible.
Il est essentiel de savoir évaluer ses besoins pour sécher efficacement. Ainsi, sachez que les besoins caloriques varient d’un individu à l’autre. Ils dépendent de votre niveau sportif, de votre morphologie de base, votre métabolisme, de la taille, poids, de votre âge et bien sûr de votre sexe. Pour garder votre poids actuel, votre alimentation doit répondre à vos besoins en calories journaliers. Cela implique que pour perdre du poids, vous devez légèrement réduire votre apport calorique. Dans le cadre d’une sèche musculaire, il faudra donc diminuer d’environ 15% l’apport en calories. Ce changement ne doit pas avoir de l’impact sur votre poids musculaire et par contre il doit influencer votre masse graisseuse.
Par la suite, vous devez faire une évaluation de l’apport en macronutriments de votre alimentation. Pour faire une bonne sèche, il est très important de respecter un bon équilibre entre la consommation de protéines, lipides et glucides.
Protéines
En ce qui concerne d’abord les protéines, afin de préserver votre masse musculaire ainsi que vos performances physiques, il vous faudra un apport d’environ 1,5 à 2,5 grammes par kg de poids de votre corps.
À titre d’exemple, pour un individu de 70 kg, l’apport de protéines journalier de l’alimentation doit se situer entre 105 et 175 gr durant un régime de sèche. Cela dit, un régime hyperprotéiné vous aidera à atteindre votre objectif de sèche plus facilement et efficacement. Il est important de rappeler que les muscles sont constitués en grande partie de protéines. Afin de maintenir la masse musculaire durant une sèche, il ne faut pas les négliger.
Lipides
Maintenant pour ce qui est des lipides, il ne faut pas non plus les ignorer puisqu’ils contribuent dans la réussite de votre sèche et vous aident à préserver votre santé. Il faut cependant souligner qu’il ne faut retenir que les lipides essentiels.
Il faut donc se contenter de manger des bons lipides, c’est-à-dire les oméga-3, les poissons-gras, les lipides provenant des animaux bio, les huiles végétales. L’apport recommandé durant la période de sèche est de 0,5 et 1 gr par kilo de poids de corps ou 25 à 30 % de votre apport calorique total. Les lipides participent au bon fonctionnement du système hormonal.
Un bon apport en bons lipides vous aide d’ailleurs dans l’atteinte de votre objectif de sèche. C’est donc une grosse erreur de penser que les lipides sont à chasser de son alimentation lors d’un régime de sèche. Pour perdre efficacement du gras, notre corps a besoin de graisses.
Glucides
Est-ce que la sèche permet la consommation de glucides ? En effet, ces nutriments jouent le rôle de variable d’ajustement durant votre régime de sèche. Vous pouvez donc vous en servir pour compléter votre apport calorique journalier.
Il faut cependant privilégier les glucides à faible index glycémique, étant donné qu’ils ne font pas augmenter votre taux d’insuline. Sachez néanmoins que l’indice d’un aliment ne se prend pas en compte seul. En effet, il peut baisser s’il est mélangé à d’autres. Il faudra en revanche bannir les sucreries, les graisses de fritures, les confiseries… Et consommer à leur place des céréales complètes, des patates douce ou légumes à la vapeur, etc.
Petite astuce, pensez aux épices pour agrémenter vos plats.
2 exemples de menus de sèche
Voici des exemples de menu à 1500 calories par jour durant la phase initiale du programme sèche.
Menu de sèche – Exemple 1
Petit-déjeuner : 20 grammes de skyr ou fromage blanc à 0%, 40 grammes de pain complet, une pomme et un œuf. Astuce : coupez votre pomme en morceau, mélangez avec votre skyr et de la cannelle et si besoin rajouter e la stévia.
Collation du matin : 5 grammes de d’abricots secs, 45 grammes de thon, 5 grammes d’amandes.
Déjeuner : 200 grammes de légumes verts cuits avec une petite quantité d’huile d’olive (1 cuillère à café), 100 grammes de blanc de dinde, 1 yaourt à 0%. Astuce : Rajoutez des herbes de Provence pour donner du goût.
Collation après-midi : 5 grammes de noix du Brésil, 1 banane. Vous pouvez aussi opter pour un bowl cake si vous le souhaitez.
Dîner : 200 grammes de légumes cuits dans une petite quantité d’huile de colza, 60 grammes de riz complet ou basmati, 50 grammes de viande rouge.
Repas de sèche – Exemple 2
Petit-déjeuner : 50 grammes de flocons d’avoine, 200 grammes de fromage blanc à 0%, 10 ml d’huile de poisson (oméga 3), 25 grammes de caséine
Collation du matin : 20 grammes de protéine en poudre
Déjeuner : crudité accompagné d’huile d’olive, de noix ou de colza, 125 Grammes de viande maigre, une assiette de légumes, 50 grammes de pâtes ou riz basmati, un fruit de votre choix
Dîner : tomates, 3 œufs entiers, légumes, un fruit, 150 grammes de fromage blanc
Faire une sèche avec ou sans compléments alimentaires ?
De nombreux produits spécialement formulés pour la sèche sont disponibles dans le commerce. De nombreuses personnes se demandent alors si ces produits (compléments alimentaires) aident véritablement dans la perte de graisse.
Les compléments alimentaires pour la sèche
Il faudra souligner que le succès d’une sèche dépend essentiellement de 3 paramètres. L’alimentation, l’entraînement et le sommeil. L’action des compléments n’est que très infime. En effet, c’est une grosse erreur de penser que les compléments alimentaires peuvent remplacer une bonne alimentation lors d’une sèche.
Il est inconcevable d’imaginer que si vous arrêtez de vous entrainer, vous allez réussir votre sèche en vous basant uniquement sur la consommation de compléments alimentaires. D’ailleurs, ils ne sont pas recommandés si vous êtes débutants.
Les produits brûleurs de graisses
Il est pourtant vrai que certains brules graisses peuvent vous aider. Leur mode d’action est similaire à un aliment brûle graisse. Il stimule le métabolisme et favorise la dépense calorique de l’organisme. Leur ingestion favorise l’évacuation des graisses accumulées par notre corps.
Il ne faut cependant pas penser que la consommation d’un produit brûle graisse va vous aider à perdre plus rapidement de la graisse lors d’une période de sèche. Leur efficacité dépend de nombreux autres éléments, dont le niveau d’activités sportives et la qualité de votre alimentation. Leur rôle est surtout de réduire l’impact du régime hypocalorique sur votre santé et vous évite ainsi les sensations de fatigue qui accompagnent généralement les régimes amincissants. Enfin, il est surtout recommandé en fin de sèche dans les dernières semaines.
Les protéines en poudre
En ce qui concerne les protéines en poudre, elles ont été créées de manière à vous permettre de couvrir vos besoins en protéines journaliers sans vous fournir du supplément de lipides ou glucides. Néanmoins, elles sont plutôt recommandées en prise de masse qu’en période de sèche.
L’avantage de cette forme de protéines, c’est qu’elle est plus économique et plus pratique que les sources de protéines animales. Quoi qu’il en soit, ces protéines ne peuvent jamais se substituer à des repas réguliers. En consommer une fois par jour en collation est largement suffisant. Lorsque vous êtes en période de sèche, ayez un penchant pour les aliments complets et entiers.
Votre régime sera ainsi plus efficace et votre santé sera par la même occasion préservée. Si besoin, voici les protéines que je recommande : WHEY NATIVE.
Alors, est-ce qu’il est préférable de faire une sèche naturelle ou utiliser des compléments pour la sèche ?
La décision finale vous revient. Vous êtes maintenant au courant du fait que les compléments ne peuvent vous apporter qu’une petite aide. Cela revient à dire que vous pouvez faire une bonne sèche sans que vous ayez à investir dans ce genre de produits. Vous pouvez garantir la réussite de votre sèche sans aucun complément alimentaire ni produit brûle graisse vendu dans le commerce. Pour perdre du gras, vous n’êtes pas dans l’obligation d’acheter cela en revanche, il vous faudra prendre quelques vitamines et minéraux.
Les aliments brûle graisses peuvent-ils aider dans une sèche ?
Les aliments brûleurs de graisses ne sont pas obligatoires durant la phase de sèche. Cependant, l’ajout des aliments présentant des effets brûles graisses dans vos repas journaliers peut vous être d’une grande aide pendant cette période.
Les aliments brûles graisses sont des aliments très pauvres en calories. Ces aliments ne risquent pas d’augmenter votre masse graisseuse. On peut citer parmi les plus connus des aliments brûleurs de graisses : l’artichaut, le citron, le pamplemousse, le céleri, le persil, la papaye.
D’autres aliments ont des vertus stimulantes, ce qui est essentiel pour favoriser les dépenses caloriques de l’organisme. On peut mentionner parmi les plus prisés le guarana, le café, le thé et tous produits présentant une forte teneur en caféine
Programme d’entraînement en sèche
Vous pouvez être tenté de changer votre programme d’entrainement lors d’une sèche. Il vous faudra un programme de musculation adapté. Ceci est évident, puisque durant cette période, vous devez diminuer l’apport en calories.
Quoi qu’il en soit, pour que votre sèche aboutisse à la réussite, vous devez garder un rythme d’entrainement adapté. Sachez par exemple que les dernières semaines de sèche seront plus éprouvantes que les premières.
Comment s’entraîner pendant la sèche ?
Pour faire une bonne sèche, programmez au minimum trois séances d’entraînement par semaine, 5 séances seraient idéales si vous êtes pratiquant de musculation expérimenté. L’entrainement en sèche n’est pas fondamentalement différent de l’entrainement en prise de masse.
Contrairement aux croyances on ne doit pas faire des séries super longues et rapides pour sécher. Au contraire on doit continuer à travailler lourd pour conserver notre force et notre masse musculaire. Pour plus d’efficacité, il est conseillé d’intégrer des techniques d’intensification comme les supersets, les bisets, trisets, les dropsets… On peut également réduire légèrement le temps de récupération entre les séries. À tenir en compte, le niveau d’entraînement varie d’une personne à l’autre en fonction de sa morphologie, de son expérimentation….
Programme avec HIT ou sans HIIT
Le programme d’entrainement lors d’une sèche peut aussi intégrer des HIIT (High interval intensity training). Ce sont des entraînements cardio à haute intensité qui alternent des phases de sprints à vitesse maximale avec des phases de récupération ou vitesse modérée. Un entraînement HIIT dure en moyenne 15 à 20 minutes. Ils sont généralement réservés aux athlètes confirmés et totalement contre-indiqué pour les personnes obèses ou en surpoids. Ces formes d’entraînements ont la capacité de vous aider à perdre de la masse grasse.
Vous brûlez plus de graisse en moins de temps car vous continuer à brûler des calories plusieurs heures même après votre entrainement HIIT par une augmentation de votre métabolisme de base. Ce genre de séance cardio HIIT est très intense et n’est pas adaptée à tout le monde. Il peut être source de blessures musculaires ou tendineuses s’ils sont mal exécutés ou trop souvent. On limitera à 2 ou 3 séances HIIT par semaine. Il peut également vous faire perdre du muscle.
Cardio léger lors d’une sèche musculaire
Les exercices de cardio léger ou de basse intensité peuvent également être intégrés à un programme de sèche. Il faut pourtant souligner qu’il existe quelques règles à respecter afin de limiter la fonte musculaire. Ainsi, il est conseillé de ne pas dépasser une allure de 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), c’est la meilleure fréquence pour perdre de la masse graisseuse et l’entrainement cardio doit être limité à 30 à 45 minutes par séance de façon à limiter la fonte musculaire par l’augmentation du cortisol, hormone responsable du stress.
Selon votre programme diététique, vous pourrez effectuer vos séances cardio à raison de deux à quatre fois par semaine soit directement après votre séance de musculation soit dans une séance à part et pourquoi pas à jeun si vous le supportez.
Comment savoir si votre sèche est efficace ?
Pour savoir si votre programme de sèche est efficace, il vous suffit de surveiller votre tour de ventre, c’est un indicateur d’une bonne sèche. Il faudra donc bien observer le rapport entre le tour de taille et le poids perdu. En effet, lorsque vous perdez 300 grammes de votre poids, l’idéal est que vous perdez aussi un centimètre de tour de taille. Dans le cas où perdez beaucoup de poids, mais par contre vous observez parallèlement une légère diminution du tour de taille, cela signifie que vous perdez de la masse musculaire, mais pas assez de votre masse adipeuse.
Le miroir est également un bon moyen de voir votre évolution. D’où l’importance de prendre des photos avant votre sèche et après.
En fait le meilleur indicateur d’une bonne sèche reste toujours la mesure de votre taux de masse grasse. Pour cela, vous pouvez utiliser la balance à impédancemetrie mais surtout grâce à la pince à pli cutané.
Conclusion
À la fin de vos 3 mois de sèche, vous paraîtrez plus musclé et plus volumineux. Votre définition musculaire sera bien meilleure. Pourtant en réalité vous aurez perdu du poids et conservé votre masse musculaire. Un régime de sèche n’est pas synonyme de manger moins ni maigrir vite, mais manger mieux et perdre du gras intelligemment. Vous devez perdre environ 2 kg par mois sauf en cas de surpoids très important.
Maintenant si vous êtes prêt à démarrer sérieusement une sèche de manière autonome, perdre du poids rapidement et avoir un ventre plat alors vous pourrez attaquer le programme musculation suivant :
Note importante : Si vous avez suivi un programme de sèche et que vous souhaitez repartir sur une prise de masse musculaire, il est fortement recommandé de passer par une diète de maintien d’un mois avant d’attaquer une prise de muscle.
Si vous préférez être suivi par un coach avec un programme complet minutieux et sur mesure :
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